Отжимания являются довольно практичным упражнением, которое при правильном применении может дать нам невероятную положительную отдачу. Существует несчетное множество вариантов выполнения, однако нас интересует лишь два: от скамьи и рывковые. Девушкам подходят только такие отжимания. Сразу оговоримся, эти движения можно и даже нужно занести в свою программу регулярного тренинга.
Общие принципы
Количество рабочих сетов не должно превышать цифру – 4, иначе вам грозит прилив молочной кислоты, уход которой обеспечит мышечные спазмы и прочие неприятные чувства. Кроме того, работа в одинаковом длительном режиме довольно негативно сказывается на нашем самочувствии. Что касается числа повторений, то такие отжимания требуют 8-12. Если вам легко дается этот диапазон, наверняка ваша техника выполнения не совсем верная.
Отжимания от скамьи
Расположите горизонтальную скамью перед собой. Встаньте от нее на расстоянии около полутора метров. Наклонитесь вперед и примите положение упора прямыми руками на угол скамьи. Взгляните на иллюстрацию, чтобы лучше сориентироваться. Обратите внимание, ваше тело и ноги должны составлять одну прямую линию. Стартовая позиция предполагает согнутые в локтях руки. Медленно опуститесь в нижнюю позицию. Следите за вашими локтями, они ни в коем случае не должны разводиться в стороны.
Мощным усилием трицепсов выжмете себя на прямые руки. Не забывайте о фиксированном положении локтей. Задержитесь в критической точке на 1-2 секунды, и подконтрольно вернитесь вниз, где без паузы начните очередное повторение. Помните, чем ближе ваши локти к туловищу, тем больше нагрузки получат трицепсы.
Отжимания с рывком
Данные отжимания призваны прицельно нагрузить мышцы груди. Для начала вам необходимо научиться правильно выполнять, как минимум десять стандартных отжиманий от пола. В стартовой позиции примите положение упора на прямые руки. Поставьте ладони на пол, при этом расстояние между ними должно быть довольно большим. Торс и ноги должны образовывать одну прямую линию. Расслабьте мышцы шеи и направьте ваш взгляд вниз. Сделайте пару глубоких вдохов-выдохов.
Медленно и подконтрольно согните руки в локтях. Как только достигните нижней точки, без паузы мощным усилием подбросьте тело к верху. При этом нужно сместись ладони друг к другу, и приземлиться уже на узкую расстановку, как это показано на третьей иллюстрации. Переместите ладони в исходную стартовую позицию и выполните очередное повторение.
Постарайтесь акцентировать внимание на работе грудных мышц, которые согласно своей биомеханической функции приводят локоть к телу.