Миф о похудении: от сахара толстеют
Вы потолстеете съев 5 г сахара? А 10 г? Очевидно, что нет. В этом деле важно не явление, а масштаб.
Напомню Вам, дорогие читатели, что толстеем мы от дисбаланса энергии — когда получаем ее больше, чем тратим. Да, безусловно, сахар может быть причиной излишнего потребления калорий, однако сам по себе сахар не является причиной ни ожирения, ни диабета. Более того, потребление сахара, например, в США за последние 20 лет снизилось со 110 г до 95 г на человека в день, а процент людей с ожирением продолжает расти ( с 32 до 38 % ).
Основными причинами лишнего веса по-прежнему остается увеличение калорийности питания, сидячий образ жизни и целый ряд заболеваний, нарушающих метаболизм.
Так сколько же можно есть сахара?
Общая рекомендация World Health Organization – потреблять не более 10% общей калорийности. В основном, чтобы избежать кариеса. Например, если ваш дневной рацион составляет 2 000 ккал, то 200 ккал можно получить из сахара — это примерно 50 г.
Со своей стороны хочу отметить, что потребление рафинированного сахара с точки зрения получения питательных веществ — бесполезный процесс. По сути, это «пустые» углеводы, в которых нет ни витаминов, ни минералов, ни пищевых волокон — только калории. Поэтому, моя рекомендация — 0 г сахара в день.
Сахар и фитнес
Также, в теме с сахаром есть один важный нюанс — рафинированный сахар не превращается на 100% в глюкозу. Молекула сахара – дисахарид, представляющий из себя соединение сахарозы и фруктозы. В свою очередь фруктоза способна пополнять лишь запасы гликогена в печени, а не в мышцах. Таким образом, сахар не является приоритетным источником углеводов для спортсменов.
Так как запасы гликогена в печени весьма ограничены, World Health Organization рекомендует потреблять не более 50 г фруктозы. Она, кстати, составляет примерно половину в рафинированном сахаре.
При этом, кстати, не стоит уж очень сильно бояться фруктов. Чтобы получить 50 г фруктозы из них, вам придется съесть 850 г яблок или 1 кг бананов, или 2 кг клубники, или почти 3 кг грейпфрутов. Про овощи и думать не стоит — в среднем, в 100 г зеленых овощей содержится 1 г фруктозы.