Все так легко и просто. Но сложность, конечно же, в соблюдении. Усманова - адепт аккуратного массонабора, максимально без жира. Также Усманова считает попу центром вселенной. Задницы везде. Лучше бы придумала марафон стройных ног. Итак, рассмотрим ее тренировки на массу и сушку.
Тренировка на массу:
Ноги
1) Приседания со штангой классическая постановка ног 5 сетов, 3 сета по 15, 2 по 12 повторений. Чуть ниже параллели с полом.
2) Выпады в Смите поочередные без смены ног,сначала одна потом другая.4 -15-12-12-10 (на каждую ногу)
3) Мертвая тяга 4-12-12-10-8
4) Гиперэкстензия 4-15-12-10-10
5) Отведение бёдра сидя 5-15
6) Подъем на носки сидя 4-до отказа
Ноги
1) Жим ногами классическая постановка 5-15-12-12-10-10.
2) Присед сумо с гантелью, ноги на платформах 4-15-15-12-12.
3) Становая тяга 4-12-12-10-8.
4) Подъем таза лежа на спине с упором ног 4-15, делаем с весом (минимум 20 кг), по принципу ягодичного мостика.
5) Махи в раме стоя 4-15 на каждую ногу.
6) Гиперэкстензия 4-15
Тренировка на сушке:
Спина
1) Тяга вертикальная узким обратным хватом 4-12
2) Подтягивание в гравитроне узким хватом-2-15,2-12.
3) Тяга гантели в наклоне 4-15(каждая рука)
4) Баттерфляй лицом к тренажеру 4-20
5) Суперсет Верхняя тяга сидя и стоя.
Дельты
1) Жим гантелей вверх сидя 4-20
2) Жим грифа из-за головы в Смита сидя 4-15 - Кувшинчики 4-20(каждая рука)
3) Подъем гантелей перед собой на прямых руках 4-20
4) Скручивание на скамье на пресс 4-до отказа.
В чем суть?
В упражнениях МЕНЬШЕ количество повторений, а на сушку, соответственно, больше. У Усмановой, как и у большинства девочек, отстает спина, дельты и.т.д. Именно поэтому она тренирует руки и спину не очень интенсивно даже на сушке. Все тренировки я взяла из открытого доступа в день открытых дверей.
Ставьте палец вверх, если хотите узнать, как стать стройной и красивой.
