Силовой тренинг полезен женщинам не меньше, чем мужчинам. Но подобно тому, как мужчины пренебрегают аэробикой, так и женщины игнорируют силовые упражнения. Это ошибочный подход даже в контексте задачи похудения.
Ценность силового тренинга для женщин будет понятна при рассмотрении следующей логической цепочки:
упражнения на силу и массу (любые упражнения с утяжелениями: гантелями, гирями, штангой, на преодоление собственного веса) приводят к увеличению объемов мускул.
БольшАя мышечная масса требует большего расхода калорий (грубо говоря, девушка с 20 кг мускул имеет более высокую скорость метаболизма, чем девушка с 15 кг, т.е. может худеть столь же быстро, употребляя больше калорий и испытывая меньше дискомфорта, либо худеть быстрее, съедая меньше), после похудения взору предстает стройная, подтянутая фигура с достаточно (но не избыточно) проработанными и детализованными упругими мышцами (т.е. достигается фигура спортсменки, а не анорексички)
набрать вес снова при наличии развитой мускулатуры сложнее, т.е. достигнутый эффект стабильнее.
Силовые упражнения и аэробика
При занятиях аэробикой жировые отложения расщепляются только в ходе тренировки, а ускорение метаболизма на ближайшие 24 – 48 часов не превышает 3 – 7%. Силовые тренировки разгоняют метаболизм на те же 3 – 7%, плюс есть некоторый рост пропорционально увеличенной мышечной массе (1 кг мускул требует для своей поддержки до 60 ккал в сутки даже в состоянии покоя), плюс дополнительный расход на построение мускул. В итоге получается прирост на уровне до 20%.
Если силовая тренировка и занятия аэробикой проводятся в один день, можно получить синергетический эффект: сначала делаются упражнения с утяжелениями, после чего 30 – 45 минут – аэробика. Первая часть тренировки (силовая) израсходует запасы гликогена в мышцах, и организму не останется ничего другого, как продолжать работать исключительно за счет жировых запасов.
Силовые упражнения и гормональный баланс
Врагами жира являются такие гормоны как тестостерон, норадреналин, адреналин. Тестостерон вырабатывается в ответ как раз-таки на силовую нагрузку, норадреналин и адреналин – в ответ на любой стресс (коим и является силовой тренинг). Обычно девушки боятся мускулинизации из-за увеличения секреции тестостерона.
На самом деле, бояться нечего: он вырабатывается в женском организме в 10, 20 или 30 раз в меньшем количестве, чем в мужском, но даже у мужчин эндогенного гормона не всегда хватает для серьезной гипертрофии и гиперплазии мышечных волокон. Другими словами, количества дополнительной дозы этих гормонов едва хватит на незначительный мышечный рост и активацию жиросжигательных процессов.
Эффективная методика силовых тренировок на похудение
На силовую тренировку нужно отводить 2-3 дня, выполняя по 2-3 упражнения на каждую мышечную группу. Всего за тренировку нагружается до 2-х мышечных групп. Т.к. женщине обычно не нужны объемные бицепсы, широкие плечи и мускулистая грудь, акцент делается на мышцах ног, а на верх приходится только тонизирующая нагрузка (уровня силовой аэробики – для подтяжки мышц и кожи).
Такая методика эффективна сразу по нескольким причинам: развиваются преимущественно те мышцы, что отвечают за формирование женской фигуры; в работе особенно интенсивно нагружаются большие мышечные группы, благодаря чему скорость похудения выше, чем при силовом тренинге малых мышечных групп.