Разного рода зависимости есть у всех. Курение, алкоголь, еда, наркотики, отношения, сладкое. Но самая распространенная и крайне пагубная зависимость - это инфо-зависимость.
Наверняка вы часто ловите себя на том, что в место того, что бы заняться делом, вы сидите в соц.сетях. И даже если при этом вы говорите себе "Столько времени потерял! Надо скорее за работу!", вы все равно продолжаете листать ленту новостей. Прокрастинируете .
Прокрастинация может привести к негативным последствиям, от умственной усталости до срыва важных дедлайнов. Но как мы в это ввязались? И как это остановить? Ответ - нейропластичность.
Нейропластичность.
В 40х годах Дональд Хебб ввел термин "нейропластичность", что означает "изменение мозга согласно повторяющемуся опыту". Суть в том, что наш мозг состоит из бесчисленного количества нейронных связей. И каждый раз повторяющиеся действия создают все более крепкие связи. Привычки - самые толстые и прочные из них. Черты характера, по которым вас определяют - это тоже устоявшиеся нейронные связи. Поэтому, не верьте, когда говорят, что люди не меняются. Еще как меняются, просто это кажется слишком сложным для большинства.
Яркий пример:
С появлением интернета моя жизнь изменилась. С первым же найденным запросом мой мозг получил дозу дофамина, и решил "Уау! Как это круто, давай еще!".
Во что это обернулось? Каждый раз сталкиваясь со сложной, скучной или неприятной задачей, я убегаю от нее в просторы паутины и получаю свою дозу дофамина, просматривая смешные мемасы. Я создала огромную магистраль из нейронных сетей, которые с каждым разом все быстрее приводят меня к прокрастинации. Сейчас привычка проверить инсту прямо посреди рабочего процесса выработалась до автомата. Я даже не сразу понимаю, что делаю.
Тем не менее, согласно книге "Уравнение прокрастинации", около 95% людей признают откладывание важных дел. Мы все это делаем, возможно вы это делаете прямо сейчас, но это можно изменить. Тем же самым путем, как привили себе инфо-зависимость - создавая новые нейронные связи и разрывая старые.
Используйте свой мозг, что бы изменить его. Постарайтесь пройти каждый этап:
1. Примите реальность
Вы все равно иногда будете прокрастинировать, ведь вы уже натренировали ваш мозг на это. Не нужно наказывать себя, и заниматься самобичеванием - это приведет к не менее пагубным последствиям. Просто примите, что иногда можно уделить этому время. Например, до или после выполнения задачи. И при этом знать, когда необходимо сосредоточиться на работе.
2. Отключите интернет
Без него вы не сможете работать? Тогда, отключите уведомления, соц.сети и все, что не связано с конкретной задачей. Ваш телефон будет отвлекать ваше внимание на автомате - ваш мозг уже натренирован включать его как только он появляется в поле зрения. Оставьте его в другой комнате, запихните в ящик стола или просто выключите. Со временем, новые нейронные связи, которые не любят отвлекаться во время работы возьмут верх и инфо-зависимость ослабеет.
3. Будьте осознанны
Я еще много буду писать об осознанности - это очень важный аспект жизни. И данный вопрос не исключение. Наблюдайте за своими мыслями и действиями. Медитируйте. Это не значит, что ваш разум опустеет. Это значит, что он станет упорядоченным, и вы будете четко определять, на какие мысли стоит обращать внимание, а какие - просто шум.
4. Ставьте приоритеты
Создание новых привычек - дело нелегкое. Вы будете замечать страх и тревожность перед началом работы или перед финишем, обращайте на эти эмоции внимание. Это индикатор прокрастинации. Когда вы начинаете думать, что не в состоянии что-то сделать, избегаете этого, обратите на это внимание. Это всего лишь мысли. А дела надо делать. Поставьте себе по приоритету задачу, которая вызывает самые большие сложности. Цель - не только выполнить задачу, но и сделать этот процесс легче. Завершение сложных задач смотивирует вас на новые победы, будет вырабатываться дофамин, и новые нейронные сети будут укрепляться быстрее. С каждым разом, вам все легче будет противостоять силе притяжения прокрастинации.
5. Одна задача за раз
Фокус - очень важное условие выполнения задачи. Разделите одну задачу на мелкие кусочки, сосредоточьтесь на их выполнении, и не думайте о мультизадачности. Она приведет к стрессу, усталости и перегрузу.
6. Начните наконец
Это самое сложное. По-большей части, из-за тех же мыслей. Мы топчемся, обдумывая поражение, еще даже не начав. Иногда можно найти короткие пути к началу. Например, готовые шаблоны вместо чистого листа. Экспериментируйте.
7. Делайте перерывы.
Пишут, что нужно делать перерывы в 15мин, через каждые 2 часа. Кто-то использует технику Помодоро - 25мин работы, 5 мин отдыха. Что бы вы не выбрали, не лезьте в перерывах в телефон. Сделайте зарядку, помедитируйте или выйдите на свежий воздух. Это поможет мозгу быстрее перезагружаться и не терять энергию на бесполезные дела.
8. Поощряйте маленькие победы
Хвалите себя за выполненные задачи. Каждый раз успех и позитивные эмоции связанные с выполненной задачей будут укреплять новые, полезные нейронные связи.
9. Долой перфекционизм
Улучшение - это полезно, перфекционизм - нет. Можно улучшать работу, но не сделать ее идеальной. Остановитесь вовремя. Цените свои усилия и здраво оценивайте проделанную работу.
Наверняка, вы не будете выполнять этот план пошагово. Но вы все равно сделаете прогресс. Старайтесь чаще его соблюдать, и совсем скоро вы сможете быть продуктивным, хотя бы когда это необходимо. Будьте терпимы к себе и добры. И конечно после завершения задачи дайте себе пару минут прыгнуть в кроличью нору интернета за дозой дофамина.