После долгих лет заблуждений вам пора узнать, что стакан молока — не единственный способ получить здоровую дозу кальция. При этом кальций — чрезвычайно необходимый нашему организму минерал. «Кальций важен для здоровья зубов и костей, — объясняет нью-йорский эксперт в области питания Бриджит Цейтлин в интервью журналу Women’s Health. — И чем старше мы становимся, тем большую роль он играет, помогая, в частности, предотвратить остеопороз, который приводит к переломам и мышечным разрывам».
Сколько минерала вам необходимо? Специалисты сходятся во мнении, что средняя суточная норма для взрослого человека — 1000 мг. Причем, в идеале получать его необходимо из природных источников, но не из добавок. В этом материале мы собрали сразу семь продуктов, насыщенных кальцием, которые помогут вам в этой питательной кампании.
Тофу
Одна чашка тофу обеспечит вам колоссальные 861 миллиграммов кальция — то есть, почти полное покрытие суточной потребности организма (и вместе с тем меньше 200 калорий!) Кроме того, тофу окажется полезен в смысле белка, необходимого для наращивания мышц, так что его определенно стоит использовать в следующий раз, когда вы соберетесь готовить свой любимый греческий салат.
Лосось
Всего 200 граммов свежего лосося даст вам 340 миллиграммов кальция. Являясь отличным источником омега-3 жирных кислот, лосось также помогает сохранить ваше сердце здоровым и препятствует разного рода воспалительным процессам. Кроме того, лосось — важный источник витамина D, в котором нуждается наш организм, чтобы полностью усваивать кальций (таким образом, вы убьете двух зайцев сразу). Ищете дополнительные бонусы? Приготовьте его на гриле вместе с брюссельской капустой, чтобы получить максимально полезный ужин.
Овсяные хлопья
Половина чашки сухих овсяных хлопьев — это 200 миллиграммов кальция в вашей тарелке. При этом стоит учесть, что овсяные хлопья обеспечивают организм дозой клетчатки, которая, проходя через пищеварительную систему, помогает снизить уровень холестерина, поддерживая «в форме» ваш кишечник и сердце. Овес также богат витаминами группы В, которые способствуют метаболической функции — так что если вы стремитесь избавиться от лишних килограммов, этот факт вас только порадует.
Сардины
В баночке сардин содержится около 370 миллиграммов кальция. Плюс, как и любая рыба, сардины станут прекрасным источником омега-3 жирных кислот и витамина D в рационе, позволяя вашему организму (а, значит, и вам) чувствовать себя отлично. «Я люблю готовить овощи на пару или на гриле, а затем добавлять сардины сверху в качестве топпинга», — признается Бриджит Цейтлин. Кроме того, они могут заменить анчоусы в классической заправке для салата «Цезарь» — достаточно мелко порубить их, после чего смешать с тремя ложками оливкового масла, одной столовой ложкой уксуса, щепоткой соли и перца.
Нут
Полторы чашки нута обеспечат вас 315 миллиграммами кальция, 30 граммами клетчатки и 10 граммами белка. Отварите нут по инструкции, а затем добавьте в него оливковое масло и щепотку соли, чтобы максимизировать полезное действие. Ешьте нут в качестве закуски или добавляйте к салатам, супам и рагу вместе со здоровой заправкой. Вы можете также смешать его с белой фасолью — и приготовить сытный и полезный суп.
Рикотта
«Рикотта идеально подходит, если у вас был напряженный день и вы не можете даже начать думать о том, что приготовить», — советует Бриджит Цейтлин. Мало того, что сливочный сыр является хорошим источником кальция (380 миллиграммов на 3/4 чашки), он также упакован белком (21 грамм на то же количество рикотты). Для легкого перекуса в любое время смешайте его с любыми фруктами, богатыми клетчаткой — черникой, персиком, грушей или апельсином — и чайной ложкой миндаля.
Темные листовые овощи
Бок-чой, капуста, репа и прочие зеленые листовые овощи — настоящие суперзвезды в смысле кальция, хоть мы порой об этом и не подозреваем. Смешайте две чашки нашинкованной капусты (188 миллиграммов кальция и 5 граммов клетчатки) с двумя чашками репы (394 миллиграммов кальция и 4 грамма клетчатки), и перемешайте все это с домашним лимонно-оливковым соусом. Получится здоровый ужин или идеальное салатное дополнение к любому виду мяса или рыбы на обед. Важное замечание: темные листовые овощи помогают нашему организму поглощать питательные вещества из любых других овощей, и этим стоит воспользоваться.