Бег - лучший способ сохранить красивое тело и здоровье. Научно доказано, что медленный систематический бег снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, ожирения, гипертонии, депрессии и тревоги. Кроме того, увеличиваются выносливость и производительность организма. Бег трусцой может быть лучшим решением в вашей жизни. Но многие бегуны делают это неправильно, что оказывает влияние на колени и считается опасным.
Для избежания проблем со здоровьем из-за ошибок в беге мы подготовили список из 20 советов:
1.Разминка. Она чрезвычайно важна для любого вида спорта. Когда вы бегаете, ваши мышцы подвергаются постоянному сжатию и расслаблению. Если они не подготовлены к этому, при беге вы можете получить мышечные судороги и, скорее всего, не сможете нормально бегать или даже ходить. Разогрев делает мышцы выносливее, и вы сможете бегать эффективнее, не рискуя травмировать себя.
2.Определение цели. Записанная на бумаге на определенный период цель будет сосредотачивать вас на результате. Например, «На этой неделе каждый день я буду пробегать по 2 км, на следующей неделе – по 3 км, и т.д. А к концу месяца я смогу пробегать по 5 км в день». Потом вы сможете пробегать большие расстояния без ощущения слабости или запыхания.
3.Правильная обувь. Правильные кроссовки для бега помогут защитить ваши ноги и кости от воздействия тяги, которую они испытывают при беге.
4.Расслабление тела. Освобождение плеч, шеи, рук, ног и ног от напряжения поможет бегать трусцой в течение длительного времени и не допустит сильной боли в мышцах. В перерывах во время бега, до и после него стряхивайте руки и ноги, чтобы ослабить ваше тело.
5.Осанка. Многие бегают сутулясь. Это очень вредно для позвоночника. Во время бега следите, чтобы ваши плечи были откинуты назад, чтобы предотвратить травмы позвоночника и улучшить вашу осанку.
6.Медленное ускорение. Начните с ходьбы, увеличьте темп через 30 секунд, к концу минуты перейдите на быструю ходьбу, а затем на медленный бег. Этот метод позволит вам бегать дольше и сохранить силы.
7.Мягкое приземление. Резкие движения могут повредить кости, поэтому необходимо приземляться мягко на пятки, затем сразу перекатываться на носки, чтобы рассеять удар.
8.Правильное дыхание. Это самая важная часть бега трусцой. Дышать следует в определенном ритме, постоянно, иначе вы не сможете прокачать достаточно кислорода в свои клетки. Это может привести к быстрой усталости мышц. Найдите для себя свой ритм дыхания. Например, дышите медленно через нос в течение четырех шагов, а затем медленно выдохните через нос в течение следующих четырех шагов. Если чувствуете, что сдаетесь, начинайте вдыхать через нос и выдыхаете силой через рот. Это поможет накачать кислород и быстро выкачать углекислый газ из вашего тела.
9. Бег в разных направлениях. Изменения направления бега помогут лучше тренировать мышцы ног, чтобы они могли бегать по любой дороге или тропе. Можно бегать в гору и с горы вниз, по скалистым дорогам или гоночным трекам. Так вы сожжете достаточное количество калорий, и ваша координация мозга и тела улучшатся.
10. Сила воли. Разница между новичком и профессионалом не связана с физической подготовкой. Дело в силе воли и упорстве. Продолжайте мотивировать себя, считая шаги и думая о преимуществах и приливе адреналина, которые вы получите, достигая поставленных целей. Чувствуете, что сдаетесь? Уговорите себя пробежать еще 10 шагов. Таким образом, вы сможете пробежать большее расстояние.
11. Используйте ориентиры. Это еще одна стратегия, которая поможет вам бегать дольше. Отмечайте для себя деревья, здания, перекрестки, добежав до которых вы сможете отдохнуть. А через 10 секунд снова начните бег.
12. Время бега и отдыха. Это эффективный способ упростить бег. Задайтесь целью, чтобы пробежать 30 шагов перед отдыхом. Отдохните 10 секунд, и снова пробегите 30 шагов. Увеличьте это число, когда бегать станет легко.
13. Регулярный бег. Бегать нужно не каждый день, чтобы мышцы успевали восстанавливаться. Бег через день – лучший вариант. Соблюдайте примерно одинаковое время для бега.
14.Упражнения во время бега. Короткие прыжки при беге хороши для укрепления силы мышц (ног, бедер и ягодиц) и выносливости организма.
15.Бег с горы. Сбегать с горы, контролируя ритм, сложнее, чем бегать в гору. Практика бега вниз трусцой без падения поможет увеличить мышечный контроль и улучшить технику бега.
16. Планка. Это упражнение потрясающее для создания прочного скелета. Для бега требуется крепость человеческого тела. Если ваше тело не такое, вы не сможете долго бегать. Начните делать 3 подхода планки по 30-60 секунд, увеличивая свою силу.
17.Вода. Обезвоживание также может изнашивать ваши мышцы. Выпивайте 3-4 литра воды в день. Для бега берите с собой влажную салфетку, чтобы освежать ею лицо, шею и плечи. И не пейте слишком много воды во время бега трусцой. Сделайте глоток или два, когда останавливаетесь или переходите на ходьбу, чтобы отдохнуть 10-20 секунд.
18. Соревнования с собой. Каждый раз пробегайте чуть больше, чем в прошлый. Это будет вас мотивировать. Не сравнивайте себя с кем-то, только с собой, чтобы быть лучше с каждым днем.
19.Растяжка. Растяжка после бега так же важна, как и разминка вначале. Медленное охлаждение поможет вашим мышцам быстро восстановиться и защитит от травмы.
20.Сон и отдых. Они помогают вашим мышцам омолодиться и восстановиться. При беге мышцы изнашиваются. Спите не менее 8 часов, слушайте успокаивающую музыку.
Регулярный бег трусцой:
· улучшает работу сердечно-сосудистой системы;
· помогает сжечь калории и облегчить потерю веса;
· улучшает здоровье легких;
· повышает выносливость;
· улучшает гибкость мышц;
· укрепляет тело;
· снимает стресс и беспокойство;
· снижает депрессию;
· снижает риск возникновения определенных видов рака;
· борется с диабетом.
Возьмите правильную обувь и начните бегать правильно. Будьте здоровы и живите долго. Береги себя!