Вы можете тренироваться как угодно, ставя перед собой любые, даже абсолютно невероятные цели, но главным условием в получении красивой фигуры должен быть набор массы. Многих женщин пугает такое заявление. Они сразу визуализируют представительниц женского бодибилдинга. В реальности все намного проще. Дело в том, что красивая подтянутая фигура может достигаться только наличием развитых мышечных волокон, но не объемов. Ваша задача – развить мышцы, сделать их «рабочими», это практически незаметно увеличит их в объеме. В условиях отсутствия жира итоговый результат будет выглядеть лучше, чем любая девушка с обложки. Однако для этого нужно долго и усердно заниматься.
Мы уже говорили о том, что питание является ключевым фактором, причем возраст спортсменки здесь не играет роли. Главное запомнить, что все диеты с низким уровнем калорий должны кануть в небытие, иначе вам не достичь желаемых результатов. Мышцы восстанавливаются только при нормальном энергообмене, а в условиях отсутствия входящих калорий – это невозможно. Однако нельзя ставить диету выше других аспектов. Если сидеть на диете, даже на правильной, и не заниматься при этом спортом, то целлюлит лишь усилится, и это научнодоказанный факт. Хотя ваш вес при этом снизится, так как жир легче мышц, а они в свою очередь будут расщепляться с каждой сотней недостающих калорий. Именно поэтому вам нужно ориентироваться не на показатели взвешивания, а на внешний вид – объемы.
Если говорить по существу, то любые тренировки первый год или даже полтора будут направленны на адаптацию к тренингу. После 40 лет организм очень неохотно переживает такие кардинальные перемены, разумеется, при условии отсутствия физических нагрузок ранее. Первый год будет для вас этакой борьбой с желанием вашего тела все бросить. За этот период вы должны освоить правильную технику упражнений, научиться чувствовать мышцы, отладить нейромышечную связь и конечно же, подготовить ваши суставы и сухожилия.
В общем и целом в нашей сегодняшней статье мы хотели рассказать о четырех дополнительных принципах, соблюдение которых позволит получить максимальную пользу от первого года занятий в фитнес центре.
1. Скажи «нет» осевой нагрузке
Осевой нагрузкой называется особый вид нагрузки, который воздействует на наш позвоночник сверху-вниз, т.е. просто-напросто сплющивает его. Уже после 25 лет наш позвоночник становится очень уязвим, ввиду сидячего образа жизни и неправильной осанки. Именно поэтому после 40 лет не следует рисковать, выполняя тяжелые и опасные для позвоночника упражнения. Таковыми считаются: становая тяга, приседания со штангой, тяга гантели в наклоне. Рабочий вес в таких движениях не имеет статического положения, вследствие чего нагрузка постоянно перемещается, ну а как следствие, изнашиваются наши с вами позвонки. Разумеется, здесь также большую роль играет подбор рабочего веса. В любом полу-осевом упражнении неправильный (слишком большой) рабочий вес довольно негативно скажется на позвонках. А слишком малый вес не даст даже толики необходимой отдачи. В общем и целом нужно медленно, но уверенно прогрессировать в рабочих весах из тренировки в тренировку.
2. Предварительное утомление
Если в 20 лет вы легко и припеваючи выполнить 3 тяжелых базовых упражнения на одной тренировке, то в после 30-40 это становится практически невозможно, да и не нужно. Привыкните к простой схеме: изолирующее упражнение и лишь затем базовое. Предварительно утомив целевую мышечную группу таким образом, мы избавляемся от ранней усталости второстепенных мышц-синергистов в базовом движении. В итоге нужная мышца получает огромную положительную нагрузку. Кроме того, это позволит избежать травм.
3. Принцип приоритетности
Если у вас присутствует какая-либо отстающая мышечная группа, то тренировать ее следует раньше других, т.е. на свежие силы. Однако ваш анализ внешности должен быть объективным. Приоритет отдается отстающей мышечной группе, а не той, которую вы хотите заиметь быстрее всех, например ягодицы.
Истоки принципа лежат в ваших энергозапасах, которые к концу тренировки не могут похвастаться хорошим уровнем. Именно поэтому ваша задача будучи «свежими» проработать и выложиться в тренинге отстающей мышечной группы. В фитнесе и бодибилдинге очень важно равномерное развитие всех мышечных групп. Стоит отметить, что у девушек наиболее часто отстающими являются ноги, плечи и ягодицы.
4. Вновь о рационе
Наверняка вы уже устали слушать про правильный рацион, но напоследок мы просто обязаны отметить важность витаминно-минеральных комплексов. Именно эти добавки являются ключевыми, особенно после 40 лет. Что касается остальной продукции спортивной индустрии: энергетики, креатин, протеин, аминокислоты и гейнеры, то употреблять их вы можете на свое усмотрение. По сути, все это можно легко заменить натуральными продуктами и блюдами, которые будут дешевле в два раза и вкуснее как минимум в четыре.