Специфика выполнения силовых упражнений баскетболистами будет зависеть от тех целей, которые они ставят перед собой. Так, к примеру, выпрыгивания из приседа со штангой на плечах с весом, которой составляет 70-80% от собственной массы тела, способны развить вашу силу (3-4 подхода по 5-7 раз).
То же упражнение с весом штанги больше вашего собственного веса способно прибавить вам объемов на бедрах и при этом развить силовые показатели. Этим же упражнением вы сможете развить скоростно-силовые показатели, только если вес штанги будет 45% от вашей массы тела, и выполнять вы его будете при максимальном темпе в количестве 10-12 повторов.
Приводимая ниже методика тренировок основана на круговом методе развития силовых возможностей баскетболиста. Будет лучше, если выполнять ее вы будете с партнерами, которые подходят вам по весу, игровому амплуа и силовым показателям. Ее следует выполнять три раза в неделю, с длительностью в 1-1.5 часа, после тщательной разминки, в которой обязательно следует применить упражнения для пресса и спины. Итак.
Станция№1 Жим штанги лежа с максимальным весом в 3-4 походах до отказа.
Станция№2 Шаг в баскетбольной стойке с отягощением в руках (от 30 сек. до 1 мин.) влево–вправо, вперед и назад. При этом руки согнуть в локтях и имитировать передачу мяча в стороны и вверх, 3-4 подхода. Для центровых игроков вес отягощения равен 20-30 кг.
Станция№3 Медленный присед со штангой на плечах при быстром вставании или выпрыгивании. Вес штанги - 70-80% от собственной массы тела, до ощущения утомления (до 8 повторов, 3-4 подхода). Как вариант - подъем на носки из полуприседа.
Станция№4 Прыжки на прямых ногах с весом в 25-30 кг над головой. По 1 мин., 3-4 подхода.
Станция№5 Подтягивания на турнике с увеличением числа повторов в каждом новом подходе на 1 повтор. В 3-4 подходах. Как вариант отжимания на пальцах от пола до утомления, также в 3-4 подходах.
Станция№6 Рывок из полуприседа со штангой весом в 70-80% от собственной массы тела, в 3-4 подходах.
Как правило, для работы 2-3-м игрокам на одной станции достаточно 8-10 минут. При переходе от станции к станции необходимо применять всевозможные упражнения с отягощениями (передача отягощений из рук в руки партнеру, ловля отягощения попеременно из руки в руку, имитация обманных движений при удерживании в руках отягощений).
