Один из самых простых способов сбросить лишний вес и подтянуть фигуру – начать бегать. Именно бег поможет вам проработать все группы мышц одновременно с относительно равной нагрузкой. Бегая, вы не только избавляетесь от лишних килограммов, но и укрепляете мышцы ног, бедер, пресса и рук. Кроме того, бег помогает улучшить осанку, сделать походку легкой, а ваш организм в целом намного выносливее. Еще одним существенным преимуществом бега является его доступность: бегать может кто-угодно и где угодно, для этого не требуется никаких дополнительных ресурсов, кроме вашего желания и отсутствия медицинских противопоказаний. Если правильно оформить свои ежедневные пробежки, то вскоре помимо отличных физических результатов, они станут также приносить вам удовольствие.
Если вы новичок в этом деле, то обязательно подходите к вопросу бега со всей серьезностью. Первое время нельзя переусердствовать, поэтому уровень нагрузок и количество времени на бег нужно контролировать и увеличивать постепенно. Чем выносливее и тренированнее становится ваше тело, тем большие нагрузки ему нужны.
Если бегать пока тяжело
Если вы пока еще не можете бегать даже минимальное количество времени, то вы можете начать с быстрой ходьбы. Не думайте, что это так просто, как кажется на первый взгляд: спортивная ходьба в быстром темпе способна очень выматывать. Как только вы почувствуете, что готовы начать пробежки, то переходите к бегу. Первое время достаточно 20-ти минут в день.
Как бегать
Если бег для вас не представляет особой сложности, то можете начинать занятия с 20-ти минут в день с 2-х минутными перерывами, если вам они потребуются. Через неделю регулярных пробежек необходимо увеличить время бега (и расстояние, соответственно) на 5 минут. Если устаете, переходите на быструю ходьбу, а затем снова включайтесь в прежний ритм. Это не спринтерский забег, поэтому старайтесь бегать с одной и той же скоростью, которая будет для вас максимально комфортной. К концу месяца вы должны научиться осиливать расстояние примерно в 3 км за 25 минут.
Как часто нужно тренироваться
Для начала вам достаточно тренироваться через день. Позже можете ввести бег в свое ежедневное расписание. Темп можете регулировать в зависимости от ваших возможностей: даже бег трусцой отлично поможет вам похудеть.
Правильное дыхание
Дыхание — это один из самых важных аспектов, который поможет вам продержаться дольше и сделать тренировку эффективнее. Старайтесь дышать плавно и размеренно. Делайте два коротких вдоха и один продолжительный выдох. Не вдыхайте через рот! Правильно вдох делать через нос, а выдыхать ртом.
Питание
Последний полноценный прием пищи должен быть не менее, чем за 2 часа до пробежки. Примерно за час до пробежки нужно обязательно перекусить чем-то легким, но заряжающим энергией: это может быть яблоко, горсть орехов или пару ст/л овсяной или рисовой каши. Таким образом, вы сможете насытить организм сложными углеводами. Бег натощак противопоказан, так как он “иссушит” мышцы, а не жиры. А для похудения и придания телу нужных форм вам наоборот нужно избавиться от жиров и прокачать мышцы.
После бега можно принимать легкую пищу уже через 30-40 минут. Идеально подойдет нежирный кефир или творог.
Мотивация и сопутствующие принадлежности для бега:
- Удобная практичная и красивая спортивная одежда и обувь. Просто имейте ввиду, что существуют специальные кроссовки для бега. Бегать в балетках, кедах или любой другой неподходящей обуви на низком ходу (или, не дай Бог, на танкетке) неправильно (и опасно для здоровья). Выбирайте обувь с амортизацией в районе пятки или носка. В качестве тканей для спортивной одежды идеально подходит материал Dri-Fit, который отлично впитывает влагу. Одежда для бега должна быть максимально комфортной. Также не стоит отказываться от специальных спортивных поддерживающих лифчиков, или топов с внутренними поддерживающими вставками.
- Вода. Приобретите спортивную бутылку, которую можно легко закрепить на теле. Вода обязательно понадобится вам во время пробежки.
- Передышки. Во время продолжительного бега очень важно делать передышки. Для контроля времени вы можете установить на смартфон специальное приложение, либо приобрести фитнес-трекер.
- Музыка. Бегать под музыку приятнее и проще. Учеными уже давно доказано, что занятия спортом (и бег в том числе) под приятную вам музыку повышают уровень гормонов счастья, а также делают тренировку намного эффективнее. Чтобы вам было веселее и легче преодолевать заданную дистанцию, создайте свой плей-лист для пробежек и вперед!