Подготовьте коврик - будем прокачивать мышцы и приводить ягодицы в порядок. Зима не повод себя запускать!
Схема:
1) Присед с паузой на 3 счета
15 повторений/4 подхода
Отдых между подходами минута;
2)Болгарские выпады
12 повторений на каждую ногу/4 подхода на каждую ногу;
3)Ягодичный мост
20 повторений /4 подхода;
4)Отведения согнутой ногой
15 повторений на каждую ногу с «пружинкой» на 3 счета/4 подхода на каждую ногу
Обо всём по порядку
"Присед с паузой на 3 счёта"
Ноги ставим чуть шире таза. Начинаем с отведения таза назад (поясницу не прогибаем!), сгибаем колени, опускаемся вниз, спину не округляем. Сидим внизу и считаем: три, два, один.. Поднимаемся наверх - выдыхаем (ягодицы поджимаем).
" Болгарские выпады "
Понадобится стул\скамейка\табуретка.
Встаем спиной к стулу. Ставим ногу назад (как на картинке). Опускаемся вниз так, чтобы колено не выходило за носок. Поднимаемся наверх - выдыхаем, ягодицы подкручиваем.
" Ягодичный мост "
Ложимся на спину. Пятки ставим поближе к ягодицам. На носки нагрузку не переносим,давим на пятки. Вдох внизу - выталкиваем таз наверх, выдыхаем. Опускаемся МЕДЛЕННО вниз. Можно добавить утяжелитель.
" Отведения согнутой ногой "
Встаём на колени, на ладони. В пояснице не прогибаемся. Поднимаем ногу наверх: "пружиним" наверху-3,2,1, медленно опустили. Колено к себе не пододвигаем, спину не округляем.
Самое главное - перед тренировкой не забудьте провести разминку!