Сегодня в нашем пищевом лектории добавленный сахар. Шокирующая, между прочим, информация. Например, свежевыжатый сок не лучше, чем лимонад: оба хуже. И присмотритесь к собственноручно сваренному компотику: он не так прост, как кажется.
Пролог. Введут ли налог на газировки и чем они так страшны?
12 ноября нас обрадовали очередной законотворческой инициативой — возможностью появления «налога на газировки». Минздрав поддержал инициативу ввести акциз 20% на сладкие газированные напитки.
Идея не новая. Впервые законопроект о том, чтобы обложить дополнительными налогами колу и чипсы, в Госдуму внесли в декабре 2015 года. А дальше началась кадриль на три года: представители одних и тех же ведомств перед одной аудиторией говорили, что нет необходимости увеличивать налоговую нагрузку на бизнес, а перед другой — что акцизы на сладкие газированные напитки, пальмовое масло и чипсы смогут покрыть вред, наносимый здоровью нации.
Но в панику впадать рано. Скорее всего, ноябрьская реплика Минздрава была подкинута, чтобы в очередной раз привлечь внимание общественности к вредным продуктам и провести своеобразный мониторинг реакции. Понятно, что с одной стороны исполнительной власти хотелось бы расширить налоговую базу, а с другой — не хочется ссориться с производителями. Поэтому вряд ли в 2019 году акцизы появятся.
Есть еще одна деталь, которая может отложить расправу над газировкой — юридическая. Сейчас и в российских правовых нормах, и в нормах Таможенного союза нет юридического определения «сладкого газированного напитка». На газировки нет отдельного ГОСТа — на них распространяется ГОСТ 28188-2014 «Напитки безалкогольные. Общие технические условия». Приведенное в нем определение очень расплывчатое, под него могут попасть и сокосодержащие напитки, которые, как принято считать, намного полезнее газировок.
Но на самом деле, все сладкие безалкогольные напитки одинаково вредные. Нет, не из-за «сплошной химии». И не из-за 4-метилимидазола (который действительно может вызвать рак, если выпивать примерно по триста литров колы ежедневно). А из-за высокого содержания добавленного сахара.
Что такое добавленный сахар и с чем его едят
Это сахар, который — какая неожиданность — добавляют в еду или напитки в процессе изготовления или консервирования. При этом автоматически увеличивается калорийность исходного продукта. Чаще всего это сахароза (которую мы знаем как «сахар рафинированный»).
Но это может быть и коричневый тростниковый сахар, и сиропы фруктозы и глюкозы, и патока, и мед, и многое другое. В пищевой промышленности есть не менее шестидесяти названий составов, подходящих под определение добавленного сахара. Все их объединяет одна особенность — высокое содержание простых (или, как называют их диетологи, «быстрых») углеводов и минимум (или полное отсутствие) других питательных компонентов — белков, витаминов, минеральных веществ и пищевых волокон.
К добавленному относится и тот сахар, который мы кладем в кофе, и тот, который содержится в варенье или джеме, и тот, которым мы припудриваем пончики.
Его действие отличается от того, которое оказывают «природные сахара», содержащиеся во фруктах (фруктоза) или молоке (лактоза). «Родные» для фруктов углеводы, конечно, тоже богаты энергией. Но считается, что поскольку «в дикой природе» фруктоза частично адсорбирована волокнами, то она попадает в организм не сразу, а постепенно. Это делает свежие фрукты более здоровым источником энергии, чем сок — и, кстати, неважно, свежевыжатый он или из картонной коробки.
Сладкие фрукты очень калорийны. Например, за счет фруктозы в одном мандарине содержится 50 килокалорий, а кто в канун Нового года ограничится одним мандарином?
Строго говоря, горожанину, не обременяющему себя физическими нагрузками, лучше вообще обойтись без продуктов, содержащих добавленный сахар. Мы даже можем пить несладкие кофе и чай, но многим это титанически сложно.
Несладкие последствия сладкой жизни
Ваша бабушка была права: много сахара есть вредно. Перечислю лишь самые очевидные последствия.
Во-первых, избыток калорий приводит к тому, что внезапно начинает «расширяться кость». На этом фоне повышается давление и растет риск других сердечно-сосудистых заболеваний.
Во-вторых, бойтесь диабета второго типа: его можно нажить, если слишком увлекаться сладким.
В-третьих, часть сахара из конфет, печенья и соков бактерии, живущие во рту, перерабатывают в молочную кислоту, которая разрушает эмаль зубов.
Враг не дремлет: как спастись от добавленного сахара
Зная, что от сладкого сложно отказаться полностью, диетологи рекомендуют хотя бы ограничить ежедневное потребление добавленного сахара. Детям, подросткам и взрослым женщинам «полагается» до 100 килокалорий (6 чайных ложек, или 24 грамма), мужчинам — до 150 килокалорий (9 чайных ложек, или 36 граммов).
Но даже по самым скромным оценкам, человек в среднем съедает каждый день примерно 82 грамма «сладкой смерти» — в два–три раза больше нормы. А за год это уже больше 16 килограммов.
Посчитайте сами. В порции мороженого 14 граммов добавленного сахара. В небольшом шоколадном батончике — 20 граммов. В маленькой баночке газировки (0,33 л) — 30–35 граммов. То есть, если вы с утра выпьете такую баночку, то потом, с точки зрения диетолога, до завтрашнего дня не должны даже смотреть на сладкое.
Соки не лучше. Если в сладких газированных напитках на 100 мл приходится 9–11 граммов сахара, то в 100 мл фруктового сока или нектара — уже 12–13 граммов. Исключение — томатный сок с 6 граммами на 100 мл, но он и не претендует на звание сладкого.
Выходит, что ту условную норму в 100–150 килокалорий вы будете выполнять, только если в день будете выпивать не больше стаканчика сока или газировки, а вся остальная еда при этом будет совсем без сахара. Скажу сразу: это невыполнимая миссия. Даже в самом обычном кусочке хлеба найдется пара граммов «запрещенки».
А компот?
Кто-то, конечно, может сказать: «А я ни соки, ни сладкие газировки не пью! Закручу за лето триста трехлитровых банок компота — и вкусно, и полезно». Вкусно. Но полезно ли?
Я и сам увлекаюсь домашним консервированием. Но перед тем, как написать эту статью, все-таки просмотрел на кулинарных сайтах десятка два рецептов компотов на зиму. И лишний раз убедился в том, что на 100 мл заготовки приходится 10–15 граммов сахара. Разбавьте свой компот в два–три раза, чтобы не выпивать с одним стаканом сразу всю дневную норму сахара.
Плохая новость: совсем без добавленного сахара прожить очень сложно — он скрывается везде, даже в хлебе, колбасе и кетчупе, не говоря уже о напитках. А вот между газировкой и свежевыжатым соком в этом смысле разницы совершенно никакой — наверное, это хорошая новость. Ведь так хочется иногда взять и выпить этой приторной, шипучей, ядовитого цвета мерзкой жидкости, такой вкусной и холодной. И отмахнуться от надоедливых советчиков с их сентенциями «Лучше б соку выпил, он полезнее».