Что такое протеин?
Спортивный протеин — это белковая добавка для набора мышечной массы. Чаще всего источником сырья для его изготовления служит нормализованная и очищенная от воды, казеина и жира сыворотка коровьего молока — именно поэтому протеин называется изолятом сывороточного белка.
Существует множество антинаучных мифов о протеине — начиная от того, что он вреден для здоровья и не рекомендуется новичкам, заканчивая тем, что поскольку человеческий организм не может усвоить более 20 г белка за раз, для роста мышц необходимо пить спортивный протеин каждые два часа.
Сколько белка усваивается за раз?
Многие убеждены в том, что за один прием пищи может усвоиться не более 20 г белка. Несмотря на то, что это противоречит физиологии (по сути, любое количество мяса усвоится организмом на 90-95%, однако на это потребуется определенное время), верхний придел усвоения протеина все же существует.
Судя по всему, регулярное употребление больших доз спортивного протеина снижает процент усвоения входящих в его состав аминокислот. Механизм этого процесса достаточно сложен, а конкретные значения «максимальной дозы белка» зависят от индивидуальных потребностей организма в текущий момент.
Как употреблять протеин?
Научные исследования говорят о том, что максимальная конвертация белка в мышечную ткань достигается при употреблении 20-25 г протеина-изолята за раз. Более высокие дозы не дают прибавки в эффективности набора мускулатуры даже несмотря на то, что организм полностью усвоит белок.
При этом важно не столько количество спортивного протеина, сколько время его употребления и сочетание с углеводами высокого гликемического индекса. Лучшим стимулом для роста мышечной массы является прием 15-20 г протеина и 40-50 г углеводов сразу по окончанию силовой тренировки.
Вреден ли спортивный протеин?
Очень часто можно услышать, что атлеты приобретают серьезные болезни от употребления спортивного порошкового протеина. В качестве доказательств приводятся «факты», согласно которым «доказано», что излишнее потребление белка вредно для почек. Однако реального подтверждения у этого мифа нет.
Действительно, в 1973 году был проведен эксперимент, согласно которому мышей не кормили пять суток, затем давали большие дозы белка, что приводило к увеличению токсинов в крови и негативно влияло на почки. Очевидно, что результаты этого эксперимента сложно рассматривать по отношению к людям.
Протеин: побочные эффекты
Большинство побочных эффектов, возникающих при употреблении сывороточного протеина (начиная от диареи, заканчивая прыщами), обусловлены не самим белком, а его низким уровнем очистки от лактозы и использованием некачественных добавок для придания протеину приятного вкуса и густой консистенции.
Дешевые марки протеина могут отрицательно повлиять даже на полностью здоровый организм, не говоря о людях с пищевой аллергией или хроническими заболеваниями. Именно поэтому перед покупкой важно внимательно изучать состав спортивного протеина на наличие подозрительных ингредиентов.
Какой протеин лучше?
Мнение о том, что существуют быстрые и медленные протеины рождено производителями спортивного питания и во многом является преувеличением. Реальная разница в скорости усвоения «быстрого» сывороточного протеина и «медленного» казеина составляет не более 15-20%.
Кроме этого, не существует доказательств того, что медленный протеин (казеин) необходимо употреблять каждый день перед сном. Несмотря на то, что он может быть полезен профессиональным атлетам, новичкам важнее думать не о казеине, а следить за общим количеством белка в рационе.
Нужны ли аминокислоты?
Аминокислоты — это всего лишь составные части любого белка. Они содержатся и в порошковом протеине, и в мясе, и в рыбе, и в гречке, и во множестве другой еды. Даже аминокислоты ВСАА, столь важные для метаболизма атлетов, имеются в достаточных количествах и в обычных продуктах питания.
Употребление жидких аминокислот или ВСАА рекомендуется во время тренировок для сжигания жира, поскольку они защищают мышцы от катаболических процессов распада. Однако новичкам, тренирующимся с целью набора мышечной массы, лучше пить обычный сывороточный протеин.
***
Максимальной дозы усвоения белка не существует, однако употребление более 20-25 г протеина за один раз, судя по всему, не дает дополнительных преимуществ для набора мышечной массы. Большинство проблем со здоровьем, связанных с приемом протеина, возникают из-за его вторичных ингредиентов.
Источник: FitSeven