Роль правильного питания в жизни детей трудно переоценить. А уж если ребенок занимается спортом, то к еде тем более нужно подходить с умом. SportCloud разобрался, как и чем кормить юного чемпиона. Помогла нам в этом Ольга Алитовская, диетолог, преподаватель Института спортивной и восстановительной медицины.
Качество, количество и калорийность
С ростом физических нагрузок ребенка увеличиваются энергозатраты, так что питание должно компенсировать расход энергии и поддерживать растущий детский организм. Для юных спортсменов существует «правило трех К»: качество, количество и калорийность. При подсчете необходимого количества калорий учитывается объем энергозатрат, категория вида спорта (силовой или аэробный), возраст ребенка и даже его место проживания. Расчетами должен заниматься диетолог, а еще лучше специалист именно по спортивному питанию. Спортивная диетология сейчас – это огромный раздел науки, который занимается адекватным, рациональным и индивидуальным подбором питания.
Завтрак чемпиона
Для спортсмена очень важны белки с максимальным количеством незаменимых аминокислот, то есть животные белки. Они должны составлять 80% белкового рациона. Остальные 20% можно отдать белкам растительного происхождения. Привычный для всех взрослых людей пример – греча с молоком. Молоко, которое как раз выступает белком животного происхождения, усиливает и дополняет пользу гречи. Получается продукт, который сочетает как растительные, так и животные белки. Именно белки очень важно есть на первый завтрак, они помогут сохранить и приумножить мышечную массу. Завтрак чемпиона – это не каша, а омлет, сырники, творожная запеканка.
Углеводы – основа всего
До 60% общего рациона юного спортсмена должно приходиться именно на углеводы. Это быстрый источник энергии, именно из углеводов организм получает гликоген, который накапливается в печени и мышцах, а потом быстро расходуется в процессе тренировок. И эти 60% тоже делятся: 80% составляют сложные углеводы, 15 % - простые углеводы и 5% приходится на клетчатку. Прекрасный источник сложных углеводов – это макароны из муки твердых сортов пшеницы, запеченный с кожурой картофель, цельнозерновые крупы. Простые углеводы спортсмен может получить из меда, фруктов и соков. Клетчатка содержится в цельнозерновом хлебе.
Уход от жиров
Жиры в рационе должны быть обязательно, причем как животные, так и растительные, это строительный материал и мембрана для клеток. Но если перегружать питание ребенка жирами, то во время тренировки потребуется повышенное количество кислорода для переработки макроэлементов. Кроме того, в процессе переработки жиров образуются побочные продукты, которые в дальнейшем наносят урон почкам и печени. Поэтому при выборе мясных продуктов отдавайте предпочтение куриной грудке или индейке – там содержится минимальное количество жиров.
Режим питания
Дети-спортсмены должны питаться часто: 5, 6, а иногда и 7 раз в день. Это может быть первый завтрак, второй завтрак, обед, полдник и ужин. Дело в том, что ваш ребенок будет сочетать свой режим дня с тренировками. Просчитайте все четко, помните, что есть надо обязательно за 1,5 часа до занятия, а потом во время восстановительного периода, то есть после тренировки.
Как избежать вредной пищи
Объясните, что прекрасные вкусовые ощущения можно получить от молочного коктейля с фруктами. Придумайте заменители для фаст-фуда, приучайте ребенка избегать вредной пищи. Привычка, заложенная с детства – основа здоровья на всю жизнь.
Биодобавки и витамины
Рационального, сбалансированного и адекватного питания без специальных добавок мы получить физически не можем. Диетологи делали расчеты: чтобы получить необходимое ежедневно количество витаминов и микроэлементов, ребенку нужно съедать десятки килограммов еды. Так что функциональное и спортивное питание, биологические добавки – неотъемлемая часть здоровья и залог повышения спортивных результатов. Без витаминов и микроэлементов невозможно получить энергию из пищи, они нужны для метаболических реакций, конечным результатом которых является аденозитрифосфорная кислота. Без АТФ нет энергии, а значит, спортивных результатов. Сейчас диетологи бьют тревогу: дети находятся в дефицитном состоянии, они недополучают полезных веществ.
Важность воды
Если организм обезвожен на 1%, его производительность снижается на 20%. При дефиците воды в организме не могут происходить полноценные метаболические реакции. Спортсмену необходимо пить 2 литра воды в день, нужно пить до, в процессе и после тренировок. Пить нужно не только воду, а еще и напитки с электролитами (если ребенок на занятиях много потеет), и углеводные напитки.