С возрастом процессы обмена веществ постепенно замедляются, за счет чего приходится более тщательно следить за своим питанием и образом жизни. Читай десять полезных советов для тех, кто хочет разогнать свой метаболизм.
Всем знакома первая несправедливость природы, когда одни люди, употребляя далеко не суточную норму калорий, волшебным образом остаются в форме. И наоборот: те, кто питаются правильно, все равно очень медленно сбрасывают вес или вовсе остаются на месте. Безусловно, эта несправедливость зачастую заложена самой природой и называется она – обмен веществ (метаболизм). Те, у кого он быстрый, могут меньше переживать о съеденной жареной картошке на ужин.
От чего зависит обмен веществ? От пола, возраста, массы тела, гормональных, генетических и других факторов. Но также метаболизм зависит и от нашей физической подготовки, режима питания, поэтому мы можем немного ускорить этот процесс всего за 10 шагов. Ведущий специалист Программы Управления Весом сети фитнес-клубов FitCurves в Украине, спортивный диетолог-нутриционист, коуч в питании и здоровом образе жизни Билоус Анна рекомендует 10 шагов для ускорения процесса обмена веществ.
Шаг 1
Начните завтракать. Причем делать это нужно регулярно и правильно. Именно завтрак запускает метаболические часы организма. Еда должна быть питательной и содержать много белка (омлет, овсянка с орехами, творог и т.д.).
Шаг 2
Начните питаться дробно. Это нужно для постоянной работы организма и поддержки минимального уровня сахара. Во время приема пищи организм также сжигает жири. Не забывайте и про качество перекусов. Если есть бутерброды каждые 2-3 часа, эффект будет противоположным.
Шаг 3
Выбирайте рацион, богатый полезными углеводами. Сократите количество сахара, увеличьте количество клетчатки. В этом помогут отруби, сухофрукты, цельнозерновые крупы, бобовые, грибы. Летом не стоит больше внимания обратить на овощи.
Шаг 4
Питайтесь полезными белками (яйца, мясо птицы, нежирное мясо, рыба и орехи), при этом сочетайте их только с полезными углеводами. Потребляйте меньше вредных жиров (маргарин, сливочное масло, сыр, шоколад, жирные мясные продукты, фастфуд и кондитерские изделия).
Шаг 5
Полюбите остренькое. Добавляйте специи – они ускоряют сжигание калорий, а острая пища подавляет аппетит. Перец чили ускоряет скорость обмена веществ на 25%. Но есть его нужно умеренно, чтобы не навредить желудку.
Шаг 6
Начните пить 2 л воды в сутки. Остальные жидкости, как ни странно, обезвоживают организм. Поэтому, чтобы уменьшить потери воды, организм замедляет обмен веществ. Для большего эффекта можно пить холодную воду, так как тело тратит калории на ее подогрев.
Шаг 7
Перестаньте экономить на сне. Лучше вспомнить детство и ложиться спать в 10-11 часов вечера. В процессе вырабатывается гормон роста, который ускоряет метаболизм. Длительность сна также не маловажна. Чем меньше часов мы отводим на высыпание, тем медленнее обмен веществ.
Шаг 8
Не сидите на месте, старайтесь вести активный образ жизни. Не важно, чем заниматься, главное – это движение. Можно бегать, ходить на йогу, фитнес, танцевать или просто гулять. Делать это нужно регулярно, по 30-40 минут 2-3 раза в неделю. Специалисты также советуют менять интенсивность нагрузок и уделить внимание аэробным упражнениям.
Шаг 9
Нарастите мышечную массу. Ее количество и состояние прямо пропорционально к скорости метаболизма. Каждый килограмм мышц сжигает в два раза больше калорий в день, чем килограмм жира, даже во время сна.
Шаг 10
Обратите внимание на работу щитовидной железы, если при правильном питании и спортивных нагрузках лишний вес не уходит или наоборот только растет. Возможно, причиной являются гормональные сбои или проблемы в работе щитовидки. Именно она может быть причиной плохого обмена веществ. Например, при недостаточности железы – метаболизм замедляется, из-за чего вес увеличивается. Хотя только 3% всех случаев ожирения связаны со сбоями в ее работе.