Какая девушка откажется иметь подтянутые бедра, стройные ноги и красивую осанку? Достичь этого не так уж и сложно. Нужно лишь 3-4 раза в неделю выполнять несложный комплекс упражнений. И, конечно же, питаться умеренно.
Предлагаемые упражнения помогут также решить ряд проблем со здоровьем и снизить риск травм у бегунов и других спортсменов. Ослабнут или вообще исчезнут боли в спине. Ведь часто источником боли в пояснице являются слабые бедра. Если регулярно работать над растяжкой этих зон, проблемы со спиной исчезнут. Улучшится и осанка. Мышцы станут намного гибче и сильнее.
Как правильно выполнять упражнения
Старайтесь удерживать каждую позу в течение приблизительно минуты или двух. Дышите равномерно. Если в какой-то из поз почувствуете резкую боль или вам будет сложно дышать — прекратите выполнять упражнение. Возможно, не все будет получаться сразу. Просто упорно работайте над техникой и будьте терпеливы. Пройдет немого времени, и ваше тело станет сильным, расслабленным и гибким.
NB: Не забывайте повторять упражнения и на другую сторону.
ВЫПАД ПОЛУМЕСЯЦА
Вытяните руки вверх, плечи расслаблены. Сделайте шаг назад. Согните переднюю ногу так, чтобы колено находилось под углом 90 градусов. Убедитесь, что ваше колено не выступает вперед, так как это приведет к сильной нагрузке на него. Задержитесь в этой позе 1-2 мин. и повторите с другой ногой.
ВОИН
Сделайте выпад в сторону. Ногу разверните вперед. Следите, чтоб колено находилось строго под углом 90 градусов. Разведите руки в стороны, разверните корпус вперед, как показано на фото. Задержитесь в этой позе 1-2 мин. и повторите с другой ногой.
ОБРАТНЫЙ ВОИН
Не меняя положения ног и направления корпуса, поднимите руку над головой, а вторую опустите на колено.
ТРЕУГОЛЬНИК
Примите позу "Воина", а затем дотянитесь правой рукой до пятки правой ноги. Ладонь разверните вперед. Левую руку поднимите над головой. Голову поверните влево вверх.
ВЫПАД БЕГУНА
Сделайте левой ногой выпад назад. Правую согните в колене под углом 90 градусов. Поставьте ладони на одну линию с правой ступней. Следите, чтобы живот был подтянут, и тело не прогибалось в пояснице.
ПОЗА ЯЩЕРИЦЫ
Оставаясь в позе "Выпад бегуна" разверните правое колено немного в сторону, а ступню поставьте на ребро. Чтобы усилить растяжение согните руки в локтях.
ПОЗА ГОЛУБЯ
Увеличьте угол наклона правой ноги, постепенно опустив ногу на мат.
ЦИФРА 4
Это упрощенная версия предыдущей позы. Лягте на спину, поднимите ноги вверх. Согните левую ногу в колене под углом 90 градусов к полу, а правую разверните в сторону, положив лодыжку на левое колено. Обхватите левую ногу руками.
ДВОЙНОЙ ГОЛУБЬ
Сядьте и согните обе ноги под углом 90 градусов. Положите одну ногу на другую.
ПОЗА БАБОЧКИ
Не разгибая ног разведите их в стороны. Соедините ступни и обхватите их ладонями. Слегка покачивайте коленями вверх-вниз.
ПОЗА БАБОЧКИ ЛЕЖА НА СПИНЕ
Не меняя положения ног, лягте спиной на мат. Старайтесь опустить колени на пол.
ПЕРЕВЕРНУТАЯ БАБОЧКА
Оставаясь на спине, поднимите ноги вверх и скрестите.
МОСТ
Лежа на спине, поставьте обе ноги на пол, согнув колени под углом 90 градусов. Поднимите таз вверх.
СЧАСТЛИВЫЙ МАЛЫШ
Лягте на спину и прижмите колени к груди. Возьмитесь руками за ступни и тяните ноги вверх.
ПОЗА ЛЯГУШКИ
Обопритесь на предплечья. Ноги разведите в стороны, согнув в коленях под углом 90 градусов.
ПОЗА РУСАЛКИ
Сядьте на мат, подогнув правую ногу. Руки соедините в замок над головой. Положите ступню левой ноги в сгиб локтя левой руки.
СОБАКА МОРДОЙ ВВЕРХ
Лягте на живот. Обопритесь на ладони и распрямите руки.
СОБАКА МОРДОЙ ВНИЗ
Из предыдущей позы начинайте тянуть таз вверх. Обопритесь на полусогнутые пальцы ног. Голова, спина и руки должны быть вытянуты в одну линию, а ваша поза напоминать треугольник.
ТРЯПИЧНАЯ КУКЛА
Встаньте прямо. Немного наклонитесь вперед, обхватив одной рукой другую. Расслабьтесь и медленно покачивайтесь из стороны в сторону.
НАКЛОН ВПЕРЕД
Выпрямите руки и дотроньтесь до пальцев ног.
НАКЛОН ВПЕРЕД С ШИРОКО РАССТАВЛЕННЫМИ НОГАМИ
Разведите ноги в стороны, ладонями дотроньтесь до пола.