Именно такой вопрос я себе задала, когда по правилам марафона похудения нужно было исключить из рациона быстрые углеводы.
Что такое быстрые углеводы (БУ)? Почему от них сложно отказаться и как это сделать? Читайте в этой статье.
Ошибочно полагать, что к быстрым углеводам относятся сладости и мучное. От этого еще как-то можно отказаться. Когда я увидела список БУ, я ужаснулась! А что тогда можно есть?
Давайте разбираться. Во-первых, углеводы нам необходимы - это энергия. Поэтому отказываться от углеводов нельзя. Но, углеводы делятся на две группы: быстрые (быстро усваиваются) и медленные (медленно усваиваются).
Если энергия не расходуется, тогда все углеводы откладываются в виде жира. Вряд ли кто-то из нас с утра до ночи активно тренируется или тяжело работает так, что необходима поминутная подпитка энергией. Соответственно тут и выручают медленные углеводы, которые постепенно превращаются в энергию, и мы успеваем ее израсходовать. Ничего лишнего не откладывается.
Деление углеводов на быстрые и медленные связано с показателем гликемического индекса (ГИ). ГИ показывает, насколько быстро организмом усвоятся съеденные углеводы и попадут в кровь. Чем он выше, тем быстрее идет этот процесс и тем активнее человек набирает вес. То есть полезнее употреблять продукты с низким гликемическим индексом.
Что происходит при употреблении быстрых и медленных углеводов видно на графике. Оранжевая кривая - быстрые углеводы, зеленая кривая - медленные углеводы.
Если мы съели БУ, мозг счастлив, он получил глюкозу, уровень сахара подскочил. Мы чувствуем насыщение, но ненадолго. Гормону инсулину приходится усиленно работать над выведением неожиданно большого количества сахара. Поэтому совсем скоро уровень сахара резко снижается и мы опять чувствуем голод. И нас снова тянет на сладенькое и вредненькое.
С медленными углеводами все ровно. Поэтому и гормональный фон в норме и жир лишний не накапливается.
С быстрыми и медленными углеводами разобрались. А что же входит в список продуктов с быстрыми и медленными углеводами?
Быстрые углеводы:
Их содержат любые сахаросодержащие продукты, причем не только кондитерские (конфеты, торты, печенья, шоколад, мед, варенье), но и фрукты (бананы, виноград, персики, абрикосы, арбузы, дыни, черешня, финики, изюм), напитки (газировка, компоты, сладкий чай, алкоголь), овощи со сладковатым привкусом (картофель, свекла, репа, тыква), мороженое, дрожжевой хлеб, белый шлифованный рис. Этот список достаточно длинный, но принцип отнесения к нему один - если в еде присутствует сахар, она содержит простые углеводы.
Медленные углеводы:
Крупы (кроме манки и риса);
Цельнозерновой хлеб;
Макароны твердых сортов (лучше без соусов, там тоже есть сахар);
Несладкие овощи и фрукты (капуста, кабачки, перец, помидоры, огурцы, грейпфруты, киви, зеленые яблоки, авокадо);
Бобовые (бобы, чечевица, фасоль, соя).
Вот посмотрела я на эти списки и ужаснулась. Я ем все, что нельзя и не ем того, что можно. Думала не справлюсь. Но, мой личный опыт отказа от БУ показывает, что все возможно.
Приведу пример меню одного из моих дней. (Хочу сразу оговориться, БУ сейчас иногда употребляю, но в правильных дозах. Отказывалась полностью только в период похудения. Сейчас вес держится в норме, поэтому иногда себя балую. )
Завтрак :
овсянка (на воде), салатик на оливковом масле, чай (без сахара)
Перекус:
кусочек сыра
Обед:
куриная грудка с гречкой, салат капустный, чай
Перекус:
яйцо
Ужин:
суп-пюре из брокколи и цветной капусты со сметаной и зеленым горошком, печень в сметане, чай
Перекус:
творог
Перед сном:
кефир
Как видите, голодная я точно не была. И разнообразие присутствует. Но, все же, я не диетолог и мое меню может быть не достаточно правильным. Однако, лично мне это помогло и похудеть, и понять, что продукты с медленными углеводами тоже очень вкусные.
Если кого-то заинтересует, могу в отдельной статье более подробно описать рецепты блюд, которые я использовала в момент похудения, да и сейчас частенько ими пользуюсь! (Подписывайтесь на мой канал, узнаете еще много нового и интересного! ;-))
Всем удачи и ...