Офис. Начало рабочего дня. Устроившись поудобнее за компьютером, вы вспоминаете: какое начало дня без чашечки любимого напитка! Вслед за ароматным запахом в стакане, что-то подсказывает вам, что для полного счастья все-таки чего-то не хватает. Ну, конечно! Хороший день начинается с перекуса на работе. Несколько конфеток послаще, ложечку сахара в стакан да пару-тройку безобидных, казалось бы, печенюшек. В этот момент, как это часто бывает, зайдет коллега и, глядя на ваше торжество, вспомнит, что после вчерашнего дня рождения остался тортик — от одного кусочка не растолстеешь.
Именно с этого момента нередко начинаются проблемы со здоровьем, в том числе с избыточной массой тела. Ведь, несмотря на то, что вы употребили немного сахара, сладких конфет и печенья, а также кусок торта, что получил ваш организм? Как утверждает заместитель директора Института питания РАМН, доктор медицинских наук, профессор Александр Константинович Батурин, от одного такого перекуса сладким организм человека получает порядка 40% энергетической потребности (для мужчины суточная потребность составляет порядка 2400 ккал в день, для женщин — 2000 ккал). В течение дня таких перекусов на работе, случается (чего греха таить!) как минимум три. Может, даже больше. Получается, только на перекусах, не считая обеда и ужина, человек получает калорий больше, чем тратит за сутки. Кроме того, за один перекус тортиком со сладким чаем и конфетками мужчина получает почти половину суточной потребности в холестерине и почту суточную потребность в жире! Прощай подтянутая фигура?..
Как же сделать свое питание не ущербным для здоровья и внешней привлекательности?
Принципы здорового питания
Директор Института питания, академик РАМН Виктор Александрович Тутельян, как никто другой знает основы правильного питания и, как следствие, здорового образа жизни:
- Рацион должен быть разнообразным. Почему? Потому что всего организму человека для обеспечения всех потребностей требуется порядка 170 соединений веществ, которые в ограниченном наборе продуктов могут и не встретиться.
- Ограничение высококалорийных продуктов. Это кондитерские изделия, а также продукты с высоким содержанием жиров, и продукты с высоким содержанием сахара.
- Что можно есть без ограничения. Это все, что делается из зерна. Стоит, однако, знать, что речь идет о зерновом хлебе в «чистом» виде, а не бутербродах.
- Употреблять овощи и фрукты. Это та группа продуктов, без которой невозможно построить здорового рациона.
- Употреблять молочные продукты. Несмотря на то, что у многих современных людей в организме имеется недостаточное количества лактазы — фермента, перерабатывающего молочный сахар, кефир простоквашу, йогурты, творог есть можно и нужно.
- Употреблять мясные продукты. Мясо — это белок, витамин В12, железо, которые являются главнейшими компонентами, необходимыми современному человеку. Особенно железо, так как проблема железодефицитных анемий (в частности у будущих мам) с каждым годом становится только актуальнее. Порция говядины (примерно 100 граммов) содержит около 2 мл железа в гемовой форме, хорошо усваиваемого организмом, и покрывает суточную потребность организма в железе (в том числе у беременной женщины). Несмотря на то, что железо содержится во многих продуктах, лучше всего оно усваивается из мяса.
Полезные советы
Что же делать, если хочется перекусить не просто хлебом, а бутербродом? правильный ли это перекус? Нужно знать, что один бутерброд в день можно себе позволить. Главное, чтобы срез хлеба был не поперек батона, а слой колбасы — не в два раза толще слоя хлеба. А если серьезно, то толщина хлеба — не более 2 см, а колбасы — не более 1 см. Примерно таким видится правильным бутерброд: тонкий срез колбасы и нормальный срез хлеба.
Если вы делаете овощной салат, следя за своей фигурой, то не нужно увлекаться майонезом — постарайтесь придумать другую заправку, которая была бы менее калорийна и содержала растительное масло. Кроме того, важен и вкус, потому как, добавляя майонез, чувствуется уже вкус не салата, а майонеза. То же «майонезное табу» можно отнести и к жаркому, например к жареному мясу.
Ну и самый короткий, но не менее полезный совет для соблюдения здорового образа жизни: если захотелось перекусить на работе, вместо конфет и печенья употребляйте любые кисломолочные продукты. Следите только, чтобы они содержали небольшое количество жира и не содержали сахара.
Читайте также на нашем сайте: