Для тех, кто ищет способы быстро и эффективно похудеть, комбинируя различные методы и типы тренировок, советуем попробовать энергичное фитнес-направление табату.
Табата — интенсивная интервальная тренировка, разработанная японским доктором наук и физиологом Идзуми Табата, ее цель — за минимальное время выполнить наибольшее количество движений. Изначально метод предназначался для спортсменов, чтобы развить в них максимальную выносливость.
Структура тренировки:
Протокол состоит из 8 раундов (длительность каждого — 4 минуты), отдых между ними по 1-2 минуты. Раунды предполагают:
- нагрузку по максимуму (20 секунд)
- отдых (10 секунд).
Преимущества
- короткая тренировка (занятие занимает мало времени)
- результативная (укрепляет все части тела, развивает выносливость, способствует жиросжиганию, заставляя расходовать энергию организма по максимуму)
- комбинированная нагрузка (задействованы анаэробные и аэробные системы)
- универсальная (без специального оборудования и места).
Недостатки
- не подойдет новичкам (с нулевой и начальной степенью подготовки), для допуска на табату: 2–4 месяца тренироваться в режиме «силовой тренинг + кардио»
- по системе табата не нарастить мышечную массу.
Особенности и преимущества
- благотворно воздействует на аэробные и анаэробные системы человека, анаэробные — способствуют активному жиросжиганию, аэробные — укреплению сердечно-сосудистой системы и развитию выносливости
- короткая, но очень интенсивная тренировка, на которой для максимального результата следует работать на пределе своих возможностей
- занимает от 15 до 45 минут в зависимости от подготовки тренирующегося. Так, если занятие рассчитано на 45 минут, то чередуйте высокоинтенсивный раунд с менее интенсивным
- преобладает резкая и интенсивная нагрузка
- табата — один из вариантов ВИИТ
- тренировки предназначены людям со средней степенью подготовки
- табату можно совмещать с силовым тренингом в один день, но только после силовых нагрузок
- всестороннее развитие тренирующегося (улучшает скорость и силу мышц, выносливость)
- для худеющих тренировки 3–4 раза в неделю (15–30 минут) или 2–3 раза в неделю (по 40–45 минут); табата в качестве дополнения к основным силовым тренировкам — 2 раза в неделю (по 15–30 минут);
- тренироваться можно в любое время суток (данная тренировка всегда останется эффективной)
- занятия могут проходить без использования специального оборудования и в любом месте
- метод позволяет задействовать те мышцы, которые не смогли «раскачать» другие тренинги.
Польза
Системные и регулярные занятия по протоколу табата активно включают процессы жиросжигания, поэтому полезны тем, кто стремится:
- быстро и эффективно похудеть
- встряхнуть организм и сдвинуть с мертвой точки застоявшийся вес («пробить» эффект плато)
- развить максимальную выносливость, улучшить физические данные (например, спортсменам)
- разнообразить свою спортивную программу (скажем «нет» однообразию и привыканию)
- способствовать мышечному росту.
Противопоказания
Обязательно проконсультируйтесь с врачом о целесообразности тренировки по системе табата.
Данная тренировка противопоказана:
- новичкам без физической подготовки
- людям, имеющим проблемы с сердечно-сосудистой системой
- с заболеваниями опорно-двигательного аппарата, суставов
- придерживающимся углеводной и монодиет.
Упражнения и примеры тренировок
В табате используют следующие упражнения:
- сочетание скоростных упражнений, развивающих выносливость и взрывную силу
- некоторые силовые упражнения как с собственным весом, так и с незначительным отягощением (отжимания, резкие ускорения, удары руками и ногами, прыжки, выпады, бурпи, приседания, выпрыгивания, спринт).
- упражнения, которые задействуют не менее 50% всех мышц человека
- простые упражнения (так как выполняются на максимуме возможностей и в быстром темпе).
Можно подобрать и другие силовые упражнения, главное, чтобы вы могли выполнять их быстро и на пределе своих сил и возможностей.
Варианты 4-минутного табатного раунда
- повторы одного и того же упражнения 8 подходов
- чередование между собой двух упражнений
- чередование упражнений парами (ААББ ААББ ААББ)
- выполнение одного упражнения 4 подхода, затем 4 подхода — другого (ААААББББ)
- чередование между собой четырех упражнений (АБВГАБВГ)
- чередование четырех упражнений парами (ААББВВГГ)
- выполнение в 4 подходах разных упражнений (тренировка разных мышечных групп)
Выберете свою схему — и вперед — тренироваться!
Примеры тренировок:
Вариант № 1.
- прыжки на 180 градусов
- отжимания (на коленях тоже считается)
- выпады в прыжке
- подъем ног в планке.
Вариант № 2.
- бурпи с тягой гантелей к поясу
- приседания с гантелей и подъемом ее вверх (по 4 подхода на каждую сторону)
- жим гантелей для мышц груди (лежа на спине, поднятые и согнутые в коленях ноги на 90 градусов)
- выпад с поворотом корпуса и вытягиванием рук с гантелями (по 4 подхода на каждую сторону).
Вы можете составить свои варианты тренировок или начать с рекомендованных нами.
Советы по тренировкам
- не используйте только одну табата-тренировку, меняйте комплексы упражнений для максимального эффекта и чтобы не вызвать привыкания
- в каждом раунде работайте на максимуме своих сил, чтобы включилась анаэробная система
- постарайтесь, чтобы нагрузка была наиболее взрывной и интенсивной
- строго соблюдайте протокол табата, нарушать его нельзя
- разминка и заминки — обязательны
- не включайте табату в ежедневный тренинг (не перегружайте ЦНС, чтобы не возникла перетренированность)
- кушайте за два часа до занятия
- соблюдайте водный режим.
Если вы еще не пробовали табату, смотрим расписание, идем проверять свое тело на выносливость. Хороших вам тренировок.
Читайте также другие материалы по теме:
Каждому из нас периодически нужны круговые тренировки
Любите заниматься самостоятельно в тренажерном зале, но не хватает времени на основательные тренировки? — делайте их круговыми. О пользе, преимуществах и типах такой тренировки прочитаете в нашем материале.
Худеем на высокоинтенсивной интервальной тренировке
Отличный вариант тренировки для тех, кто хочет разнообразия, усиленного похудения и кому некогда тратить много времени на фитнес. О преимуществах и особенностях этой тренировки узнаете из статьи.