Гимнастика для беременных: онлайн курс
Хатха-йога - наиболее сбалансированный комплекс гимнастическихупражнений для беременных, сочетающий вытяжение и расслабление мышц, правильное дыхание и равномерное распределение нагрузки по телу для достижения положительного эффекта. Важность ежедневных тренировок для будущих мам объясняется тремя факторами:
• асаны йоги укрепляют здоровье и улучшают физическую подготовку женщин, способствуя благоприятному течению беременности;
• хорошее самочувствие и эмоциональное состояние матери положительно сказывается на внутриутробном развитии плода;
• восточные практики подготавливают организм беременной к родовому процессу и учат правильному поведению во время него.
Исключение для возможности заниматься йогой составляют такие диагнозы у будущей мамы как угроза выкидыша или преждевременных родов, многоводье, гипертония и сильный токсикоз. Женщинам, перенесшим травмы позвоночника, следует до начало практики проконсультироваться с врачом.
Комплексы тренировок
Представленные в видео-материалах сайта упражнения для беременных объединены в комплексы, включающие асаны йоги для проработки определенных групп мышц. Онлайн-программы различаются по степени сложности, интенсивности нагрузки и длительности занятий. Будущие мамы могут выбрать уроки для ежедневных тренировок по своему самочувствию и уровню физической подготовки.
Простой и очень полезный видео-уроках для начинающих
В видео для приступающих к освоению восточной практики будущих мам показаны асаны для лёгкого вытяжения мышц спины и ног, снятия с них напряжения, для обучения расслаблению тела и отдыху между выполнением упражнений.
Средний уровень N1 и N2
Комплексы включают упражнения, полезные и для будущих мам на разных сроках беременности. Проходящие в спокойном темпе часовые занятия позволят улучшить самочувствие и получить заряд положительной энергии.
Сложный уровень
45-тиминутное занятие рассчитано на женщин, практикующих йогу до беременности и имеющих достаточный уровень физической подготовки для выполнения асан, требующих хорошей растяжки мышц и умения сохранять баланс.
Утренний заряд бодрости
Получасовая тренировка содержит как простые упражнения для пробуждения тела, так и асаны с интенсивной нагрузкой, помогающие "взбодрить" мышцы после сна и зарядиться позитивной энергией.
Интенсивная проработка всего тела
Видео-урок включает асаны среднего и сложного уровня, предназначенные для знакомых с йогическими практиками беременных, и представляет собой комплексную разминку мышц за короткое время.
Подготовка ко сну
Комплекс асан для лёгкого вытяжения мышц и избавления от дневной усталости, а также упражнения на дыхание помогут успокоиться и подготовиться когда сну, комфортные позы лежа на спине или боку позволят беременным полноценно выспаться и отдохнуть.
10 минут в день для проработки мышц лобкового симфеза
Упражнения с опорой на стену предназначены для укрепления нижней части живота и ягодиц, а выполняемые лёжа на спине движения и дыхательные техники служат для снятия напряжения с зажатых мышц.
Учимся дышать правильно, 5-тиминутный видеоурок
Занятие учит расслабляться одновременно с дыханием для освоения других техник пранаямы. Умение правильно дышать позволит беременным сохранять спокойствие в стрессовой ситуации, правильно "продышать" предродовые схватки, тем самым обезболивая их.
10 минут в день для укрепления мышц живота
Последовательность упражнений комплекса задействует боковые мышцы живота, не создавая нагрузки на плод, направлена на сохранение тонкой талии и предотвращение провисания живота после родов.
Укрепление мышц тазового дна
Видео-урок включает асаны, способствующие укреплению мышц промежности, улучшению кровотока в области малого таза и избавлению от застойных явлений, приводящих к развитию гинекологических болезней у женщин.
Проработайте тазобедренные суставы всего за 18 минут!
Предлагаемые будущим мамам упражнения повышают подвижность суставов и костей малого таза для подготовки к родам, уменьшают риск появление родовых разрывов и помогают вытяжению мышц и связок для выполнения шпагата.
Лёгкий способ снятия боли и напряжения с поясницы
Медленные и плавные круговые движения и перекаты, выполняемые на мяче, предназначены для расслабления нижней части тела и снятия напряжения с поясничного и крестцового отделов позвоночника. Выполнение упражнений не рекомендуется начинать на 8-9 месяцах беременности.
8 минут в день для здоровой поясницы
Комплекс упражнений, исходным положением для которых служит Варджариасана (Поза кошки), направлен на равномерное распределение нагрузки по телу, бережное вытяжение мышц спины для усиления кровотока и укрепления позвоночного столба.
10 минут для красивой, прямой спины
Упражнения для мышц спины и рук чередуются с прогибами позвоночника и силовыми нагрузками для укрепления плечевого отдела. Комплекс проводится с использованием ремня и рекомендуется для улучшения осанки и избавления от болей в спине.
Советы новичкам
Беременным перед началом выполнения упражнений следует убедиться в отсутствии противопоказаний. Онлайн-курсы облегчают обучение йоге, способствуя пониманию пользы асан, техники вхождения и выхода из них, но для безопасности занятий важно соблюдать правила:
• оптимальное время для практики - через 1,5-2 часа после приема пищи;
• помещение перед занятиями рекомендуется проветривать, температура воздуха должна быть комфортной, одежда - не сковывающей движения и из натуральных тканей;
• упражнения выполняются босиком на гимнастическом коврике или одеяле при достаточном свободном пространстве;
• выполнению комплексов предшествует разминка;
• необходимо стараться в позах совершать движения плавно, дышать равномерно, следить за ощущениями в теле и своим самочувствием;
• нельзя быстро увеличивать интенсивность и продолжительность тренировок, новичкам подойдут ежедневные занятия по 15-20 минут с чередованием нагрузки и расслабления мышц;
• при появлении дискомфорта или боли следует незамедлительно закончить практику.
Онлайн-занятия для беременных под руководством опытного инструктора позволяют наглядно увидеть правильное выполнение асаны, узнать нюансы, на которые следует обратить внимание, и избежать типичных ошибок, получая пользу от комплексной и бережной проработки всего тела.