Рассказываем, как проанализировать и изменить пищевые привычки.
Автор: Александра Гуськова
Самостоятельный разбор рациона поможет понять, насколько сбалансированно вы питаетесь, нужно ли уменьшить или увеличить количество еды и как, при необходимости, исправить недочеты.
Как проанализировать рацион
Шаг № 1. Ведите дневник питания 3–4 дня: записывайте и фотографируйте все, что едите
Где писать: самый простой вариант – вести заметки в телефоне, который всегда под рукой, или скачать специальное приложение, напримерFoodDiary.
Что писать: сколько часов спали, время приемов пищи, описание еды, сколько выпили воды и других напитков (кофе с молоком, чай с сахаром и т. д.).
Дополнительно: Если замечаете, что едите, когда не голодны, – записывайте это в дневник. Попробуйте отметить, почему это происходит: например, печенье лежало на виду, и вы машинально его съели, или после тяжелого дня вы чувствовали себя уставшей и решили, что еда поможет расслабиться.
Подсказки:
- На этом этапе важно не менять привычные действия. Только так можно понять, над чем надо работать.
- Записывайте, что едите в будни и выходные. Обратите внимание, меняется ли ваш рацион в загруженные и свободные дни.
Читайте также: Нужна ли сила воли, чтобы похудеть?
Шаг № 2. Проанализируйте дневник питания и сделайте выводы
Объективно оцените свои заметки по двум пунктам и используйте подсказки, которые помогут исправить ошибки.
1. Как часто я ем
Вы можете заметить, что едите слишком часто (каждые два часа) или, наоборот, редко, делая большие промежутки (5–7 часов) между приемами пищи. Оба варианта приводят к перееданию и набору веса.
Что делать
Если едите часто:
- Возможно, вы путаете голод с жаждой. Чтобы научиться отличать одно от другого, выпейте стакан воды, когда вам кажется, что хотите есть, и отойдите от еды на 15–20 минут. Если чувство голода прошло, это была жажда.
- Обратите внимание на размер порций основных приемов пищи (завтрак, обед, ужин) – возможно, они слишком маленькие. Попробуйте немного увеличить количество еды и проверьте, наступил ли голод позже.
Если едите редко:
- Запланируйте приемы пищи заранее: распределите их равномерно по времени, поставьте напоминание в телефоне.
- Если вы не голодны, когда звучит напоминание, попробуйте поесть немного, чтобы организм постепенно привыкал к новому режиму.
- Привыкли не завтракать? Лучше начните это делать. Попробуйте есть в течение часа после пробуждения. Если не ощущаете голод утром, подумайте, может быть, вы едите много перед сном?
Читайте также: Почему нельзя похудеть, если не пить воду
2. Что и сколько я ем
Каждый день мы должны есть белки, жиры, углеводы, а также получать с пищей витамины и минералы. Если какой-то из нутриентов выпадает, это приводит к плохому самочувствию, нарушению обменных процессов и повышенному чувству голода, а следовательно перееданию.
Что делать
Чтобы контролировать наличие всех нутриентов, используйте метод здоровой тарелки. Его основная идея в создании правильных пропорций в рационе: 50% порции предназначены для овощей или фруктов, остальные 50% распределяются поровну между белками и углеводами.
Метод простой, потому что не надо считать калории. Также он помогает придерживаться рекомендаций Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) по здоровому питанию.
Шаг № 3. Составьте план питания на 3 дня вперед с учетом проведенной работы над ошибками
Распишите заранее рацион на несколько дней – четкое расписание помогает не забыть, что и когда нужно делать.
Подсказки
- Позаботьтесь о себе: составьте список продуктов, из которых будете готовить, и купите их заранее. Стратегический запас: фрукты, овощи (в том числе замороженные), зелень, яйца, консервированный тунец, крупы (гречка, булгур, киноа, рис), хлеб, замороженные мясо, рыба и морепродукты.
- Визуализируйте свой рацион. Например, сохраняйте и используйте простые рецепты, которые легко повторить дома.
Шаг № 4. Проверьте окружающую среду
В идеале мы решаем поесть, когда испытываем настоящий, то есть физиологический, голод. Но в итоге часто перекусываем под влиянием эмоций или потому что увидели любимую еду.
Что делать
- Минимизируйте риск – уберите из дома и офиса пищу (например, сладкое), которая провоцирует вас есть, когда голода нет.
- Замените бесполезные продукты на их полезные аналоги. Например, шоколад на батончики из орехов и сухофруктов или йогурты с добавками на творог со свежими ягодами.
Если после проведенного анализа вы понимаете, что вам сложно решить, с чего начать работу, обратитесь к специалистам – диетологу или нутрициологу, которые подскажут, в каком направлении лучше двигаться.
Читайте также: Какие овощи могут помешать вам похудеть
Ставьте лайк, если статья понравилась, подписывайтесь на наш канал и в социальных сетях: ВК, Инстаграм, ФБ, Телеграм, Одноклассники.