Ниже ты найдешь руководство о правильной медитации. Эти уроки получены из опыта 80 000 практиков и 200 тренеров медитации по всему миру.
Что такое медитация?
Медитация — это тренировка мозга, которая укрепляет способность концентрации и фокуса.
Способность к хорошей концентрации дает более высокую производительность, лучшие творческие способности, снижение стресса, и состояние присутствия: возможность полностью погружаться в происходящее.
Почему я должен медитировать?
Медитация имеет много когнитивных (процессы познания и мышления) преимуществ. Исследования показывают, что медитация может изменять даже физическую форму мозга.
Результаты опроса людей, которые медитировали месяц и более сообщают:
75% отметили, что медитация улучшила концентрацию на работе
90% приобрели навыки, которые они могут применить и в других областях
73% испытали духовные или эмоциональные изменения
Когда я начну чувствовать изменения?
90% медитирующих сообщают, что начали чувствовать позитивные изменения в течение первых двух недель. Важно отметить, что это сразу несколько изменений: повышение спокойствия, осознание собственных мыслей и контроль за своим вниманием (концентрация). Хотя не обязательно ты испытаешь сразу все эти изменения с каждой сессией медитации.
Как начать медитировать?
Простой способ начать — это слушать короткие медитации на телефоне или компьютере. Например, на нашем сайте Mindfocus.ru.
Мы рекомендуем начинать постепенно. И не ставить себе сверхцелей. Нужно иметь в виду, что если ты новичок, то достаточно одной минуты медитации в первый день.
Что происходит во время медитации?
Сначала рекомендуется принять удобное положение. Например сидя с прямой спиной, с опорой или без, или даже лежа. Главное, чтобы ваше положение не отвлекало вас во время медитации. Как правило, медитацией занимаются с закрытыми глазами, но бывают упражнения с визуальным компонентом.
Далее, выполняются упражнения на осознанное наблюдение. За каким-то действием или процессом. Вот некоторые популярные из них:
Дыхательные упражнения: осознанное наблюдение за каждым вдохом и выдыхом.
Сканирование тела: нужно обращать внимание на разные части тела, попытаться ощутить их и постепенно расслабить.
Концентрация: стараешься отмечать приходящие мысли и позволять им не задерживаться, а отпускать их.
Сенсорные упражнения или медитативная музыка: наблюдаешь за картинками/видео или слушаешь звуки и музыку.
Аффирмации: слушаешь или читаешь позитивные утверждения о себе и мире вокруг.
Я должен перестать думать, когда я медитирую?
Нет, смысл медитации — научиться лучше концентрировать свое внимание.
Например, когда делаешь дыхательные упражнения, ты пытаешься сосредоточиться только на своем дыхании. Очевидно, что ум будет блуждать, и будет трудно его концентрировать. Но со временем ты приобретешь больший контроль над тем, где сейчас находится твое внимание — на дыхании или на блуждающих мыслях.
Многие чувствуют разочарование, когда их ум блуждает, но это неправильно. На самом деле, осознать свои мысли, а затем вернуть их к точке фокусировки — это основная деятельность во время медитации.
Что делать, если ум блуждает во время медитации?
Когда ты замечаешь, что ум отвлекается, верни внимание к точке фокуса: дыхание, аудиозапись с аффирмациями или визуальные образы на картинках и видео. Не расстраивайся, просто отметь, что это произошло и продолжай.
Как долго должна длиться медитация?
Начинать лучше с коротких медитаций: 1-5 минут на каждую сессию — это отличное начало.
Даже наиболее успешные практики начали с 2-5 минутных занятий и все равно признавали, что их ум блуждает. Не получится построить практику медитации если иметь ожидания «я смогу просидеть с ясным умом в течение 30 минут».
Исследования показывают, что успех или неудача в медитативной практике во многом зависит от ожиданий. Короткие последовательные сессии, приводять к наиболее эффективной практике медитации.
Должен ли я увеличивать продолжительность сеансов?
Лучше увеличивать частоту практики.
Медитация похожа на обучение игре на музыкальном инструменте или новому языку. Частая практика держит «мышцы» концентрации в тонусе. Лучше практиковать 5 дней подряд по 5 минут, чем один день 25 минут. 5 минутный сеанс может быть столь же мощным, как и 30 минут.
Нет такого понятия, как хорошая или плохая медитация. Каждый сеанс — это практика. Мы знаем, что медитировать становится легче примерно через 11 дней ежедневной практики. Если получится это, в 90% случаев человек сможет продолжить медитировать каждый день.
Как часто нужно медитировать?
Так часто, как можешь. Большинство инструкторов рекомендуют медитировать ежедневно.
Приоритет всегда в регулярной медитации в течение длительного периода времени. Короткие повседневные практики лучше, чем одна длинная сессия каждую неделю.
Что делать, если у меня нет времени медитировать?
«Вы должны медитировать двадцать минут каждый день. Если вы слишком заняты, то должны медитировать по часу». — Дзен пословица.
Это нормально, если вы помедитируете всего 1-2 минуты в свободное время.
Вот несколько советов, чтобы продолжать медитровать при недостатке времени:
Медитировать в рабочий перерыв, вместо того, чтобы идти за кофе
Проснуться немного пораньше и медитировать сразу после пробуждения
Медитировать несколько минут перед сном
Заранее запланировать в календаре время для медитации
Медитировать в транспорте или во время ожидания чего-либо
В какое время суток лучше медитировать?
Можно выбрать любое время. Но лучше, если это будет одно и то же время каждый день (так легче построить новую привычку).
Исследования показают, что люди, которые медитируют постоянно, чувствуют преимущества независимо от того, в какое время дня они медитировали. Медитировать по утрам может быть проще для новичков, так как мозг заполнен меньшим количеством мыслей, чем позже в тот же день.
В каком положении лучше медитировать?
Самая распространенная позиция — сидя. Многие инструкторы советуют сидеть прямо, чтобы энергия текла по позвоночнику. Однако, самое главное, чтобы вы чувствовали себя комфортно. Можно также лечь, но велика вероятность уснуть.
Медитация звучит как что-то странное для меня. Это действительно работает?
Не относись к медитации слишком серьезно. И не думай о ней как о чем-то сверхъестественном. Это просто шанс погрузиться внутрь себя и дать отдохнуть своему телу. Если бы я знала раньше, как это просто — улучшать свое общее состояние и настроение.
Уроки медитации Mindfocus подходят всем. И да, это действительно работает.
Я не умею медитировать. Что мне могу делать?
Когда ты начинаешь пробовать, но еще не привык медитировать, чувствуешь себя очень странно. Мозг начинает скакать с одной мысли на другую абсолютно без контроля, как дикая лошадь. После недельной практики всего по 10 минут в день все утихло. И я почувствовал как это влияет на мой день.
Вначале большинство людей думает, что они не умеют медитировать. Это не так. Ты можешь чувствовать дискомфорт, потому что изучаешь новый навык. Твоя уверенность будет увеличиваться с практикой.
У вас есть полезный совет по медитации? Поделитесь им с нами на hello@mindfocus.ru.