Хочешь похудеть? Смотрите наш план шаг за шагом! Адаптируйте его к вашим потребностям и получите удовольствие от потери веса!
Шаг 1
Заведите журнал диеты и физической активности
Прежде чем начать терять вес, ищите ошибки, которые вы совершаете. Ведите дневник диеты и физической активности в течение недели. Записывайте каждый приём пищи. Также обратите внимание на то, какую пищу вы ели и как вы были голодны. Включите тренировки и продолжительные прогулки.
Через неделю проанализируйте заметки и проверьте, какова ваша диета и физическая активность.
Шаг 2
Вычислите свой ИМТ (индекс массы тела) и выполните анализ тела
Пришло время установить цель потери веса и время, когда вы ее достигнете. Самый простой способ определить вес тела цели - рассчитать, сколько вы должны весить, чтобы ваш ИМТ находился в пределах 20-22.
Более точный метод определения цели диеты для похудения заключается в проведении анализа состава тела. Благодаря этому вы точно узнаете, сколько вы должны терять вес в жировой ткани, чтобы ваши параметры были оптимальными.
Шаг 3
Проверяйте калорийность
Используя специальные формулы, подсчитайте, каков ваш ежедневный калорийный спрос. Удалите 500 ккал от полученного значения. Такой дефицит калорий предотвращает замедление метаболизма.
Шаг 4
Планируйте диету для похудения
Отклоните строгие решения! Делайте ставки на регулярные блюда и разнообразную диету.
Шаг 5
Разработка плана тренировок
План тренировок должен соответствовать вашей физической форме. Если вы долго не двигались, вы можете начать с небольших нагрузок. Постепенно увеличивайте интенсивность и продолжительность тренировок. Со временем стоит присоединиться к силовой тренировке, которая ускоряет обмен веществ.
Шаг 6
Следите за ходом потери веса
Регулярно контролируйте вес тела, сохраняйте результаты.
Шаг 7
Дайте себе время!
Человек не калькулятор, а похудение - не одно и то же для всех! Здоровая потеря веса составляет от 0,5 до 1 кг в неделю. Помните, однако, будут периоды, в течение которых вы потеряете 2 кг в неделю, но также наступит время, когда потеря веса полностью прекратится.
Шаг 8
Обратитесь к диетологу
Если вы не видите результаты в течение 2-3 недель, обратитесь за помощью к специалисту. Диетолог поможет вам найти причину неудачи. Также может потребоваться проведение дополнительных лабораторных исследований.
Шаг 9
Не забудьте оставить диету!
Выйти из диеты так же важно, как и похудение. Отсутствие выхода из диеты чаще всего приводит к быстрому йо-йо эффекту, потому что организм замедляет скорость метаболизма. Как только вы достигнете своей цели, постепенно увеличивайте содержание калорий в рационе до тех пор, пока масса тела не перестанет падать. Сделайте это, добавив 100 ккал в неделю к своему рациону.
Шаг 10
Поддерживать здоровые привычки
Без последствий нет никакого эффекта! Вы потеряли 10 кг? Поздравляем! Однако достижение цели не освобождает вас от ухода за разнообразной диетой и регулярными тренировками.