Как правило, начинающим спортсменам очень трудно даётся составление программы тренировок на неделю. противоположный результат. И опускаются руки, и пропадает желание продолжать занятия, и вопрос: «почему нет результата?» остается без ответов.
Выдранные из интернета схемы чаще всего предназначены для людей с хотя бы немного, но уже наработанным стажем занятия фитнесом. В этой статье будет расписана приблизительная программа тренировки ног для начинающих, а так же даны рекомендации по спорным моментам программы для конкретных случаев. Современному человеку грех жаловаться на дефицит информации и знаний в области фитнеса и занятий спортом. Ведь на все интересующие вопросы так легко найти ответ в интернете, среди советов знакомых и друзей, среди консультаций специалистов. Вот только, соблюдая все правила и выученные наизусть истины, тренируясь по всем канонам, порой можно получить совсем
Если обычно мышечные группы можно совмещать (как правило, непрофессиональные спортсмены ставят по две группы на одну тренировку), то для ног всегда выделяется отдельный день.
Разминка
Любая тренировка должна начинаться с разминки. В случае с ногами лучшим разминочным упражнением является пробежка.
Легкий бег
Длительность 5-7 минут, скорость не должна превышать 8 км/ч.
Обычный бег
Длительность не превышает 10 минут, скорость постепенно возрастает от 10 до 12 км/ч, пульс должен держаться в пределах 80-90 ударов в минуту.
Взрывной бег
Должен длиться не больше 5 минут, скорость должна быть максимально возможной, для этого конкретного случая - 14 км/ч, пульс должен оставаться в пределах 110-120 ударов в минуту.
Отдых
3-5 минут прогулочным шагом для восстановления дыхания
Конкретные цифры приведены для спортсмена, который сможет без отдыха пробежать полчаса на скорости 12 км/ч. После 20 минут на беговой дорожке мышцы ног полностью разогреты и готовы для больших нагрузок. На самом деле, для разминки ног подойдет любой режим пробежки. Конкретно этот развивает выносливость дыхательной системы.
Если по каким-либо причинам у вас не получается осилить такой режим бега, можно начинать с обычной пробежки. Скорость на беговой дорожке нужно подобрать так, чтобы вы без проблем смогли осилить 15 минут без отдыха. Такой тип бега также способствует сжиганию подкожного жира.
Тренировка
Приседания со штангой
Приседания со штангой - чуть ли не самое травмоопасное упражнение с грифом. Помимо ног оно очень эффективно задействует мышцы спины. Именно поэтому при выполнении приседаний нужно использовать атлетический пояс.
Спортсменам без стажа тренировок лучше всего начинать работу с небольшими весами:
8-12 раз, блины по 5-7,5 кг (разминка)
8-12 раз, блины по 10-12,5 кг
6-10 раз, блины по 15 кг
Если в конце последнего подхода вы чувствуете, что в состоянии выполнить еще хотя бы 6 повторов, можете без опасений увеличивать веса к следующей тренировке. Не рекомендуется резко переходить от маленьких нагрузок к большим:
Можно переоценить свои силы и не выполнить упражнение во время тренировки из-за банальной усталости
Неподготовленные суставы плохо переносят нагрузку. Могут заболеть колени (в худшем случае вы рискуете заработать травму)
Атлетический пояс не спасет вашу спину при неправильной технике приседаний. Чтобы избежать травм, лучше предварительно сделать несколько подходов с пустым грифом, медленно и старательно отрабатывая техничность своих движений.
Жим ногами
Жим ногами так же является базовым упражнением, но в отличии от приседаний со штангой выключает из работы мышцы спины и снимает нагрузку с позвоночника. Благодаря этой особенности жим ногами иногда ставят в программе не вместе с приседаниями, а вместо них. Обычно так делают спортсмены, у которых есть проблемы с позвоночником.
Так же, по сравнению с приседаниями, жим ногами гораздо менее опасен для ваших суставов. Чтобы не повредить ноги или спину, следует обратить внимание на две детали при выполнении упражнения:
Поясница всегда должна быть прижата к спинке тренажера
Ноги не должны полностью разгибаться во второй фазе упражнения
Ниже будет представлен вариант жима с минимальными весами. Увеличивать нагрузку следует постепенно, так же, как и в предыдущем упражнении.
12-15 повторений, блины по 10 кг
8-12 повторений, блины по 12,5-15 кг
6-10 повторений, блины по 20 кг
Сгибание ног лёжа
Это упражнение акцентировано прорабатывает заднюю поверхность бедра. Получить травму при сгибании ног лежа очень трудно (практически невозможно). Чтобы упражнение давало больший эффект, стоит помнить два простых момента:
Валик тренажера должен лежать на сухожилиях ног
Не стоит укладывать колени платформу тренажера - разгибать ноги будет неудобно
Поскольку упражнение является изолированным (работает только одна группа мышц), рекомендуется делать большое количество повторов в каждом подходе. А из-за того, что упражнение является безопасным, можно сразу начинать работу с нормальным весом:
15-20 повторений, вес 15-20 кг
15-20 повторений, вес 20-25 кг
12-15 повторений, вес 20-25 кг
8-12 повторений, вес 30-35 кг
Разгибание ног сидя
Это упражнение завершает данную программу для тренировки ног. Разгибание сидя является изолированным упражнением и дает нагрузку только на квадрицепсы ног. В отличии от сгибания ног, это упражнение является травмоопасным - нагрузка на ноги идет через коленные суставы, а значит брать очень большие веса при разгибаниях не рекомендуется:
10-25 повторений, вес 10-15 кг
15-20 повторений, вес 15-17,5 кг
15-20 повторений, вес 15-17,5 кг
12-15 повторений, вес 20-25 кг
Данная программа тренировок хорошо подойдет для начинающих спортсменов. После 1,5-2 месяца занятий со средними весами суставы ног привыкнут к сильному стрессу, и риск получить травму при работе с большой нагрузкой сильно снизится. Базовые упражнения дадут неплохое общее развитие вашим ногам, а изолированные упражнения подчеркнут самые заметные мышцы - квадрицепс и заднюю поверхность бедра. Через три месяца занятий можно смело усложнять тренировочную программу.
