У спины, в человеческом организме можно выделить две большие функции - опорная и двигательная. Если не заниматься здоровьем спины есть вероятность потерять опору и движения. Упражнения для спины описанные в статье позволят укрепить мышцы спины и сохранить спину здоровой.
В конце представлена небольшая программа из описанных упражнений
Благодаря стремительному развитию комфорта в мире, двигательная активность человека упала в разы. Уже не нужно охотиться, чтоб поесть, или переходить на большие расстояния . От холода можно спрятаться дома, большие расстояния преодолеть на машине, даже 1,5-2 км некоторые люди предпочитают проехать на машине.
Чем опасна малая физическая активность (гиподинамия)
1. Нарушаются функции организма : дыхание, пищеварение, функции опорно-двигательного аппарата и кровообращения .
2. Снижение силы сокращения мышц.
Так все же какие есть инструменты и упражнения для укрепления мышц спины в тренажерном зале? Благо залов на каждом углу пооткрывалось. Каждый подберет для себя зал с удобным расположением и комфортными ценами.
Важно!
Перед походом в зал пройдите обследование у врача, озвучить ему идею посещения зала и попросить рекомендации для занятий, характере нагрузки и нежелательных движениях, которые могут привести к ухудшению состояния. Если же врач сказал что все в порядке, не выдумывайте себе болячек и не торопитесь становиться стариком, это уж всегда успеете.
Тяга верхнего блока
В отличии от предыдущего упражнения, тяга верхнего блока помогает вытянуть позвоночник. Также растягивает мышцы спины что помогает им восстановиться. Основная работающая мышца в этом упражнении – это широчайшая мышца. Ее можно видеть у худосочных парней расхаживающих летом в майка разводя руки в стороны, вот как раз широчайшая мышца и мешает опустить руки вдоль корпуса.
Подпишись на канал и поставь лайк, и тебя не постигнет «синдром широкой спины»
Техника
Сядьте прямо лицом к блоку. Хват шире плеч (его можно менять от недели к неделе). Сделайте глубокий вдох и одним движением без рывков сгибайте руки до тех пор пока перекладина не окажется на линии ключиц, иже опускать не нужно. При тяге блока локти опускаются вниз, а не назад, в нижней точке лопатки сведены. На вдохе медленно отпускаем блок вверх. Тяга верхнего блока это упрощенный вариант подтягиваний.
Лодочка
Укрепить мышцы разгибатели спины. Если гибкость не позволяет прогнуться выше, не беда, главное совершать движение вверх. Тем более излишнее разгибание позвоночника не желательно. Помимо мышц спины в работу включаются ягодицы, бицепс бедра, дельты.
Функции
Формирование мышечного корсета, профилактика остеохондроза, стимулирование выработки суставной жидкости и укрепление хрящевой прослойки, разработка суставов позвоночника.
Техника
Лягте на пол, на живот. Руки вытянуты вперед, тело прямо. Без рывков и резких движений, усилием мышц оторвите руки, голову (голову не запрокидывать назад), грудь, ноги. Опорой на пол остается нижняя часть живота и таз.
Наклоны со штангой.
В статье разберем два вида наклона со штангой. Такие как наклоны со штангой на плечах и наклоны со штангой в руках (мертвая тяга).
При наклонах со штангой, в двух вариантах нагрузка приходится а разгибатели мышц спины, заднюю поверхность бедра и ягодицы. Упражнение считается сложным поэтому не торопитесь выполняя его, легко потерять равновесие.
Техника
1. Снимите штангу со стоек, положив на трапеции. Ноги на расстоянии 20-30 см. Колени подогнуты, на вдохе начинайте движение вниз, отводите таз назад, чувствуйте как растягивается бицепс бедра и ягодицы. Спину держите прямо, если позволяет гибкость, то опускать корпус следует до параллели с полом. Если спина начинает круглиться, то амплитуду движения оставляем такой, чтоб спина оставалась ровной. На выдохе выпрямите корпус.
2. Установите шагу на стойки таким образом что было удобно снимать. Встаньте прямо колени подогнуты, ноги а расстоянии 20-30 см. руки а ширине 40-50 см, чтоб не задевали колени при движении виз. На вдохе начните движение вниз, штанга касается ног как на опускании, так и на подъеме. Амплитуда движения зависит от растяжки бицепса бедра и мышц спины, спину следует держать прямо во время всего движения. На выдохе выпрямите корпус.
Тяга гантели в наклоне
Техника
Для начала выбрать для себя рабочий вес гантели. Одним коленом упираемся на лавку, вторая нога остается на полу и отведена назад в сторону для сохранения максимальной устойчивости. Если работа совершается правой рукой то левое колено упирается на лавку, а правая нога на полу. Одной рукой упираемся на лавку, таким образом имеется три точки опоры, и свободной выполняем работу. Возьмите гантель, спину держите прямо без прогибов и искривлений. Лопатка чуть опущена вниз для растяжения мышц, сделайте глубокий вдох и обними движением без рывков, сгибая руку в локте потяните гантель на себя. Гантель поднимается вверх и назад ближе к поясу, если гантель оказалась около груди значит техника, нарушена. Локоть движется вдоль корпуса, если локоть оказался в стороне от корпуса значит техника, нарушена.
Тяга горизонтального блока
Это упражнение по работе мышц схоже с предыдущим. Но по технике выполнения на порядок легче.
Техника
Упритесь ногами в специальные подставки на тренажере. Выберите для себя хват он может быть параллельным, широким, узким все зависит какая рукоять есть в зале где проводится тренировка. Рукоять можно менять о недели к неделе. Спину держите ровно, возьмитесь за рукоять тренажера, наклонитесь вперед на 20-30 градусов для большего растяжения мышц. Сделайте глубокий вдох, одним движением на выдохе, потяните рукоять на себя двумя руками, локти движутся как можно ближе к корпусу, уходят назад. Лопатки в крайне точке сводятся. Почувствуйте напряжение в ромбовидных и широчайших мышцах, трапециевидные так же получает часть нагрузки.
Тяга штанги в наклоне
Это упражнение оказалось в конце не просто так, требуется высокий навык движения, чувства равновесия и очищения работы спины. Два вида тяги штанги в наклоне. Точнее два варианта хвата штанги прямой и обратный. С точки зрения движения отличий нет, да и в нагрузке на мышцы тоже нет огромной разницы, единственное, что при обратном хвате больше включается задняя дельта и сантиметров на 2-4 увеличивается амплитуда движения.
Техника
Снимите штангу со стоек как при мертвой тяге. Наклоните корпус почти до параллели с полом. Колени подогнуты ноги а ширине 35-50 см. сделайте глубокий вдох, одним движением сгибайте руки локти уводя назад ближе к корпусу, подтяните штангу к поясу без рывков и резких движений. Если штанга оказалась около груди или потеряли равновесие значит техника нарушена.
Тренировка 1
Лодочка 3х15\20
Мертвая тяга 3х12\15
С широким хватом 3х10\12
Тяга горизонтального блока параллельным хватом 3х12\15
Тренировка 2
Наклонный со штангой на плечах 3х15
Тяга гантели в наклоне 3х12\15
Тяга верхнего блока хватом на ширине плеч 3х12
Тяга штанги в наклоне прямым хватом 3х12
Тренировка 3
Тяга верхнего блока параллельным хватом 3х12\15
Тяга штанги в наклоне обратным хватом 3х12
Мертвая тяга 3х12\15
Лодочка 3х15\20
*не является полноценной тренировочной программой, пример комбинирования упражнений и хватов. Можно включить в свой тренировочный план