Форма ягодиц во много обусловлена генетикой – тем, как именно мышцы крепятся к костям, какова их длина (самой мышцы). Однако любую форму всегда можно подкорректировать. Для этого вовсе не обязательно использовать большие отягощения. Главное – выполнять каждое упражнение с правильной техникой. Это уменьшит риск получения травмы и позволит максимально задействовать целевую группу мышц.
Как правильно выполнять упражнения для ягодиц
Все упражнения можно разделить на две группы: базовые и изолированные. Базовые помогают максимально нагрузить рабочую группу мышц, задействуют большое количество мышечных волокон и позволяют потратить больше энергии. Изолированные используются преимущественно для проработки проблемных зон. обычно в них участвует меньше 30 % мышц, поэтому расход энергии намного меньше. Таким образом, базовые упражнения эффективны для сжигания жира, увеличения выносливости и силы, а изолированные – для коррекции отдельных зон.
Что касается количества упражнений в тренировке на ягодицы, их может быть немного, например, 2-3 базовых и 1-2 изолированных. Количество повторений составляет 15-20, если стоит задача не просто подкачать ягодицы, но и уменьшить жировую прослойку. Величина отягощения при этом небольшая – подойдет собственный вес или гантели в 2-3 килограмма. В изолированных упражнениях также можно ограничиться собственным весом. Количество повторений может составлять 20-25. Количество подходов для каждого упражнения должно быть не менее трех, но может быть и четыре, и пять. Длительность отдыха при работе с небольшим отягощением – до минуты. Если используется большое отягощение, количество повторений снижается до 8-10, а длительность отдыха увеличивается.
При определении количества повторений нужно ориентироваться на чувство жжения. Если оно появилось, нужно выполнить еще 4-5 повторений, но при этом техника должна оставаться правильной. Если техника нарушается, лучше прекратить выполнение упражнения и отдохнуть.
Варианты упражнений для красивых ягодиц
Приседания. Исходное положение – ноги на ширине плеч, колени направлены за носками, лопатки сведены, живот втянут. Медленно отвести таз назад и присесть до параллели с полом (колени при этом разводить в стороны), быстро подняться вверх с выдохом.
Выпады назад – исходное положение то же. Правой ногой сделать шаг назад, равномерно распределить вес на обе ноги, присесть до параллели с полом. При этом акцент делается на пятку передней ноги, колено четко направлено за носком и не смещается к центру.
Выпады скрестные. Техника выполнения та же, что и в выпадах назад. Разница в том, что задняя нога направляется под углом 45 градусов относительно опорной ноги. При этом туловище направлено вперед, колено и носок тоже.
«Мертвая» тяга. Для выполнения упражнения понадобятся гантели весом 2-3 килограмма. Исходное положение как во время приседаний, но носки направлены вперед. Отводя таз, наклониться до параллели с полом, с выдохом вернуться в исходное положение. Колени при этом не сгибать, живот не расслаблять, лопатки максимально сводить к позвоночнику.
Отведение ноги стоя. Исходное положение как во время приседаний. С выдохом отвести правую ногу в сторону, но высоко не поднимать (примерно до угла 30 градусов). Носок отведенной ноги направлен в пол, опорную ногу можно немного согнуть, чтобы было легче удерживать равновесие.
Плечевой мост. Эффективен не только для ягодиц, но и при проблемах с поясницей. Выполнять можно лежа на полу или с ногами, поднятыми на уровень стула или дивана (когда стопы размещены на возвышенности). С выдохом поднять таз максимально вверх, задержаться на 2-3 секунды и вернуться в исходное положение. Обязательно напрягать при этом пресс.
Плечевой мост с прямой ногой. Это усложненный вариант предыдущего упражнения. Исходное положение то же, но одну ногу нужно поднять вверх и носок держать на себя. В таком положении поднимать таз. Если такой вариант слишком сложный, можно правую ногу согнуть и положить на левое бедро. Поднимать таз уже в таком положении.
Ласточка. Исходное положение как перед приседанием. Правую ногу отвести назад, поднять до параллели с полом. Руки при этом можно направлять вниз, в стороны или вперед (они помогут удерживать равновесие). Опорную ногу немного согнуть и сделать акцент на пятку.
Удары. Можно выполнять стоя. Техника напоминает выполнение отведения ноги в сторону. Разница в том, что нужно имитировать удар, при этом акцент делать на пятку. Такие удары можно делать в сторону, вперед или назад
Нюансы выполнения упражнений во время тренировки ягодиц можно узнать из видео: