Нет, дорогой друг, это статья не про мотивацию на тренировках, уж прости меня. Она чуть о другом: множество людей, занимающихся в тренажерном зале, привыкли сравнивать свои силовые показатели и других («сколько жмешь, бро?»), чтобы затем делать выводы об успешности или (что чаще всего) не-успешности себя или другого атлета.
Ниже, я хочу рассказать вам, какие параметры влияют на ту самую силу, и почему не стоит сравнивать себя и других с какими-то нормативами (если вы, конечно, не собираетесь выступать по ним)
1. Фармакология. Да, некоторые атлеты принимают экзогенный тестостерон, другие – нет. Те, кто принимает его, обычно сильнее, при прочих равных. Это лишь один фактор, не будем заострять на нем внимание. Не все, кто жмут больше тебя, химики (или так: не все жмут больше тебя только потому, что они химики).
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3031114/
2. Вес тела. Очевидно, что больший атлет сможет поднять больше веса. Причем, в приседаниях и жиме лежа важность собственного веса выше, поскольку в этих движениях есть фаза опускания, и вам также нужно держать вес своим телом. Однако, из-за закона квадрата-куба, относительная сила (поднятые кг/кг веса) будет больше у атлетов меньших весовых категорий.
3. Росто-весовое соотношение. А вот тут уже интереснее. Два атлета могут иметь одинаковый вес (допустим, 90 кг), но иметь различные силовые показатели. И все довольно просто объяснить, если рост одного – 175 см, а другого – 205 см. Ниже приведена таблица на основании нормативов WPC Украина:
Снова, как вы видите, атлету ростом 160 см достаточно иметь 60 кг (пресловутая формула «рост-100») для уровня КМС-МС, а вот для парня ростом под 190 см нужно вешать за 140 килограмм! Большая часть ребят просто не имеют такие росто-вестовые параметры, поэтому глупо сравнивать свои результаты с нормативами КМС, МС и выше. Даже с учетом их «натуральности».
4. Длина конечностей. Простая, черт бы ее побрал, механика делает ваши длинные конечности просто невыгодными! Большая длина рук в жиме лежа приводит к тому, что одна и та же нагрузка (допустим, 100 кг), вызывает больше крутящего момента в суставах, что вынуждает ваши мышцы преодолевать большее внешнее сопротивление!
И второе – это увеличенная амплитуда движения. Больше перемещения, больше совершенной механической работы при одном и том же движении.
5. Плечо силы мышц. Пресловутая «генетика», конечно, может проявляться во многих параметрах, типа числа волокон в мышце, соотношении типа волокон, угла перистости и т.д. Но наиболее важным фактором является плечо силы мышцы. Чем оно больше, тем больше крутящего момента в суставах создает мышечное сокращение одинаковой силы.
Окей, с этими пятью причинами вам сложно что-то сделать. Но есть еще другие пять причин, почему ваш друг Вася жмет больше, чем вы. И, самое интересное, вы можете сами взять их на вооружение, не отъедаясь как свинья и не кушая розовые таблеточки! Читаем до конца!
1. Техника движения. Мост и широкий хват в жиме лежа, становая тяга в стиле сумо – все это уменьшает амплитуду движения, и нужно меньше совершаемой работы для подъема веса. Думаете, почему так много поклонников этих стилей?
2. Отработка техники. Очевидно, что повторение определенного движения улучшает вашу способность к успеху в данном движении. Важен вес отягощения, суммарное количество подходов и повторений за тренировку, частота тренировок, и пункт 5, о котором я расскажу в конце статьи.
3. Гипертрофия рабочих мышечных групп. Увеличение физиологического поперечника мышц, которые создают момент в суставах во время данного движения, увеличит этот момент, что сделает вас сильнее. Это также меняет плечо силы мышцы, что делает ее сильнее механически (больше момента на суставе при той же выдаваемой силе).
4. Факторы ЦНС. Способность рекрутировать максимальное количество двигательных единиц (рекрутирование ДЕ), а также частота подаваемого импульса влияют на т.н. «максимальное произвольное сокращение», иначе говоря, на силу, которую мышца может произвести за счет ваших усилий воли. Сюда же можно отнести факторы торможения сокращения, типа органов Гольджи и мышечных веретен.
5. Тренировочный стаж. Да – все, что я описал выше, требует времени! Поэтому, не ждите быстрых и высоких результатов! Для значительных изменений нужно много времени, поэтому тренировочный стаж – это ключ к росту силовых показателей!
Интересный вариант стандартов силы:
