Основные определения, используемые в текстах, взяты из системы анализа и управления тренировочным процессом TrainingPeaks. Я ей пользуюсь с 2015 года – позволяет удобным образом осуществлять ведение календаря тренировок и коммуницировать с удаленным тренером, отчитываясь об их выполнении.
ФУНКЦИОНАЛЬНЫЙ ПОРОГ
Большинство тренировок планируется исходя из Вашего функционального порога (мощности, темпа или пульса). Крайне важно знать все эти пороги, прежде чем приступать к каким-либо тренировкам и планировать их годовой цикл. Функциональный порог представляет собой максимальное усилие, которое Вы можете поддерживать в течении часа без достижения отказа. Для некоторых спортсменов это будет чуть меньше, а для других это может быть немного дольше, но важно то, что он обеспечивает полезный ориентир, по которому можно измерить Вашу тренировку и соотнести ее с другими.
Для тренировок на велосипеде с измерителем мощности определяется функциональный порог мощности (FTP), который является оптимальной метрикой как для планирования тренировок, так и плана на гонку. Позволяет наиболее точно, в моменте времени, отслеживать затрачиваемые гонщиком усилие и наименее подвержен сторонним факторам – рельефу трассы, покрытию и т.д.
Для тренировок по скорости функциональный порог темпа использовать не так эффективно – для бега и велосипеда он сильно зависит от рельефа, температуры, погоды, в плавании – от температуры воды и волнения (если мы на море). Но для планирования скоростной работы на интервалах он самый удобный.
Универсальная метрика для всех видов спорта – функциональный порог пульса, который равен Вашему ПАНО – анаэробному порогу. Недостаток – изменения пульса инертны, что не позволяет использовать метрику на коротких отрезках, но для средних и длинных тренировочных дистанций и гонок – имеет наиболее точную привязку к состоянию организма.
Крайне важно делать тесты на определение этих порогов регулярно, т.к. с ростом тренированности эти значения будут изменяться, и по их росту будет корректироваться программа тренировок и отслеживаться прогресс.
ЗОНЫ ТРЕНИРОВОК
Каждая тренировка имеет свое назначение – восстановительная, темповая, пороговая, интервальная, на максимальное потребление кислорода. Для этого определяются соответствующие зоны, вычисляемые в процентах от функционального порога. Существует несколько методик определений этих зон по количеству – 5 -7 зон. Я пользуюсь 5ти зонной методикой.
НОРМАЛИЗОВАННАЯ МОЩНОСТЬ (NP) ИЛИ НОРМАЛИЗОВАННЫЙ ГРАДУИРОВАННЫЙ ТЕМП (NGP)
В велоспорте, нормализованная мощность показывает оценку метаболической цены заезда, как если бы мы ехали по ровному шоссе с ровным темпом, и акцентируя внимание на изменения во время поездки.
При поездке по ровной дороге, на постоянной скорости мы тратим гораздо меньше усилий, чем постоянно ускоряясь, замедляясь, а то и останавливаясь, поднимаясь в горку или спускаясь с нее. Нормализованная мощность дает представление о том, насколько было тяжело ехать. Средняя мощность за поездку может быть относительно низкой, но нормализованная мощность может быть высокой из-за скачков скорости на протяжении всей поездки.
При беге нормализованный градуированный темп учитывает холмы и оценивает, каким был бы ваш темп, если бы вы бежали по ровному (кругу стадиона, например).
ИНДЕКС ИЗМЕНЧИВОСТИ (VI)
Данная величина характеризует, на сколько равномерно вы «разложились» на протяжении всей тренировки. Индекс изменчивости рассчитывается делением нормализованной мощности или темпа на среднюю мощность или темп. Чем меньше VI и чем стабильнее ваш темп, пульс, мощность тем лучше вы распределили свои силы, что благоприятно скажется на вело или беговом этапе на гонке.
КОЭФФИЦИЕНТ ИНТЕНСИВНОСТИ (IF)
Зная «идеальную» величину функционального порога (ex. FTP) и «нормализованную» к реальной среде нагрузку во время тренировки (NP/NGP) мы можем соотнести, насколько тяжелой была тренировка для нашего организма через коэффициент (фактор) интенсивности (IF).
Коэффициент интенсивности - показывает, насколько интенсивной была тренировка по отношению к нашему функциональному порогу и может рассчитывается путем деления NP или NGP на соответствующий функциональный порог (для плавания, бега или велосипеда соответственно). Если коэффициент интенсивности для вашей тренировки был 0.80, то можно сказать, что вы выполнили эту тренировку на 80 процентов от своего порога. В дополнение к предоставлению информации об относительной интенсивности тренировки мы также бужем использовать этот коэффициент для оценки сравнительной интенсивности различных гонок или их этапов.
Тренировки на выносливость обычно попадают в диапазон интенсивности от 60 до 70 процентов, темповые тренировки - 80 до 90 процентов, на интервальных тренировках и коротких гонках не редко получается «выжать» IF до 105 процентов.
КПД (Коэффициент эффективности, EF)
На протяжении десятилетий анализа тренировок было установлено, что если частота пульа во время аэробной (ниже лактатного/анаэробного порога) тренировки повышается, а интенсивность (мощность или темп) остается неизменной, то спортсмен тренируется не эффективно, и его аэробная выносливость «не соответствует ожиданиям». То же самое верно, если пульс остается стабильным, а мощность или темп падают.
Метрика EF определяется отношением нормализованной мощность или темпа на средний пульс за тренировку (или интервала).
Сравнивая метрику для сопоставимых тренировок или интервалов в течение промежутка времени, мы можем измерить улучшение (или падение) аэробной эффективности. Очень важно, что бы как можно больше параметров тренировки совпадали - уровень предтренировочной усталости, оборудование, маршрут, погодные условия, высоту, предтренировочное питание (особенно стимуляторы, такие как кофеин), разминку и, возможно, даже время суток. Чем болmit параметров совпадает, тем точнее сравнение и релевантен показатель. Если Вы все делаете правльно, то EF должен расти по мере Вашего прогресса в тренировках.
ДЕКАПЛИНГ (Pw:HR, Pa:HR)
Способ измерения изменений, которые происходят во время тренировки или гонки, как способ определения аэробной подготовки спортсмена. Для того чтобы эта метрика была корректна, тренировка или сегмент должны быть полностью аэробными (ниже лактатного/анаэробного порога) и более-менее равномерными (низкий индекс вариабельности).
Метрика – разница между коэффициентами эффективности для двух половин тренировки или выбранного сегмента тренировки (например, интервала) делится на EF за первую половину и выражается в %. Показывает процент увеличения или уменьшения коэффициента эффективности во второй половине гонки. Pw:HR – если вы используете для расчета EF мощность, Pa:HR – темп.
Метрика показывает вашу степень аэробной выносливости. Да, так как метрика завязана на EF, то на нее влияет множество переменных, таких как разминка или погода, и их нужно контролировать. Если декаплинг спортсмена стабильно составляет 5% или менее для равномерных аэробных тренировок, то его аэробная выносливость считается хорошей, если более – то указывает на необходимость увеличения аэробной работы для развития выносливости.
Примеры анализа декаплинга:
· Линия темпа/мощности ровная, растёт пульс (положительный): признак слабой аэробной выносливости / перегрева / дегидратации / болезни или переутомлённости.
· Линия темпа/мощности ровная, падает пульс (отрицательный): обычно сигнализирует о гипогликемии (падении уровня гликогена). К примеру на велосипеде это выражается в попытке сильнее давить на педаль для поддержания мощности, при этом каденс падает.
· Линия темп/мощность падает, пульс ровный (положительный): сигнал о «механической» усталости, хотя с «топливом» всё в порядке. Похоже на предыдущий случай, но в этот раз при неизменном каденсе падает мощность педалирования.
· Линия темп/мощность растёт, пульс ровный (отрицательный): вызывает больше всего вопросов. Возможно, выход на «рабочий» ритм требует времени. Или сказалось предстартовое волнение и тому подобное. То есть вы начинаете на нетипично высоком пульсе для таких усилий, который со временем нормализуется.
КОЛИЧЕСТВО ТРЕНИРОВОЧНОГО СТРЕССА (TSS)
Основная метрика, используемая для оценки тренировки - количество тренировочного стресса (TSS), которое позволяет оценить, насколько тяжелой была данная тренировка. Коэффициент интенсивности дает нам относительную интенсивность тренировки относительно порога, но но не учитывает продолжительность, т.к. порог установлен относительно часовой нагрузки.
Количество тренировочного стресса учитывает как интенсивность, так и продолжительность и дает нам более полное представление о том, насколько напряженной была эта тренировка в общей картине вашей подготовки.
На основе данной метрики TrainingPeaks ведет расчет обобщенных показателей тренировочного плана: показатели вашей физической подготовки (Fitness), формы (Form) и усталости (Fatigue), используя взвешенное значение метрики для заданного количества дней и моделируя их в диаграмме управления прогресса. Все это дает хороший способ визуализировать тренировочную нагрузку и спланировать выход на пик формы к гонке.
Источники:
https://www.trainingpeaks.com/blog/an-introduction-to-trainingpeaks-metrics/
https://help.trainingpeaks.com/hc/en-us/articles/204072154-Advanced-Analysis-Metrics
https://www.trainingpeaks.com/blog/efficiency-factor-and-decoupling/