Авторитетные медицинские организации, вроде ВОЗ или NHS, уже давно посчитали, сколько именно нужно заниматься физкультурной, чтобы подольше оставаться здоровыми. Подчеркну — не чтобы сбросить вес или там выглядеть подтянуто, а именно в соответствии с рекомендациями медиков. Которые касаются вообще всех взрослых людей от 19 до 64 лет вне зависимости от фигуры, состояния здоровья и образа жизни.
Итак, считается, что каждый из нас должен в неделю посвящать:
150 минут умеренной аэробной активности (сюда относится быстрая ходьба, езда на велосипеде или любой другой вид физической работы, в ходе которой вы сохраняете способность разговаривать, то есть, дыхание не сбивается)
или
75 минут интенсивной аэробной активности (это может быть пробежка, игра в футбол, плаванье)
Вдобавок к аэробике, все мы должны как минимум два раза в неделю нагружать все группы мышц (на ногах, спине, животе, груди и руках) с помощью силовых упражнений. То есть, выполнять комплекс с гантелями, гирей или штангой.
Еще раз, задумайтесь: это рекомендация для всех: и для хрупкой студентки филфака, и для 40-летнего водителя такси, и для 60-летней бухгалтерши. Все взрослые члены вашей семьи, кроме бабушек и дедушек, должны обзавестись гантельками и старательно их тягать дважды в неделю. Почему это так важно? Вовсе не для того, чтобы накачать себе руки как у бодибилдера. Силовые нагрузки нужны вот для чего:
— Укрепление костей. К старости они становятся хрупкими, но это происходит не за один день. Регулярный подъем тяжестей стимулирует деление костной ткани, за счет чего скелет дольше остается прочным.
— Профилактика диабета. Силовые тренировки увеличивают потребление глюкозы мышцами, это поддерживает нормальный углеводный обмен и (как показывают исследования) снижает риск развития нечувствительности клеток к инсулину (то есть, диабета 2 типа).
— Борьба с воспалением. Оно лежит в основе не только простудных заболеваний и мелких травм (когда у нас воспаляются занозы и ссадины), но и в основе серьезных проблем со здоровьем, вроде атеросклероза сосудов и следующих за ним инфарктов с инсультами. Особенно классно силовые тренировки защищают от воспалительных болезней людей с избыточным весом, которые находятся в группе риска по многим параметрам.
— Тренировка мозга. «Тупые качки», на самом деле, почти оксюморон: люди, которые поднимают тяжести, отличаются большим спокойствием, лучшей концентрацией внимания и развитой познавательной функцией. Хотите рождать гениальные идеи и меньше нервничать — подружитесь с гирей или штангой.
Важное уточнение напоследок: не обязательно изнурять себя упражнения с тяжелыми весами, эксперты по фитнесу говорят, что ключ к правильным силовым тренировкам — правильно подобранный инвентарь. Даже старушка на инвалидном кресле в состоянии поднять полукилограмовую гантельку. Поэтому не воспринимайте этот вид тренировок как утомительную прибавку к пробежкам или стоянию в планке. Начните с малого: наполните песком пару пластиковых бутылок и добавьте к своей зарядке несколько новых упражнений с тяжестями. А в спортивный магазин за красивым инвентарем сходите, когда поймете, какие именно нагрузки вам больше подходят.
Понравилось? Ставьте 👍 и подписывайтесь!