Подъёмы ног являются одним из самых эффективных и, наверное, самым функциональным упражнением для развития мышц пресса так как в таком положении по мимо прямой мышцы живота в статическом напряжении находятся многие мышечные группы которые так же в свою очередь получают часть нагрузки.
Все что вам понадобиться для выполнения данного упражнения это перекладина, при этом существует огромное множество вариаций выполнения данного упражнения: подъёмы ровных или согнутых в коленях ног, подъёмы до угла в 90* или же подъёмы носков к перекладине, косые подъёмы и подъёмы ног с отягощением и тд. В данной статье мы рассмотрим самые популярные из вариантов выполнения данного упражнения.
1. Подъем согнутых в коленях ног
Одна из наиболее простых вариаций данного упражнения в которой основной акцент приходиться именно на прямую мышцу живота.
Из положения в висе с выпрямленными ногами выполните подъем ног сгибая их в коленях. При выполнении подъёма вы должны выполнить небольшое скручивания туловища слегка приподымая таз что позволит максимально сократить мышцы пресса.
2. Подъем ровных ног под углом в 90*
При выполнении подъёма ровных ног по помимо мышц пресса в работу активно включаться мышцы передней поверхности бедра, а также приводящие мышцы бедра нагрузка на которые значительно увеличивается по сравнению с подъёмом согнутых в коленях ног. При подъёме ног вы должны стараться не допускать раскачивания корпуса, а удерживать его по в неподвижном состоянии работая лишь мышцами ног.
3. Косые подъёмы ног, согнутых в коленях
Помимо прямой мышцы живота при подъёме ног на перекладине в работе активно задействованы косые мышцы живота, а для того что бы сделать их работу еще более значимой мы и выполняем косые подъёмы ног. При подъёме ваши ноги должны быть сомкнуты между собой, подымите согнутые в коленях ноги направив колени в одну сторону, а стопы в другую, после чего выпрямите ноги и повторите упражнение в противоположном направлении.
4. Подъёмы ровных ног к перекладине
Один из самых тяжелых в исполнении вариантов подъёмов ног так как здесь нам необходимо поднять ноги таким образом, чтобы в верхней точке мы могли коснутся носками перекладины над головой. При выполнении подъёма подтяните таз к себе, а корпус слегка отклоните назад выполнив толчок ног в верх для касания носками перекладины.
5. Подъёмы согнутых ног с отягощением
Если же вам довольно легко подымать согнутые в коленном суставе ноги вы можете усложнить данную вариацию упражнения зафиксировав в ногах медицинский мяч. Удерживайте его между ног при выполнении подъёмов на пресс. Если вам неудобно удерживать мяч в ногах вы можете использовать утяжелители различного веса закрепив их на голени.
Надеемся вам была полезна наша статья, подписывайтесь на smart fitness, и нашу группу Вконтакте «smart fitness».