Медитация вдумчивости (также известная как медитация випассаны или осознанности) может быть полезной в обучении управлению симптомами социального тревожного расстройства (СТР).
Практика медитации осознанности включает в себя обучение осознания своих эмоций и мыслей, не анализируя или не реагируя на них. Это может быть достигнуто с помощью практики медитации.
Ниже приведены основные шаги, которые следует предпринять, чтобы начать практику медитации. В дополнение к этим основным шагам, чтобы начать работу, вы можете прочитать литературу или пройти курс, чтобы узнать больше о корнях медитации осознанности и почему это может быть полезно для вашего психического здоровья.
*Если вам понравится статья, оставьте лайк и подпишитесь на канал после прочтения😁
Продолжительность практики
Медитации можно практиковать ежедневно, либо в течение более длительных периодов, таких как 20-40 минут, или как мини-медитации в течение дня. Вы можете помочь себе практиковать осознанность в течение дня, размещая напоминания в своем доме или выбирая конкретные триггеры.
Например, вы можете привязать красные ленты в определенных местах вашего дома или использовать звонок в качестве напоминания.
Место и положение на практике
Найдите удобные местоположение и позу. Вы можете сидеть в кресле, лежать на кровати или сидеть на полу. Если вы сидите, ваша осанка должна быть расслабленной, но не сутулой. Обязательно носите одежду, которая не ограничивает движения.
Время практики
Выберите время, в которое вы будете свободны от отвлекающих факторов. Выключите телефон, чтобы вас не прервали. Пусть ваша семья или близкие знают, что вам нужно определенное количество времени для вашей практики.
Сценарий медитации вдумчивости
Вы можете начинать с очень простых сценариев, заканчивая теми, которые разработаны специально для решения целенаправленных задач.
Большинство сценариев будут следовать одному и тому же основному шаблону. Вы узнаете, как сосредоточиться на своем дыхании, отделить себя от аналитических мыслей и развить открытое осознание своего ума и тела.
Сделка с препятствиями
Возможно, вы обнаружите, что испытываете трудности при первом изучении практики медитации осознанности.
•Возможно, вам трудно сосредоточиться или расслабиться.
•Вы также можете обнаружить, что вам трудно замедлить свои мысли.
Знайте, что в начале практики это нормально, и со временем все будет улучшаться.
Если у вас по-прежнему возникают трудности, рассмотрите некоторые простые решения, такие как:
• медитация в течение более коротких периодов времени
• мантра, чтобы сосредоточить свой ум
• научитесь замечать свои трудности, не сосредотачиваясь на них.
Регулярная и последовательная медитация осознанности поможет укрепить вашу способность преодолевать проблемы, которые вы испытываете в начале.
Ниже приведены советы, которые помогут вам настроиться:
• медитировать более короткое время
• каждый раз, когда ваши мысли блуждают, нежно напоминайте себе вернуться к медитации
• используйте записанный голос, чтобы помочь вам сосредоточиться
• выбрать другое место с меньшим количеством отвлекающих факторов
• выбрать другое время суток, когда у вас меньше забот, отвлекающих вас
Исследование медитации осознанности для уменьшения беспокойства
Исследование, проведенное в 2014 году, показало, что беспокойство участников было уменьшено, когда они медитировали. Это сокращение было связано с активацией трех структур головного мозга, передней коры, вентромедиальной префронтальной коры и передней изолинии.
Активация этих областей мозга была сильно связана с облегчением тревоги и подтвердила, что медитация вдумчивости уменьшает беспокойство, помогая людям регулировать свои модели мышления.
Нравится канал? Не забудьте поставить лайк, подписаться, и поделиться в соц. сетях😁