Что бы вам ни говорили, регулярные физические нагрузки — это не отдых, а сложная и ответственная процедура, предполагающая постоянную работу над собой, но дающая взамен бесконечное удовольствие от результата. И, конечно, все мы хотим сделать свои тренировки как можно более эффективными. Но иногда упражнения не срабатывают — или работают не так как нужно — и это заставляет нас задавать себе вопрос «А стоит ли игра свеч?».
Фитнес-эксперты готовы дать ответ прямо сейчас: «Безусловно, стоит». Другое дело, что некоторые упражнения, возможно, следует модифицировать, чтобы вы увидели положительные изменения как можно скорее. В интервью Prevention.com Келли Дрю, клинический физиолог из Индианаполиса, рассказала о спортивных упражнениях, от которых стоит отказаться девушкам, а также о том, чем их правильнее всего заменить.
Отказаться: прокачка пресса
Слышали, что если ежедневно качать пресс, то вы сможете добиться появления заветных кубиков? Забудьте. «Для похудения в области живота, в первую очередь, необходимо сосредоточиться на кардио-упражнениях и правильном питании, а затем перейти к основным укрепляющим упражнениям — но привычное «качание пресса» не одно из них», — предупреждает Келли Дрю. Плюс, если вы кладете корпус на пол перед каждым новым заходом, это говорит о том, что работает ваша спина, но не мышцы пресса.
Заменить: планка. Это чудо-упражнение укрепляет сразу все группы мышц, делая тело более подтянутым уже после семи дней регулярных занятий. Главное — следите за правильным (=прямым) положением спины, и по крайней мере 15-30 секунд держите корпус через боль.
Отказаться: наклоны в стороны в положении стоя
Наклоны в стороны с поднятой вверх рукой могут показаться простым способ избавиться от «ушек» на бедрах, но тренеры говорят, что вы напрасно тратите свое время. Как и в случае с прокачкой пресса, большинство девушек полагается импульс, который помогает им делать наклоны в разные стороны, в результате чего косые мышцы почти не работают. Кроме того, без присмотра профессионала вы можете делать наклоны слишком далеко в стороны — а значит, лишний раз напрягать спину.
Заменить: «русский твист» (скручивания корпуса в положении сидя). Держите в руках мяч или маленькую бутылку с водой, чтобы выполнять упражнение было проще. А если почувствуете, что устали, просто кладите мяч на пол каждый раз, когда поворачиваетесь в правую или левую сторону.
Отказаться: махи ногами с опорой на локти
Делая махи ногами вверх под углом 90 градусов из положения «собачка» (исходное положение — опора на локти и колени), вы, вероятно, хотите укрепить ягодичные мышцы. Но это упражнение очень легко сделать неправильно. «По опыту могу сказать, что большинство девушек задействует для подъема не ягодичные мышцы, а нижнюю часть спины, что делает эту область уязвимой к травмам и провоцирует болевые ощущения», — предупреждает Келли Дрю.
Заменить: приседания с опорой на одну ногу. Лучший способ укрепить мышцы ног и ягодиц без ненужной мышечной массы — «приседания со свободной ногой». Техника проста, как все гениальное: встаньте прямо, немного согните одно колено и слегка приподнимите эту ногу, после чего сделайте неглубокое приседание так, чтобы согнутая нога оставалась в воздухе. Повторите на другую ногу — готово.
Отказаться: работа на бицепс с легким весом
«Часто девушки используют очень легкие веса для работы над дряблостью в нижней части рук. Но дело в том, что этот инвентарь не создает достаточного мышечного стресса, чтобы обеспечить какие-либо существенные результаты», — говорит Келли Дрю. Она объясняет, что вам нужно, сломать мышечные волокна, прежде чем тело естественным образом будет восстанавливать и укреплять их. В то же время соблазн сделать миллион повторений может привести к чрезмерному напряжению и травмам сухожилий и связок.
Заменить: работа с более тяжелым весом. Более тяжелый вес — идеальный способ держать руки в тонусе. Не так важно, сколько повторений вы сделаете: вопрос здесь не в количестве, а в качестве. Ключ в том, чтобы убедиться, что гантели обеспечивают мышцам необходимое напряжение. Если вам тяжело после 10 повторений, то все отлично, а если вы готовы продолжать и после 15 повторений, скорее всего, нужно взять что-то потяжелее.