Я не раз пыталась начать бегать, но после первого же круга на стадионе выдыхалась до рези в легких. И даже подумать не могла, что всего за девять недель смогу научиться бежать 30 минут без перерыва. Как мне это удалось?
Тренировочная программа, которую я выбрала, создана в США и называется Couch to 5K («С дивана к 5 км»). Все, что требуется от начинающего бегуна, — это три занятия в неделю по 30 минут, в течение которых чередуются бег и ходьба. Вначале ты в основном ходишь, но от недели к неделе время непрерывного бега растет (см. тренировочную таблицу ниже). Создатели программы обещают, что через 9 недель таких тренировок любой сможет бежать без отдыха полчаса и преодолеть за это время примерно 5 км.
Информация об этой программе в рунете появилась около года назад. Вдохновившись отзывами тех, кто ее закончил, в начале весны я приступила к тренировкам. Сейчас до окончания программы мне осталась всего пара недель, и я уже знаю, что достигну своей цели: ведь я уже могу бежать 25 минут без отдыха. Еще полтора месяца назад я и представить этого не могла. Так что программа работает — главное, поднять себя с дивана.
С теми, кто готов последовать моему примеру, хочу поделиться несколькими советами.
Главное — не забросить программу после первой же тренировки. А также четвертой, седьмой, десятой и т. д. Именно первая тренировка на неделе кажется ужасно трудной, еще бы — ведь на ней повышается нагрузка. Вторая ощущается как «о, а сегодня уже нормально», а третья — «можно и побыстрее». Если, конечно, регулярно бегать.
Не торопитесь! Моя главная ошибка в прошлые заходы — попытка бежать как можно быстрее. Не надо. Для вас сейчас главное не скорость, а время непрерывного бега. Вы должны пробежать те самые минуты, прописанные в программе, а не превратиться в загнанную лошадь на первых же двухстах метрах. Создатели вообще советуют бежать как можно медленнее: мол, если можете двигаться еще тише, значит, взяли слишком высокий темп.
Бегите красиво. Мне очень нравится наблюдать за продвинутыми бегунами. Я стала смотреть соревнования по легкой атлетике, стараясь запомнить, как двигаются лидеры: красиво выносят ногу вперед, приземляются на слегка согнутое колено… Я не могу (пока!) так же сильно отталкиваться от земли и так же четко ставить стопу. Но когда стараюсь двигаться так же красиво, как они, бежать становится легче!
Не стесняйтесь. Поначалу меня мучило множество сомнений. У меня неидеальная фигура, как я буду бегать в шортах? На стадионе тренируются крутые бегуны, а я бегу так медленно… Стыдно переходить на шаг, все решат, что у меня не хватает сил… Но в какой-то момент до меня дошло: окружающим на самом деле наплевать. А если кто-то и провожает меня взглядом, то тут же обо мне забывает. Так что перестаньте мучиться, просто выйдите из дома и бегите.
Правильно обуйтесь. Отправившись за беговыми кроссовками в магазин, я была шокирована выбором. Есть, например, специальные модели для асфальта, а среди них — кроссовки для тяжелых бегунов (благодаря им в меньшей степени страдают колени и позвоночник). Есть беговая обувь для тех, у кого плоскостопие, для тех, кто разворачивает носок ноги наружу, как в балете, и для тех, кто к этому не склонен. Есть для быстрого бега — часто в них бегать нельзя, они облегченные и поэтому не очень-то гасят удар… Выслушав лекцию продавца, я поняла, что углубляться в такие дебри мне еще рано. И просто взяла те, которые подходят для длительного бега по асфальту — так безопаснее для суставов. На плотных грунтовках в парке в этой обуви тоже удобно.
Забудьте про перфекционизм. Бегать утром или вечером, по асфальту или земле, с носка или пятки, что есть до и после тренировки? Погуглите — по каждому из этих вопросов найдется не один десяток тематических форумов. Если вы с самого начала будете стараться изучить все тонкости, до тренировок никогда не доберетесь. Сосредоточьтесь на том, чтобы в нужный день просто выйти на тренировку. Со временем вы сами поймете, когда и как вам лучше бегать.