Сон – важный процесс в жизни человека. То, как вы спите, напрямую влияет на то, как живете. Из-за проблем со сном могут возникнуть и усугубиться болезни, в первую очередь страдает сердечно-сосудистая и нервная системы, снижается иммунитет – а это уже распахнутые двери многим хворям, начиная с вирусных инфекций. И в то же время недуги часто заявляют о себе именно бессонницей: ночные кошмары «кричат» о больных почках, частые пробуждения за полночь – о кардиодиагнозах и гормональных сбоях. Такой вот замкнутый круг: плохо спишь – заболеешь, заболел – пострадает сон.
В развитых странах только 3% людей спят сном праведника, остальные крутятся-вертятся, глотают седативы и встречают рассвет в состоянии развалин. Половина россиян время от времени занимаются «подсчетом барашков», а каждый пятый уже на стену готов лезть – инсомния завладела целиком. Но для начала важно знать причины бессонницы и как бороться с ней в домашних условиях, прибегая к помощи лекарств лишь в крайних случаях.
Как справиться с бессонницей самостоятельно
Виды нарушений сна
Знакомьтесь, первое расстройство – пресомническое нарушение, или проблема с засыпанием. Обычно атакует людей в возрасте и чувствительных натур, тех, кто способен долго прокручивать в голове негативные моменты, снова и снова смаковать стрессовые эпизоды.
Второй недуг – интрасомническое расстройство. Это когда вы благополучно засыпаете, а спустя несколько часов открываете глаза. Крутитесь, вздыхаете, пытаетесь снова нырнуть в сон – иногда удается, и так несколько раз за ночь. Так заявляют о себе проблемы с дыханием (одышка, храп, пересушенный воздух в комнате, духота), сердечные отклонения (боли, астматические симптомы). А еще это визитная карточка чрезмерной восприимчивости к внешним раздражителям, например, шуму за стеной.
Наконец – постсомнические нарушения. Это когда человек хорошо засыпает, спит несколько часов, а приблизительно в четыре-пять утра пробуждается – и все, доброе утро, хотя оно ни капельки не доброе, потому что недосып чреват усталостью, плохим самочувствием и настроением. Внимание: если вы просыпаетесь ранним-ранним утром без ущерба для себя, все в порядке – это не бессонница, а особенность биоритмов, вы тот самый «жаворонок».
«Это миф, голубушка!»
Несмотря на то, что наука шагнула далеко вперед, царство Морфея овеяно сказами – речь не о приятных сновидениях. Народ у нас темный, верит в небывальщину – себе же во вред. Развенчаем особо вредные мифы.
Миф №1. Можно выспаться впрок
Дудки, затея провальная. Это как еда, дыхание и секс – сделать запас на будущее не удастся. Ученые говорят, что в этот перечень входит и общение с людьми, хотя можно и поспорить.
Миф №2. Лег – и до утра
Люди считают, что, заснув вечером, они беспробудно спят до самого утра. Если записать весь процесс и посмотреть, выяснится другое. Оказывается, ночью мы несколько раз просыпаемся, убеждаемся, что все нормально, переворачиваемся и снова проваливаемся в сон. Утром мы можем ничего такого не помнить, но это естественно. А вот если есть интрасомнические нарушения, можно и не заснуть.
Миф №3. Вокруг одни лунатики
Сомнамбулизм, или снохождение, не такая уж частая штука, встречается всего у 4-7% живущих. И уж точно лунатик не вытворит безумств вроде прогулок по крышам и карнизам.
Миф № 4. Можно выспаться за 4-5 часов
Недавно провели эксперимент: людей разделили на две группы, первая спала по 4 часа, вторая по 5,5 – и так три ночи подряд. Лабораторные показатели у первых страдальцев были такие, словно им вовсе не давали сомкнуть глаз. Их товарищи не слишком выиграли: данные были как у пациентов с хроническим нарушением сна.
Если случилась бессонная ночь, имейте в виду: ущерб, нанесенный организму, восстанавливается в течение двух последующих ночей. Так что высыпайтесь после вынужденных бдений.
Миф №5. Храп? Ничего страшного
Существует два вида этих невыносимых рулад – первичный храп и синдром апноэ во сне, который многократно опаснее, от него рукой подать до сахарного диабета и инсульта. Но и первый способен наломать дров: если бы вы знали, сколько пар разводится из-за храпа. И если вторая половинка, повинная в вашей бессоннице, предлагает надеть беруши и «оглохнуть», решайте вопрос с отдельной комнатой с хорошей изоляцией. Врачи считают, что ночной храп опасен не только для храпящего, но и для спящего рядом с ним.
Миф №6. Не спал ночью – выспись днем
Ни в коем случае: сон в нехарактерное время чреват гормональными сбоями, повышается уровень инсулина и глюкозы, то есть качество такого отдыха не просто хромает, он вреден. К тому же днем почти не вырабатывается важный гормон мелатонин. Наконец, если вздремнуть после обеда, гарантированы проблемы с ночным сном, а это ведет к сбою биоритмов.
«Спи, кому говорят!»
Если со сном есть проблемы, об этом стоит сообщить врачу, например терапевту. Но кое-какую помощь можно оказать себе самостоятельно. Например, с помощью ароматерапии. Особенно хорошо этот метод работает, если причинами бессонницы послужили стресс и переутомление. Все советы по улучшению сна начинаются с прекрасного и невозможного – «снизьте уровень стресса». Хорошо и правильно, но звучит так же утопически, как «полюбите себя».
Поэтому нужно пошагово разобраться, как спать и жить лучше.
Аромалампа
Обязательно проветрите спальню, а за 20 минут до того, как лечь в кровать, зажгите аромалампу с нужным составом. Только не забудьте перед сном ее погасить.
Рецепты успокоительных смесей:
Если вы сильно устали: капля эфирного масла мяты и по 2 капли масел бергамота и шалфея.
Если вам тревожно: по капле масел герани, розы, мелиссы и апельсина.
Если вы часто просыпаетесь среди ночи: по капле масла ладана, можжевельника и лаванды.
Спорт без фанатизма
Вы в курсе, что главная беда фитнес-маньяков – бессонница? Все просто: вечерняя тренировка с силовыми и аэробными упражнениями часто переутомляет. Динамичная музыка, под которую делают выпады и тягают штангу, возбуждает нервную систему. Как результат – организм успокаивается и расслабляется глубоко за полночь. Правильный выход – сменить вид нагрузки в пользу йоги или перенести тренировку на первую половину дня.
Гуляй, Вася!
Прогулка на свежем воздухе тонизирует и насыщает кровь кислородом. Это поможет дома быстрее расслабиться и почувствовать сонливость.
Ужин – врагу
Пиво и свиные стейки на ночь приравниваются к преступлению против организма. Ужинайте легкими продуктами, вполне годятся нежирный творог, отварная курица, омлет – максимум за два часа до сна. Кстати, не пейте напитки, содержащие кофеин и танин, то есть чай и кофе.
Без новостей
Каналы с захватывающими сериалами придумали, вероятно, враги рода человеческого, потому что очередная серия способна лишить покоя и сна. Единственный способ борьбы – не включать провокационное зрелище и не читать ничего будоражащего. К слову, слезливые мелодрамы и фильмы с хеппи эндом тоже не лучший вариант – только нейтральные эмоции.
Порядок прежде всего
Проверено: засыпать, когда в комнате бедлам, тяжело, плюс сон получается беспокойный. Обилие беспорядочной визуальной информации перегружает нервную систему, из-за чего вы ложитесь спать в возбужденном состоянии.
Долой древнюю дремоту
Как уже говорилось, чтобы избежать проблем с засыпанием, откажитесь от дневного сна. Если совсем уж никак, то выберите полчасика с 12 до 13 часов.
Удобство и комфорт
Нарушения сна могут быть связаны с неудобными условиями для полноценного отдыха, например ужасным матрацем, чрезмерно большой или плоской подушкой, а также слишком высокой либо низкой температурой в помещении. Устраните эти помехи, и, возможно, от бессонницы не останется и следа.
Бессонница отравляет жизнь: те, кто не смыкает глаз ночью, подвержены стрессам, депрессии и «по мелочи» – неврозам, агрессии, апатии. Резонно возникают проблемы на работе, в общении с близкими и на личном фронте: нервозный коллега и собеседник – та еще «радость». Недаром говорят: сон очень влияет на качество принимаемых решений. Одним словом, если по ночам «не дремлете» и заметили, что окружающие сторонятся вас, время бить во все барабаны – и объявлять войну «барашкам», тем более, что теперь вы имеете представление о том, как бороться с бессонницей.
Подпишись на наш канал "Бьюти богиня" и стань неотразимой ;)