Палео диета — одна из самых популярных диет. Она копирует то, как питались наши предки во времена каменного века – палеолита и ее суть состоит в употреблении цельной, необработанной пищи.
Сторонники диеты считают, что это может снизить риск возникновения многих проблем со здоровьем. Ведь у охотников и сборников не было тех заболеваний, от которых люди страдают сегодня, — ожирения, диабета и заболеваний сердечнососудистой системы.
Что такое палео диета?
Палеотическая диета основана на употреблении в пищу целых, необработанных животных и растительных продуктов, таких как мясо, рыба, яйца, овощи, фрукты, семена и орехи.
Она предписывает избегать обработанных пищевых продуктов, сахара и молочных продуктов, хотя некоторые альтернативные варианты диеты включают молочные продукты и рис.
В отличие от большинства диет, палео не нуждается в подсчете калорий. Вместо этого она просто полностью исключает из рациона определенные категории продуктов.
С точки зрения науки такая диета вполне имеет смысл. Исследования показывают, что диеты, которые основаны на употреблении цельных природных продуктов, лучше для потери веса и общего состояния здоровья. Они более сытны, менее калорийны и их адепты потребляют меньше обработанных продуктов, которые связаны со многими заболеваниями.
Как именно палео диета помогает похудеть
Высокий уровень белка
Белок является самым важным питательным веществом для снижения веса. Он способен увеличить метаболизм, уменьшить аппетит и контролирует несколько гормонов, регулирующих вес.
Палео диета стимулирует употребление белковых продуктов, таких как постное мясо, рыба и яйца. Фактически, человек, придерживающегося такой диеты, от 25 до 35% калорий получает именно из белка.
Низкое содержание углеводов
Сокращение потребления углеводов является одним из лучших способов похудеть. Десятки исследований показывают, что диеты с низким содержанием углеводов в этом плане более эффективны, чем традиционные диеты с низким содержанием жиров.
Палео диета уменьшает потребление углеводов, устраняя такие мощные источники как сахар, хлеб, рис и картофель.
Уменьшение потребления калорий
Чтобы похудеть, нужно уменьшить потребление калорий. Почему важно выбирать те продукты, которые насыщают, так как это помогает избавиться от чувства голода и меньше есть.
В этом плане палеотическая диета подходит как нельзя лучше. Исследования показали, что она насыщает лучше, чем другие популярные диеты, такие как средиземноморская или диета, рекомендованная при диабете (1, 2).
Кроме того, диета охотников и собирателей больше способствует выработке гормонов, создающих ощущение сытости после приема пищи, таких как GLP-1, PYY и GIP (3).
Исключение обработанных продуктов
Современные пищевые привычки являются основной причиной ожирения. Мы употребляем слишком много продуктов с высокой степенью переработки, которые буквально напичканы калориями, но содержат мало питательных веществ и могут увеличить риск различных заболеваний.
Исследования показывают, что увеличение потребления обработанных пищевых продуктов увеличивает риск ожирения. Палео диета ограничивает употребление обработанных пищевых продуктов, поскольку они не были доступны в период палеолита.
Вместо этого она поощряет употребление в пищу постного мяса, свежих фруктов, овощей и здоровых жиров, которые менее калорийны и более богаты питательными веществами.
Устранение сахара
Сахар может легко перечеркнуть все ваши усилия по снижению веса и улучшению здоровья. Он содержит массу калорий, но очень мало питательных веществ. Не говоря уже о том, что высокие дозы сахара увеличивают риск сердечных заболеваний и диабета.
Палео диета полностью исключает фабричный сахар и вместо этого рекомендует употребление природных сахаров из свежих фруктов и овощей.
Хотя фрукты и овощи также содержат сахара, они обеспечивают организм множеством необходимых питательных веществ, таких как витамины, клетчатка и вода, все из которых полезны для здоровья.
Как результат всего этого, палео диета эффективна для снижения веса.
В одном из исследований 14 здоровым студентам-медикам было предложено следовать диете охотников и собирателей в течение трех недель. Во время исследования они потеряли в среднем 2,3 кг, а окружность талии уменьшилась на 1,5 см (4).
При этом палео диета более эффективна, чем другие диеты для снижения веса даже при одинаковом потреблении калорий.
70 женщин с ожирением в возрасте от 60 лет и старше придерживались либо диеты палео, либо диеты с низким содержанием жиров с высоким содержанием клетчатки в течение 24 месяцев. Женщины на диете каменного века потеряли в 2,5 раза больше веса после шести месяцев и в два раза больше веса после 12 месяцев. На двухгодичной отметке обе группы вернули часть веса, но палео-группа по-прежнему потеряла в 1,6 раза больше веса в целом (5).
В другом исследовании наблюдалось 13 человек с диабетом 2 типа, которые следовали палеотической диете, а затем традиционной диете, рекомендуемой при диабете (с низким содержанием жира и с умеренным или высоким содержанием углеводов), в течение двух последовательных трехмесячных периодов.
В среднем, те, кто был на палео диете, потеряли на 3 кг и на 4 см на талии больше, чем те, кто придерживался диеты для диабетчиков (6).
То есть преимуществ у такой диеты достаточно. Единственное, что останавливает от того, чтобы объявить ее панацеей, это то, что большинство исследований довольно новы. И пока непонятны долгосрочные последствия ее применения.
Более того, значительное число исследований включали ограниченное число участников. А это могло привести к тому, что результаты выглядят более впечатляюще, чем это есть на самом деле.
Не только для похудения
В дополнение к пользе для потери веса, диета охотников и собирателей связана со многими другими преимуществами для здоровья.
В частности, она может уменьшить количество жира в области живота. Этот крайне нездоровый жир, увеличивающий риск диабета, сердечных и многих других заболеваний.
В одном из исследований 10 здоровых женщин следовали палео диете в течение пяти недель. В среднем, они уменьшили окружность талии на 8 см и потеряли 4,6 кг веса (7).
Также такая диета может повысить чувствительность к инсулину и уменьшить уровень сахара. Повышение чувствительности к инсулину очень важно для здоровья, поскольку обеспечивает более эффективное удаление сахара из крови.
Во время двухнедельного исследования 24 человека с ожирением и диабетом 2 типа следовали либо палео диете, либо диете, основанной на употреблении обезжиренных молочных продуктов, цельнозерновых продуктов, бобовых и с ограниченным употреблением соли.
Обе группы повысили чувствительность к инсулину, но эффект был более сильным в палео-группе. При этом только в палео-группе повысилась чувствительность к инсулину у людей, которые были наиболее к нему устойчивы(8).
Также палео диета способна снизить риск развития сердечнососудистых заболеваний. Она в принципе очень похожа на диеты, рекомендуемые для укрепления здоровья сердца. Ведь диета охотников и собирателей ограничивает употребление соли и поощряет употребление нежирных источников белка, здоровых жиров, свежих фруктов и овощей.
Анализ четырех исследований, в которых наблюдались 159 человек, показал, что палео диета в среднем уменьшала систолическое артериальное давление на 3,64 мм рт. ст. и диастолическое артериальное давление на 2,48 мм рт. мт. (9)
Несколько исследований показали, что подобное изменение рациона питания может снизить общее содержание триглицеридов в крови до 44% . Кроме того, переход на палео диету может снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП до 36% .
Палео-диета также способна уменьшить воспаление. Воспаление — это естественный процесс, который помогает организму заживлять раны и бороться с инфекциями. Тем не менее, хроническое воспаление вредно и может увеличить риск заболеваний, таких как болезни сердца и диабет.
Палео диета включает определенные продукты, которые могут помочь уменьшить хроническое воспаление. В частности, свежие фрукты и овощи, которые являются прекрасными источниками антиоксидантов. Антиоксиданты помогают связывать и нейтрализовать свободные радикалы в организме, повреждающие клетки.
Палео диета также рекомендует рыбу в качестве источник белка. Рыба богата омега-3 жирными кислотами, которые уменьшают хроническое воспаление, подавляя способствующие ему гормоны, включая TNF-α, IL-1 и IL-6.
В целом все вышесказанное говорит о том, что диета охотников и собирателей хороший выбор как для тех, кто хочет похудеть, так и для тех, кто выбирает себе план здорового питания. Палео диета богата белком, содержит мало углеводов, способна уменьшать аппетит и исключает такие вредные продукты как сахар.
Источники:
https://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/1743-7075-7-85 https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-12-105 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25661189 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17522610 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24473459 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19604407 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23414424 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25828624 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4588744/