Упражнение, наводящее ужас на всех новоиспеченных посетителей тренажерных залов. Одно из самых ненавистных и необходимых одновременно. Считается что оно травмоопасное, но получить травму при спуске по ступенькам куда более вероятно чем при выполнении приседа со штангой с правильной техникой.
Конечно если выполнять упражнение как попало, да и с весом, к которому мышцы и организм в целом не готов, травмироваться легче чем щелкнуть пальцами. Если нарушать технику при выполнении упражнений то даже всеми любимый бицепс представляет опасность, так же как и любое другое упражнение.
Есть много упражнений для тренировки и прокачки ног, но раз уж вы открыли эту статью, значит для себя решили что приседания будут в тренировочном плане. Далее опишу подробно технику упражнения и дам рекомендации.
Существует несколько вариантов приседа со штангой. Но здесь разберу только один вид, чтоб не загромождать лишней информацией, в последующих статьях освещу и другие упражнения для тренировки ног.
Упражнение, которое считается «самым базовым» - это присед со штангой на плечах, есть еще много вариантов названий этого упражнения : присед со штангой на спине, присед со штангой за головой, классические приседания. Но это подразумевает одно и тоже.
Прежде чем ставить мировые рекорды в приседе нужно освоить технику. И техника осваивается, как ни странно, не со штангой. Для начала нужно отточить технику приседа с палкой без веса. Штанга весит не много, ни мало 20 кг, что является ощутимым весом для новичка. Как бы это смешно не звучало подойдет обычный черенок швабры (передаю привет Александру Невскому "вот так вот"\ лайк за Сашку) либо из другого материала, но весить должна не более 500 грамм. Это палка и будет играть роль штанги на первых парах.
Необходимо чтоб мышцы выполняли движение на автомате. Присед не выглядит сложным упражнением, однако нужно сохранять равновесие, углы, и ровную спину. Отточить технику до автоматизма, а уж потом браться за штангу. Помните, главный принцип в тренажерном зале, от простого к сложному. Если перед каждым повторением или подходом нужно подумать где напрягать и куда отводить, значит, автоматизм движения еще не достигнут и стоит повременить с весами, здоровье важнее весов.
Для начала определите ширину хвата, ведь когда штанга окажется у на плечах, руки окажутся, вывернуты назад. Если хват будет слишком узкий, возникнут боли в локтях и кистях, если хват будет слишком широкий, то не буде жесткой фиксации штанги.
Найдя удобную ширину хвата, найдите положение штанги на плечах. Если положите штангу высоко, то она будет давить на шейный отдел позвоночника, и болевые ощущения в таком случае не самое страшное. И получить травму шеи в таком случае дело времени. Но если штангу положить низко, то она попросту скатится, или придется держать корпус наклоненным вперед, что грозит потерей равновесия.
После того как штанга установлена на спине в удобном положении, приступать к снятию со стоек. Не тянитесь за штангой, подойдите ближе, подсесть и ногами, с прямой спиной, снять штангу со стоек. Затем подбираем ширину постановки ног. Для сохранения равновесия рекомендую установить ноги на ширину 40-55 см и разводить носки чуть в стороны.
Начиная движение вниз, отводя таз назад, в это время корпус наклоняется вперед на 15-25 градусов. Нагрузка приходится на пятки, не заваливайте вес на носки, качнет вперед, не удержите равновесие, упадете вместе со штангой. Неопытный ассистент не успеет подхватить. Тренировки с палкой без веса, помогут почувствовать движение и распределение нагрузки.
После того как достигли нижней точки, это положение когда бедро параллельно полу или тазобедренный сустав находится на одной линии с коленным суставом, «присед в параллель». И когда тазобедренный сустав проходит ниже линии коленного сустава, "глубокий присед". Здесь зависит от гибкости в поясничном отделе позвоночника, при отсутствии гибкости, при глубоком приседе, поясничный отдел округляется, что считаю грубым нарушением техники, и ставит здоровье позвоночника под удар. Так же важную роль играет растяжка в бицепсе бедра. При хорошей растяжке и глубоком приседе колени не выходят за носки. Что сохраняет правильную позицию тела, а так же снимают нагрузку с колен.
При подъеме из приседа следует контролировать движение, а не выполнять подъем как можно скорее, помните, что тело это рычаг для подъема штангу и при подъёме рычаг удлиняется. При потере контроля над телом начнется раскачивание штанги и потеря равновесия. Появится необходимость напрягать мышцы для стабилизации раскачавшейся штанги, что приведет к перенапряжению или защемлению мышц.
Выполнив запланированное количество повторений, верните штангу на стойки.
Мышцы
Базовая нагрузка во время приседа приходится на ноги и ягодицы. Но только не мышцы ног и ягодиц участвуют в приседе. Также нагрузку получают разгибатели спины и так же пресс. Не стоит недооценивать мышцы пресса в приседаниях. Пресс на ровне с мышцами спины удерживает корпус в вертикальном положении и поддерживает позвоночник. Получая нагрузку во время наклона корпуса вперед при приседе и при подъеме из него.
Заключение
Не торопитесь увеличивать вес штанги. На начальных этапах тренировок обратитесь к тренеру для контроля и корректировки техники. Самостоятельно поставить технику возможно, но сложно. И нет стопроцентной вероятности что ставя технику самостоятельно не будет ошибок. Проще поставить технику с нуля, но сложно переучить уже сложившуюся, не правильную технику выполнения. Как уже было сказано, не правильная техника неуклонно приведет к травме, здоровье важнее.