Махи ногами – это старое доброе упражнение хорошо тем, что выполнять его можно и в спортзале, и в домашних условиях, не отрываясь от любимого сериала. Однако в зависимости от того, какую цель вы перед собой ставите, будет отличаться и техника его выполнения. Рассмотрим, в чём специфика махов ногами для похудения и набора мышечной массы.
Махи ногами для похудения – реальность или миф?
Многие девушки, мечтающие о стройных ножках, но далёкие от технической стороны фитнеса, с беспорядочным усердием начинают ежедневно махать ногами. И сталкиваются с отсутствием результата. Однако причина неудачи – в отсутствии системы и понимания пары простых истин.
- Следует понимать, что при аэробных нагрузках жир в теле сжигается равномерно, а не в определённых местах. Но если ваша цель похудеть именно в области бёдер, колен и ягодиц – делать махи определённо имеет смысл. И визуально именно эти места при занятиях махами будут выглядеть более стройными. Но произойдёт это не из-за того, что здесь сгорело больше жира, а по причине замещения жировой прослойки более подтянутой мышечной массой.
- Типичная ошибка неофитов при выполнении махов в ограничении движений лишь боковыми махами, то тесть отведениями правой ноги – в правую сторону и левой – в левую. А приведениям, или махам внутрь, они не уделяют должного внимания. В результате отводящие мышцы могут неплохо укрепиться, и внешняя поверхность бёдер может выглядеть более подтянутой. Однако внутренняя их поверхность так и останется дряблой и полной, так как приводящие мышцы оставались не задействованными. И кажется, что все усилия были напрасны: ляжки и колени так и остались толстыми.
- При физических нагрузках мы сбрасываем лишний вес только тогда, когда в качестве «горючего» организм использует залежи жира. А это становится возможным лишь в том случае, если растрачены углеводы, недавно полученные с пищей. Поэтому коррекция питания в сторону снижения доли быстрых углеводов – обязательное условие похудения даже при самых усердных тренировках. Если с аппетитом справиться трудно – на помощь придут биодобавки, одновременно снижающие аппетит и насыщающие организм всеми необходимыми ему натуральными витаминными и минеральными веществами.
Махи ногами для похудения – вопросы техники
Итак, чтобы обрести стройные ножки, махи ногами следует разнообразить. Отведения вбок (боковые махи) чередовать с приведениями (махами внутрь). Нельзя забывать и про отведения ноги назад, отлично подтягивающие заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы. Выполнять все виды махов можно стоя или лёжа. Махи назад и вбок хорошо выполнять стоя на четвереньках с упором на ладони и колени. Махи в положении стоя с опорой, втянув живот и выпрямив спину, хороши тем, что заодно формируют или исправляют осанку.
Если ваша цель – сжечь как можно больше калорий, а не нарастить мышцы, то особое внимание стоит уделить темпу движений. Он должен быть быстрым, с максимальным числом повторов. Отягощение – не обязательно или может быть небольшим. Хороший жиросжигающий эффект дадут 4 подхода по 20 махов каждого вида каждой ногой.
Хорошим дополнением к махам станут приседания и кардионагрузки (быстрая ходьба, бег, прыжки и др.). Увеличение нагрузок потребует выносливости и силы воли, однако стройная фигура того стоит.
Махи ногами для набора мышечной массы
Как мы уже выяснили, именно формирование мышечной массы при выполнении махов помогает ногам и попе выглядеть более стройными, подтянутыми, красивыми. И если ваша цель не просто сжечь побольше калорий (уходящих со всего тела равномерно), а проработать мышцы ног и ягодиц, то рекомендации таковы.
Для укрепления и проработки мышц бёдер и ягодиц отягощение необходимо. В спортзале эта задача решается с помощью специального тренажёра – кроссовера, а дома помогут резиновый эспандер или специальные браслеты-утяжелители, которые крепятся над щиколотками.
Скорость выполнения махов не должна быть быстрой. Желательно на секунду удерживать ногу на пике мышечного сокращения. Три-четыре подхода по 10–15 раз способны дать зримый результат.
Махи ногами назад могут выполняться как прямой ногой, так и согнутой в колене. Соответственно, подкачать квадрицепсы передней части бедра помогут махи вперёд. Выполнять их однозначно лучше стоя, придерживаясь за стену или спинку стула, а вот лёжа делать их – смысла мало, так как нагрузка на мышцы сильно снижается. Также не забываем отведения ног уравновешивать приведениями.
Если ваша цель набор мышц – позаботьтесь о наличии в вашем рационе достаточного количества легкоусваяемого белка. Иначе при интенсивных тренировках катаболические процессы возобладают над анаболическими, и рельефных мышц вам не видать. Быстрее достичь желаемого эффекта помогут натуральные добавки, содержащие необходимые для роста мышц аминокислоты, витамины и минералы, усиливающие анаболизм за счёт наличия природных прогормонов.