Современный человек большую часть своей жизни проводит в сидячем положении, находясь в офисе перед компьютером. Вследствие чего в организме начинает скапливаться лишний жир, от которого многие хотят избавиться. Чтобы осуществить свою мечту и похудеть, необходимо придерживаться всего 9 эффективных советов от профессиональных спортсменов и диетологов. Положительная особенность человеческого организма в том, что даже если лишние килограммы скапливаются в теле многие годы, то избавиться можно от них гораздо быстрее (иногда хватает и трех месяцев). Прогресс не заставит себя долго ждать, если придерживаться советов.
Не стоит постоянно смотреть на весы
Если правильно сбалансировать диету и программу тренировок, то вес может сохраняться на одном уровне, но при этом внешний вид будет приковывать восхищенные взгляды окружающих. Это объясняется тем, что если сжечь сначала 5 кг лишнего жира, а после нарастить это же количество мышечной массы, то весы покажут одинаковый результат. Но прогресс от тренировок и сбалансированного питания будет налицо. Более того, вес увеличится, поскольку мышцы намного тяжелее жира.
Если постоянно наблюдать только за стрелкой весов, то можно получить только чувство разочарование, хотя на деле человек добился больших результатов. Именно поэтому нужно в первую очередь смотреть на свое самочувствие, внешнюю форму, а не на цифры, отображённые на весах.
Калорийность нужно максимально уменьшить
Если есть желание сбросить лишние килограммы, то не следует устраивать серьезную голодовку, но сократить употребление калорийных продуктов всё равно стоит – нужно научиться чувствовать определенный баланс.
Если калории резко сократятся, то это будет сильным стрессом для организма, что приведет к ухудшению метаболизма. В таких условиях сжигание жира остановится. Чтобы обменные процессы не затормозились, а остались на нужном уровне, нужно калории уменьшать очень медленно – понемногу на каждой последующей неделе.
Нужно использовать варьированное потребление калорий
Этот приём достаточно прост, но при этом действует эффективно. Организм, таким образом, можно перехитрить и согнать лишний жир без потери высокого уровня метаболизма.
Чтобы добиться потрясающих спортивных результатов, нужно попеременно увеличивать и снижать дневную норму суточных калорий. Таким образом, получится не только согнать лишние килограммы, но и контролировать свое чувство голода. Дело в том, что если суточные калории будут оставаться на одном уровне постоянно, то метаболизм со временем понизится, и процесс сжигания жира остановится.
При похудении начнет работать гормон лептин. Чем выше его уровень, тем больше поднимется метаболизм. Когда калорийность ежедневно остается на одном уровне, то лептин понизится, а это скажется и на уменьшении метаболизма. По этой причине нужно применять принцип качелей, то есть сначала повышать, а после понижать уровень калорийности своего меню. Тогда лептин поднимется, и обменные процессы ускорятся.
Нельзя забывать про силовые тренировки
Многие считают, что для эффективного похудения достаточно использовать большое количество упражнений с малыми весами. Это действительно так, но и про силовые нагрузки забывать не следует, поскольку они также способствует похудению.
Ученые предполагают, что сжигание лишних килограммов продолжается даже после окончания силовой тренировки в течение нескольких часов. Кардио-тренировками нельзя добиться подобных эффектов. Набор мышечной массы очень важен для организма. Чем тяжелее занятия, тем большее количество калорий будет ежедневно уходить из тела человека.
Даже если у человека есть определенная цель - понизить уровень жира в организме, силовые тренировки нельзя оставлять. Они будут «разжигать» метаболизм, от чего произойдет большой скачок в плане похудения.
Полюбите интервальные тренировки
Интервальная тренировка - это занятие, принцип которого в чередовании интенсивных упражнений с маленькими периодами отдыха. Используя такую методику похудения, можно достигнуть результата гораздо быстрее, чем от обычных занятий.
Хорошая интервальная методика - прыжки со скакалкой. Для начала производится разминка, после следует перейти к максимальному ускорению (прыжки в 10-20 секунд). После этого следует 30 секунд отдыха и начинается второй круг.
Никогда нельзя забывать про разминку перед основным занятием. Нужно всегда следить за своим самочувствием. Если состояние не бодрое, то начинать следует с малой интенсивности.
Важно знать, что перед началом интервального занятия следует проконсультироваться со своим лечащим врачом.
Полезный жир помогает
Если употреблять достаточное количество полезных жиров, то можно в значительной степени сократить свой собственный подкожный жир. Парадокс, но это так. Правильные жиры оказывают значительный эффект в плане строительства мышечной массы, а также помогают человеку быстро восстановиться после тяжелого занятия. Также эти жиры оказывают положительное влияние на человеческий организм в целом, поддерживают тонус сердечной мышцы.
Полезные жиры - это полиненасыщенные кислоты Омега-3, которые можно обнаружить в орехах или рыбе. Мононенасыщенные виды жиров находится в арахисовом масле, а также в рыбьем жире и яичном желтке.
Количество углеводов желательно сокращать
Не все спортсмены придерживаются положительного мнения о эффективности низкоуглеводной диеты. Но нельзя поспорить с тем фактом, что уменьшение крахмалосодержащих продуктов и сахара в рационе приводит к быстрому сжиганию лишнего жира.
Нельзя забывать, что совсем отказывается от углеводов не стоит, поскольку организму они необходимы. Но употреблять следует медленные (полезные) углеводы. Они содержатся во многих овощах или овсянке.
Время употребления углеводов также важно при сжигании жира. Желательно употреблять такие продукты до 15:00. После этого в рационе должны присутствовать исключительно белковые продукты.
Количество белка нужно повысить
Благодаря белку в организме будет наблюдаться ускорения метаболизма и увеличение массы мышечной массы тела. Такие продукты влияют на сжигание жира. Из организма будет исчезать больше килокалорий при употреблении белка, чем при переваривании углеводов и жиров.
Убедиться в эффективности белка для похудения, можно изучив результаты исследований, проведённые несколько лет назад. Были собраны несколько подопытных групп, одну из которых кормили пищей с большим количеством белка, а другую диетическими продуктами, где уровень белка был резко уменьшен (до ежедневного минимума). Первая группа смогла избавиться от гораздо большего количества лишнего жира, чем вторая.
Дробное питание – залог успеха
В течение дня нужно съедать не 3 полноценные порции пищи, как привык среднестатистический человек. Желательно использовать дробное питание и питаться маленькими порциями по 6 раз в день. Организм, таким образом, будет избавлен от чувства голода, а также это полезно для сжигания жира и формирования мышечной массы.
Если есть желание сбросить лишний вес качественно, и закрепить полученные результаты, нужно обязательно следовать этим правилам.