Пульс — один из ключевых показателей при беге. Два спортсмена могут пробежать одинаковое расстояние за одно и то же время, но один на финише будет задыхаться, а второй даже не запыхается. И дело тут не столько в силе мышц (вспомните, как бегают бодибилдеры), сколько в частоте сердечных сокращений.
Профессионалы сходятся во мнении: если сердце бьется, как у зайца — вы на пределе возможностей, тренироваться в таком режиме нельзя. Именно по этой причине спортивную индустрию захлестнула волна всевозможных гаджетов с датчиками сердечного ритма: с их помощью как раз можно установить свой предел и, исходя из этого, корректировать нагрузку.
Существуют два показателя частоты сердечных сокращений: минимальное значение в спокойном состоянии (ЧСС) и максимальное при сильных нагрузках (МЧСС). Но при составлении тренировочного плана должны учитываться не они, а пульсовые зоны, которые находятся между ними.
Общепринятого научного названия у пульсовых зон нет. Чаще всего их обозначают цветом. Каждому оттенку соответствует свой ритм работы мышц, сердечно-сосудистой системы и сжигания калорий.
Белая, оздоровительная. 50-60% от МЧСС, в среднем 115-120 ударов в минуту. Зона низкой интенсивности, в которой идет подготовка к более серьезным нагрузкам. Подходит новичкам и людям с низким уровнем выносливости. Оптимальные тренировки в этой зоне — бодрая ходьба и неторопливая езда на велосипеде.
Голубая, фитнес-зона. 60-70% от МЧСС, в среднем 120-135 ударов в минуту. Зона способствует повышению общей выносливости, поэтому в ней должно быть комфортно проводить много времени. Тренировки в этой зоне являются неотъемлемой частью программы каждого бегуна: вы обеспечиваете мобилизацию жиров, улучшаете качество мышечных волокон и плотность капилляров и увеличиваете количество сожженных калорий по сравнению с предыдущей зоной.
Зеленая, аэробная. 70-80% от МЧСС, в среднем 135-155 ударов в минуту. Оптимальная зона для аэробной тренировки организма. На этой стадии возрастает число и размер кровеносных сосудов, увеличивается объем легких и разгоняется кровообращение. Как следствие — показатель «пульса в покое» снижается.
Желтая, анаэробная. 80-90% от МЧСС, в среднем 155-175 ударов в минуту. В этой зоне повышаются скорость и сила. С этого момента начинаются настоящие нагрузки. Бегуну становится тяжело дышать, кислорода не хватает, и организм в качестве топлива начинает использовать углеводы. Жиры в этот момент почти не топятся.
Красная, максимальная. 90-100% от МЧСС, в среднем 175-185 ударов в минуту. Бегать в этой зоне опасно для здоровья, особенно начинающим. Организм работает на пределе возможностей и задействует все резервы. Долго в таком режиме вы не протянете. Да это и не нужно: в этой зоне занимаются только профессионалы перед соревнованиями. Для тех, кто бегает ради общего тонуса, такие удары ни к чему.