Желаете оставаться в хорошей физической форме на протяжении всей жизни? Наиболее разумным способом достижения подобной цели будет чередование физических нагрузок разной интенсивности.
Составьте себе план упражнений для развития спортивной формы подобный приведенному ниже, который позволит вам оставаться стройным на протяжении всей жизни.
Десятинедельный план (представленный в таблице) включает в себя чередование четырех основных видов упражнений: аэробную нагрузку (А), силовую тренировку (С), упражнения на гибкость (Г) и упражнения на сохранение баланса (Б). Они оказывают положительное влияние на весь организм. Каждый из видов упражнений более детально описан ниже. Предлагаемый 10-недельный комплекс оптимально сочетает все составляющие и подходит практически для каждого из нас.
Аэробные упражнения позволяют снизить риск возникновения различных заболеваний, а также способствуют долголетию. Силовая тренировка – направлена на укрепление мышц и наращивание мышечной массы. Упражнения на гибкость поддерживают в форме мышцы и гибкость суставов, предотвращая при этом растяжения мышц и травмы. Упражнения по поддержанию баланса позволяют предупредить травмы и проявления различных хронических заболеваний.
Также вы можете добавить к тренировкам расслабляющие упражнения, такие как йога и тай-ши, которые помогают бороться со стрессом. Согласно этим рекомендациям, физические упражнения всегда следует начинать с 15-минутной растяжки и заканчивать 10-минутными упражнениями на баланс. Аэробные упражнения лучше выполнять 5 раз в неделю по 30 минут. Силовые упражнения – по 20 минут и не чаще, чем 3 раза в неделю.
Упражнения на растяжку мышц важны, поскольку мышцы с возрастом уменьшаются и слабеют. Слабые и менее эластичные мышечные волокна предрасполагают к большей уязвимости к травмам, болям в спине и стрессам. Кроме того, с возрастом теряется способность к выработке «смазочных» секреций, поддерживающих эластичность и беспрепятственную работу мышц. Регулярные упражнения, способствующие эластичности волокон, которые окружают мышцы и сухожилия, могут противодействовать этому процессу. Кроме того, кровоток в мышечной ткани усиливается во время физических упражнений, что сохраняет гибкость и устойчивость мышц. Растяжки значительно улучшают способность к физическому балансированию, а хорошо разогретые мышцы более восприимчивы к нагрузкам при тренировке, что дает хорошие атлетические результаты.