Частой ошибкой при тренировке ног является то что мы не уделяем достаточного внимания тренировке внешней и внутренней поверхности бедра и тем самым лишаем наши мышцы потенциала к росту, ведь эти мышечные группы придают ногам объёма что позволяет сделать их визуально гораздо более массивными. В данной статье мы расскажем о упражнениях, направленных на развитие внешней и внутренней поверхности бедра, а также о особенностях их выполнения.
1. Становая тяга «сумо»
Становая тяга в стиле «сумо» отличается от классической тяги постановкой ног. В данном варианте упражнения наши ноги расставлены довольно широко, а носки разведены в стороны под углом примерно 50-60*. При подъёме и опускании штанги основная нагрузка приходиться на мышцы ног так как за счет широко поставленных ног амплитуда выполнения упражнения снижается спина задействуется только в верхней фазе движения. Важно при подъёме штанги не сводить колени во внутрь, коленная чашечка должна быть направленна в одном направлении с носком.
2. Разведение ног в тренажере
Во время этого упражнения основная нагрузка приходиться на латеральную (внешнюю) поверхность бедра, а также частично в работу включаются ягодицы.
Отрегулируйте тренажер таким образом, чтобы вам было комфортно выполнять упражнение, основное усилие вы должны прикладывать за счет движения бедер. Движение должно быть плавное как при разведении, так и при возвращении ног в исходное положение.
3. Сведение ног в тренажере
Противоположное предыдущему упражнению. Основная нагрузка при сведении ног приходится на медиальный (внутренний) участок бедра. При выполнении упражнения ваша амплитуда движения должна быть максимально полной на столько на сколько вам позволяет ваша растяжка. Сведение и разведение ног должны быть плавными и подконтрольными во избежание различных пере растяжений и травм.
4. Жим платформы ногами с широкой постановкой ног
Широкая постановка ног при выполнении жимов ногами позволяет задействовать в работу так же внешнюю и внутреннею поверхность бедра по аналогии с тягой в сумо, но данное упражнение имеет преимущество перед становой тягой тем что может выполняться при проблемах со спиной у тренирующегося, а также при легких формах варикозного расширения вен. При выполнении упражнения установите стопы максимально широко на платформе разведя носки в стороны. Выполняя жимы следите что бы ваш таз не отрывался от кресла тренажера, в верхней точке не выпрямляйте ноги до конца в коленных суставах.
Надеемся вам была полезна наша статья, подписывайтесь на smart fitness, и нашу группу Вконтакте «smart fitness».