Подборка лучших упражнений от голливудских и российских тренеров.
Планка челлендж для тех, у кого нет много времени на тренировки. За 15 минут челленджа с вас сойдет 7 потов, и уже после первых трех занятий ваше тело станет меняться со скоростью света.
Упражнение планка: техника выполнения
Планка представляет собой вид упражнения, во время которого максимально работают мышцы спины, рук и пресса. Техника выполнения упражнения следующая:
- принимаем упор лежа;
- руки ставим под плечами (вариант 1);
- руки сгибаем в локтях, делаем упор на локти (вариант 2);
- тело делаем одной прямой линией, в пояснице не прогибаемся;
- ноги соединяем вместе или ставим на ширине плеч, копчик подтягиваем к низу;
- живот втягиваем.
Планка челлендж
Неделя 1
Планка челлендж - это комплекс, состоящий из трех различных вариантов упражнения "планка". Каждая планка выполняется по 30 секунд в 4 подхода, отдых между упражнениями и подходами 10 секунд.
Рекомендации:
1. Если вы устали, то можете опуститься на колени, перевести дыхание и вернуться к работе.
2. Не отдыхайте слишком долго.
3. Не забывайте дышать (выдох на усилии).
4. Не прогибайтесь в пояснице.
5. Заводите секундомер или таймер, чтобы контролировать время работы и отдыха.
6. Перед тренировкой сделайте разминку, а после - растяжку.
Приступим!
УПРАЖНЕНИЕ №1
Становимся в планку на руки. Вытягиваем прямую руку вперед и касаемся противоположного плеча, меняем руку, затем возвращаемся в исходное положение. Упражнение максимально задействует мышцы спины, плеч и пресса.
! держим корпус ровно, из стороны в сторону не переваливаемся.
УПРАЖНЕНИЕ №2
Из положения "планка на локтях" поочередно подтягиваем колено к локтю. В данном упражнении отлично работает талия и пресс, активно сжигается жир на боках.
! Стараемся притянуть колено максимально к локтю.
УПРАЖНЕНИЕ №3
Становимся в планку на локти, носками ног упираемся в пол. Медленно поднимаем вверх таз, медленно опускаем. Упражнение хорошо прорабатывает ягодицы и пресс.
! Корпус не раскачиваем, в пояснице не прогибаемся, напрягаем ягодицы.
Этот комплекс упражнений займет у вас 15 минут. Его нужно выполнять ежедневно. По началу новичкам будет сложно, но с каждым днем у вас будет получаться лучше и лучше.
РЕЗУЛЬТАТЫ:
Главный результат недели, который вы заметите - ваше тело станет сильнее, плечи начнут становиться рельефными, живот уменьшится, сойдет пару сантиметров с талии, оги заметно подтянутся.
Тренируйтесь в следующей последовательности:
Планка челлендж: сжигаем жир, укрепляем мышцы. Неделя №2
Планка челлендж для тонкой талии и плоского живота. Неделя №3
Планка челлендж для создания идеальных форм. Неделя №4
Планка челлендж: пресс как сталь, попа как орех. Неделя №5
Тренируйтесь в удовольствие и не забывайте делиться в КОММЕНТАРИЯХ своими результатами. ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ на наш канал, чтобы всегда быть красивыми, спортивными и стройными.