УПРАЖНЕНИЕ 1: ПРИСЕДАНИЕ С ПЕРЕХЛЕСТОМ
Исходная позиция (и.п.) – ноги вместе. Одну ногу заведите за спину и поставьте ее по диагонали к опорной.
Согните ноги в коленях, распределите вес тела равномерно между двумя ногами, вернитесь в исходную позицию.
Для кардиотренировки вы можете ускорить выполнение данного упражнения.
УПРАЖНЕНИЕ 2: ОБРАТНЫЙ МОСТИК
И.п. – лежа на спине, колени обращены вверх, плечи и ступни широко разведены и прижимаются к полу.
Руки лежат на полу по разные стороны от тела. Вытолкните по направлению к потолку ягодицы так, чтобы создать непрерывную линию между коленями и плечами.
Держите ягодицы сжатыми во время выполнения данного упражнения. Вернитесь в и.п., контролируя ход бедер.
Для повышения интенсивности упражнения и увеличения количества затрачиваемых калорий, выполняйте упражнение быстрее.
Предупреждение: не следует поднимать бедра слишком высоко, так как это может привести к повреждению шейного отдела.
УПРАЖНЕНИЕ 3: ОТВЕДЕНИЕ НОГИ ВВЕРХ
И.п. – на четвереньках. Пресс напрягите.
Направьте точным движением одну ногу в направление потолка, согнув ее в колене под углом 90 градусов. Верните ногу в и.п.
Не забывайте грамотно дышать и задействовать мышцы пресса. Для повышения интенсивности упражнения можно добавить в верхней точке пульсирующие движения.
УПРАЖНЕНИЕ 4: ОТВЕДЕНИЕ НОГИ НАЗАД
Для выполнения данного упражнения вам потребуется степ-платформа.
Выполните шаг на платформу, вес тела должен приходиться на пятку, другая нога отводится назад.
Зафиксируйте тело в этом положении: мышцы тела напряжены, тело наклонено немного вперед. Вернитесь на пол.
Повторите для другой ноги. Увеличьте скорость выполнения упражнения для проведения кардиотренировки.
Для усложнения упражнения можно воспользоваться гантелями.