Диета считается одним из самых эффективных способов похудения. Однако ее результаты зачастую исчезают из-за возврата к прежнему образу жизни. В этот момент многие не просто начинают набирать утраченные килограммы, но и поправляться еще сильнее, чем до похудения. Чтобы подобного не произошло, возвращаться к привычному рациону нужно постепенно. И при этом не забывать поддерживать форму при помощи упражнений. Их можно выполнять в зале, на улице или дома.
Почему после похудения часто возвращается вес
Причин возвращения утраченных килограммов множество. Все зависит от того, насколько быстро происходил процесс похудения, каким был конечный результат, каковы генетические особенности и есть ли какие-либо заболевания.
Чем более медленным будет процесс избавления от лишнего веса, тем лучше. В этом случае организм постепенно сжигает жировые клетки и перестраивает свою жизнедеятельность так, чтобы довольствоваться меньшими порциями.
Если же активно взяться за себя и сесть на строгую диету, в течение недели при достаточно большом весе (80 и более килограмм) можно потерять 4-5 килограмм. Но они уйдут не за счет расщепления жировых клеток, а за счет выведения лишней жидкости. Еще и мышечная масса уменьшится, если параллельно не заниматься спортом.
В неделю лучше всего терять не более килограмма, а за месяц стрелка весов не должна опускаться более чем на 3-4 килограмма.
Со скоростью потери килограмм связана и скорость их повторного приобретения. Особенно часто это случается при следовании строгим диетам. В этом случае потеря килограмм обусловлена резким сокращением рациона. Если придерживаться такой диеты слишком долго, организм замедляет процессы жизнедеятельности, чтобы поступающей энергии хватало на обеспечение самых важных функций. Такой режим питания воспринимается как стресс. Как только человек возвращается к привычному рациону, организм начинает запасать питательные вещества на тот случай, если тотальный дефицит микро- и макроэлементов повториться. Поэтому практически все, что в него попадает, он запасает в виде подкожного жира.
Еще одна причина набора веса после похудения – изменение гормонального фона. Больше всего он страдает при строгих диетах, когда организм начинает вырабатывать гормоны, которые в норме выделяются в стрессовых ситуациях. Если рацион еще можно подкорректировать, то гормональный фон коррекции поддается очень плохо. И на ликвидацию последствий голодовки или строгой диеты придется потратить втрое больше времени, чем на диету.
Особенности питания после похудения
Чтобы избежать набора веса после похудения, важно придерживаться таких правил относительно составления рациона и приема пищи:
- кушать часто, с перерывом в 2-3 часа. В этом случае организм как печка сжигает калории и у него не возникает потребности запасать их в виде подкожного жира (он подсознательно понимает, что его все равно вовремя покормят). Кроме того, примерно каждые три часа в организме выделяется гормон грелин, который отвечает за чувство голода. Если вовремя не поесть, грелина выделится слишком много, поэтому во время следующего приема пищи захочется съесть вдвое больше;
- не ложиться спать голодным. Идеальный ужин – овощи (тушеные, свежие или отварные), заправленный растительным маслом. В них много клетчатки, а именно она нужна для микрофлоры кишечника (она используется полезными бактериями как питательная среда). А растительное масло нужно для того, чтобы усвоился витамин А, а также запустился процесс выделения желчи и не происходил ее застой. По этой же причине завтрак пропускать не стоит;
- пить как можно больше воды, если нет проблем с почками. Летом можно 3-4 литра, зимой – до 2 литров. При активных тренировках объем воды можно увеличить. Она нужна для того, чтобы поддерживать скорость обмена веществ, обеспечивать своевременное выведение токсинов (а они могут накапливаться в тканях, вызывая отеки), разжижать кровь;
- соблюдать соотношение белков, жиров и углеводов. В норме оно составляет 1,2:0,8:4. Но при занятиях спортом можно увеличить количество белка.
Физическая нагрузка
Для поддержания формы нужно заниматься 2-3 раза в неделю. Содержание тренировок зависит от типа конституции. Для людей, склонных к полноте, две тренировки могут быть аэробными (бег, прыжки, плаванье, ходьба на беговой дорожке или под гору, катание на велосипеде), одна силовая (упражнения с собственным весом или отягощением от 2 до 8 килограмм).
Для худощавого типа телосложения все три тренировки могут быть силовыми, но первая направлена на развитие всех групп мышц, вторая – мышц спины, третья – ног и груди.
Общие советы специалиста
После возвращения к привычному рациону не стоит впадать в крайности и бояться съесть что-то лишнее. Можно выделить один день в неделю на то, чтобы позволить себе все, чего душа пожелает. Организм постепенно отвыкнет от вредной пищи, поэтому для удовлетворения тяги к запретным продуктам достаточно будет небольшой порции.
Больше о том, как удержать вес после диеты, можно узнать из видео: