Мы постоянно переключаемся со одного дела на другое, читаем смс и соцсети, отвечаем на звонки, отвлекаемся на рекламу. Начав одно дело, мы параллельно делаем еще несколько. Модным стала многозадачность. Однако, при этом сложно сконцентрироваться на чем-то одном и длительное время работать не прерываясь. Ведь вокруг море отвлекающих факторов!
Мы не всегда видим в этом проблему: школа и институт за плечами, а на работе, как нам кажется, все работают в таком же режиме.
Но наши дети копируют наше поведение. Они не могут собраться и сделать уроки, постоянно отвлекаются, им тяжело высидеть урок и еще тяжелее понять и запомнить информацию. Они рассеянны и не собраны или, наоборот, гиперактивны и очень быстры.
Что делать?
Учится вниманию и быть в зоне концентрации. Об этом книга психолога, специалиста по вопросам расстройства внимания Люси Джо Палладино "Максимальная концентрация. Как сохранить эффективность в эпоху клипового мышления".
Для эффективной работы, неважно в какой сфере, важно удерживать внимание над выбранной темой длительное время. Но нас ежесекундно атакуют разные звуки, запахи, цвета, свет, шум и даже наши мысли и эмоции. Как с этим справиться?
Очень важная схема, которая лежит в основе книги. Мало адреналина - апатия, слишком много - перевозбужденность. Оба варианта - плохие. Нужно оптимальное количество, чтобы оставаться в зоне концентрации. Вся книга рассказывает, что надо для этого делать.
Автор дает 8 стратегий для развития разных навыков. Цель этих методов – помочь нам оставаться работоспособными с правильным уровнем концентрации внимания.
Первая когнитивная стратегия- самосознание.
Что надо делать?
1. Научится смотреть на себя со стороны и осознавать свои поступки и действия. Мысленно останавливаться и проговаривать ситуацию.
2. По 10-ти бальной шкале оценить свой текущий уровень адреналина. Заранее сформулировать для себя, какой должен быть уровень этого гормона для сосредоточенной погруженности в работу.
3. В момент отвлечения задать себе важный вопрос: чего я сейчас не делаю?
Еще одна, вторая стратегия - изменение состояния.
1. Меняем уровень возбужденности.
Успокаиваемся или, наоборот, возбуждаемся. Для этого можно использовать различные дыхательные практики. Автор предлагает такую: вдох на 4 счета, задержка дыхания, выдох, задержка. Каждый элемент делается на 4 счета.
2. Целенаправленно устраиваем перерывы.
Четко их планируем: во сколько начнем и во сколько вернемся к работе. Во время перерыва опять регулируем свой уровень адреналина. Если перевозбуждены - расслабляемся. Если вялы - активизируемся. Зажигательная музыка, спортивные упражнения в помощь.
3. Используем многозадачность, как способ поддержания нужного уровня концентрации.
Есть и такой вариант. При этом важно помнить, что эффективность деятельности снижается. Но вполне реально подобрать такие занятия, которое помогало бы оставаться в активной зоне. Например, прослушивание фоновой музыки.
Стратегия 3. Борьба с прокрастинацией.
1. Нас часто преследуют страхи. Чтобы с ними справится надо развивать уверенность в себе. Для этого используем простые правила: разбиваем работу на части, пишем планы, не пренебрегаем перерывами, хвалим себя и ни в коем случае не критикуем.
2. Занимаясь или приступая к сложной или неинтересной задаче необходимо найти и понять свою мотивацию. Зачем это именно вам? И держать свою цель перед глазами.
3. Разбираемся со своим прошлым. Ищем истоки проблем и страхов. И изменяем их.
И еще одна стратегия, четвертая - подавление тревожности.
1. Осознаем реальность как она есть. Помним, что бояться - нормально.
2. Прописываем план работы.
3. Придумываем, чем мы будем замещать ненужные мысли. Как подумали о чем-то, что нас пугает, вспоминаем правильную мысль и повторяем ее. Как мантру. Можно написать карточки, носить их с собой и читать, как понадобится.
Пятая стратегия - контроль.
1. Эмоции и страхи усиливают стресс.
В напряженном состоянии сначала надо "остыть". Тут поможет дыхание, можно начать петь про себя, сжимать кулак и фиксировать внимание на напряжении пальцев, представлять себя в любимом месте, считать от 100 к 1 и самое простое, вспомнить сегодняшнюю дату или блюда вчерашнего ужина. Если совсем все плохо - уходить. В парк, во двор, в гараж. Куда угодно, где можно снять стресс.
2. Следующий шаг - ищем причину страха, что вызвало такие эмоции.
3. И выражаем свои мысли. Пытаемся посмотреть на ситуацию со стороны, глазами другого человека. Если необходимо, устанавливаем границы и учимся отвечать "нет".
Ментальные навыки, которые помогут оставаться сосредоточенными, описаны в стратегии 6 и 7.
Самомотивация в стратегии 6.
1. Основа стратегии - это постановка значимой цели.
2. Верим в себя.
3. Проходим проверку мыслью о смерти.
Стратегия 7 о правильном курсе.
1. Пишем короткий простенький план из 3 текущих дел.
Можно несколько планов - для дома и для работы, например. Внутренне настраиваемся, повторяя какую-то фразу. Она должна возвращать нас к работе и плану. Например, "соберись" или "давай!". Или используем цели, задачи, прошлые успехи как "якоря", удерживающие нас в зоне концентрации. О карточках с целями речь шла выше. Можно использовать их. Или аффимации, или прием с замещением мысли.
2. Меняем отношение к ситуации, предметам, проблеме. Переосмысливаем неудачи, ошибки, страхи. Ищем везде плюсы и позитивный смысл.
3. Мысленно проигрываем нужный нам сценарий. Визуализируем.
Правильные привычки в 8- ой стратегии.
Тут все совсем просто.
1. Важен здоровый образ жизни, хороший сон, полезное питание, витамины, спорт, прогулки, отдых и сбалансированные нагрузки.
2. Заручаемся поддержкой друзей и близких.
3. Совет, который встречается во всех книгах по изменению себя и своей жизни - разгребаем хлам и избавляемся от всего лишнего.
Есть еще ряд советов. Все они простые и всем известные:
· планируйте и еще раз планируйте.
· Не накапливайте незавершенные дела, это истощает.
· Пользуйтесь такими возможностями, как спам-фильтры.
· Планируйте точное время на просмотр ТВ или чтение соцсетей, используйте таймер.
Есть отдельная глава, посвященная синдрому дефицита внимания. Эта тема все чаще и чаще стала появляться и обсуждаться. Автор дает свои рекомендации.
Ну и самое важное - учите детей концентрации внимания. Тут важно учитывать возраст, но тем не менее, общие рекомендации:
1. Будьте примером.
2. Фокусируйтесь и поощряйте внимательность.
3. Расскажите про разные техники удержания внимания.
4. Следите за правильным сном, временем на ТВ и игры, за нагрузкой, физической формой, наличием свободного времени и т.д.
5. Доверяйте, ведь главный секрет успеха - это вера близкого человека.
Доверия вам! Читайте полезные книги!
Статья была подготовлена для сайта ihappymama.ru
#книги #книгидлямам #книгидляродителей #библиотекамам #библиотекародителей #books #booksformother #booksforparents #миф #изменижизнь #люсиджопалладино #максимальнаяконцентрация #lucyjopalladino #findyourfocuszone #focuszone #aneffectivenewplantodefeatdistractionandoverload #стратегииконцентрации #внимание #зонаконцентрации #фокусзона #чточитаешь