Принимаете ли вы участие в забеге, триатлоне или велогонке, отмечая галочкой выполнение плана, не забудьте про один из самых важных пунктов — питание. В этой статье мы расскажем вам, как подготовиться к забегу, чем питаться непосредственно на дистанции и уже после финиша.
На старт! За 24 часа
За день до большой гонки требуется насытить организм всеми необходимыми веществами. Проводится масштабная углеводная нагрузка, и восполняются запасы гликогена, который будет служить основным источником энергии во время самого забега. Как правило, рекомендуется употребить около 7-10 г углеводов в день из расчета на 1 кг веса. Таким образом, для бегуна весом 60 кг необходимая норма углеводов составит 420-600 г, которые обязательно должны быть включены в план питания.
Примерный вариант меню:
Завтрак: небольшая чашка каши с бананом, цельнозерновой тост или рогалик, стакан апельсинового сока
Обед: запеченный картофель, фасоль (или другие бобовые), зеленый салат
Ужин: небольшая порция пасты, курица и овощной гарнир с бурым рисом, фруктовый салат и нежирный йогурт на десерт
Перекусы: бананы, хлебцы, горсть сухофруктов, рисовые лепешки с медом или вареньем
Дополнительные советы по питанию за день до забега:
- Углеводную нагрузку можно начать за 3 дня до забега.
- Включайте углеводы во все приемы пищи. Мало толку будет, если вы решите разом съесть большую тарелку макарон накануне старта.
- Однако и постоянно перебарщивать с количеством углеводов не стоит – если организм не привык к такой диете, то Вы будете чувствовать себя вяло.
- Избегайте употребления кофеина или алкоголя – они будут обезвоживать организм.
- Помните, что паста – это не единственный «марафонский» источник углеводов, разнообразьте свое углеводное меню фруктами, овощами и т.д.
- Сделайте акцент на продуктах с низким гликемическим индексом – энергия будет высвобождаться дольше.
Внимание! За 3-4 часа
Утром в день забега необходимо пополнить запасы гликогена и предотвратить обезвоживание после сна. Конечно, при утренних забегах возникают понятные сложности с выполнением этого пункта. Как бы то ни было, постарайтесь полноценно поесть за 3-4 часа до забега с расчетом, чтобы все съеденное успело перевариться. Продукты с низким гликемическим индексом – самое верное решение за несколько часов до забега. Приготовьте кашу с сухофруктами, бейгл или цельнозерновой тост. Стоит избегать жирной пищи, которая может дать ощущение тяжести во время гонки. Также не стоит рисковать с новой едой или непривычными продуктами, так как организм может весьма неожиданно на них отреагировать. Если Вам сложно изменить привычке и полноценно покушать ранним утром или если Вы нервничаете перед стартом, приготовьте низкокалорийный смузи, молочный коктейль или смесь из спортивного питания, которая содержит углеводы и электролиты.
Марш! Во время забега
Если Вам предстоит забег более чем на 60-90 мин, обязательно возьмите с собой запас спортивного питания с углеводами. Можно условно разделить гонку на часовые промежутки: начинайте принимать питание после первого часа, затем старайтесь каждый час поглощать около 30-60 г (это гель плюс спортивный напиток с электролитами). Используйте только то питание, к которому Вы привыкли во время тренировок: гели, бананы, батончики и т.д. Воду необходимо пить помногу и маленькими глотками, не ждите, когда Вы начнете испытывать непереносимую жажду. К тому моменту, когда Вы почувствуете жажду, Ваш организм уже будет серьезно обезвожен. Кто-то во время забега принимает кофеин (который можно найти в некоторых гелях), чтобы дать себе дополнительный энергетический толчок во время гонки. Но такие эксперименты можно проводить только в случае, если Вы успешно это делали во время тренировки, иначе недомогание Вам обеспечено.
После забега
Неважно, упадете ли Вы на финише или же ускоритесь, чтобы быстрее получить заветную медаль, продолжайте пить даже после пересечения финишной черты. Если напиток-изотоник уже закончился, то выпейте простой воды. Зачастую после больших забегов участникам выдаются бананы – съешьте хоть один, чтобы восполнить запасы углеводов и калия, это поможет предотвратить мышечные спазмы. Если Вы чувствуете, что можете съесть что-то еще, пусть это будет «быстрый» углевод с высоким гликемическим индексом или белковая пища, чтобы восполнить запасы энергии, гликогена и начать восстановление поврежденных мышечных волокон. Протеиновые батончики, молочные коктейли, сэндвичи с тунцом или курицей, хлопья с молоком – это все примеры хорошего питания после забега.
Позже, дома, можно как следует себя вознаградить: продолжать есть пищу, богатую протеином, чтобы восстановить мышцы, и, конечно же, много углеводов!
Над статьей работала Майя Маленко по материалам Кэти Хискок
Источник: https://marathonec.ru/racion-do-vo-vremya-i-posle-gonki/