Скорость похудения во многом зависит от коррекции рациона. Он играет наиболее важную роль. Но о физических нагрузках забывать ни в коем случае нельзя, так как они помогут поддержать тонус мышц, сделать тело более рельефным и предотвратить обвисание кожи. Заниматься можно в зале, на улице или в домашних условиях. Минимум три тренировки в неделю по часу на протяжении двух-трех месяцев месяца сотворят с телом чудеса.
Как происходит похудение
Скорость похудения зависит от генетических особенностей организма, образа жизни, двигательного опыта, специфики питания и исходного веса. При значительном ожирении в течение первого месяца можно потерять 5-7 килограмм, а затем скорость похудения замедлится. Это происходит потому, что первой из организма выводится лишняя жидкость. Она накапливается в тканях вместе с токсинами и создает отеки. Отличить жир от отечной ткани можно так: нужно надавить указательным пальцем на любой участок кожи, где скоплен жир. Если вмятина быстро распрямляется, значит, это жир. Если на месте надавливания остается впадинка, скорее всего, это отек.
Чтобы сжигался именно жир, нужно обеспечить поставку большого количества кислорода. А сделать это можно за счет увеличения частоты сердечных сокращений. Поэтому физические нагрузки обязательны. Для начала можно ограничиться только ходьбой, но не менее получаса. Затем продлить время или дистанцию.
Что касается питания, коррекция рациона помогает похудеть за счет создания дефицита калорий. Поэтому организму приходится восполнять недостаток энергии за счет уже накопленных жировых клеток. Использование такого резерва происходит не сразу, а примерно на третий день после введения в рацион ограничений.
Чтобы сжечь 1 килограмм жира, человеку нужно потратить примерно 9 000 ккал. Для сравнения - за час ходьбы со скоростью 6 км/ч в среднем расходуется 220-250 ккал. То есть ходить придется минимум 36 часов. То, что после такой нагрузки, стрелка весов может опуститься не на 1 килограмм, а больше, связано с выведением лишней жидкости.
Можно ли похудеть, не занимаясь спортом?
Можно, но результаты будут менее выдающимися. По большому счету, похудеть можно только за счет урезания рациона, то есть за счет дефицита калорий. Но в этом случае важно не прибегать к крайним мерам и не сокращать общую энергетическую ценность дневного меню до 1000 ккал (1200 ккал – предел). В противном случае включится экономрежим и организм начнет каждый съеденный кусочек запасать в виде подкожного жира на случай голодовки.
Однако при похудении только за счет диеты может обвиснуть кожа, а целлюлит так никуда и не исчезнет. Более того, при помощи упражнений можно быстрее вывести лишнюю жидкость из организма и существенно уменьшить объемы. При этом масса тела может измениться не существенно. Это обусловлено тем, что при регулярных тренировках увеличивается мышечная масса. Если сравнить размеры 1 килограмма сала и 1 килограмма мяса, окажется, что объем первого в несколько раз превышает объемы второго. Так что сами по себе показатели весов еще ни о чем не говорят. Лучше ориентироваться на объемы, регулярно замеряя талию, низ живота, область под грудью, бедра.
Самые эффективные упражнения для худеющих
Для худеющих рекомендованы упражнения, при выполнении которых задействуется максимальное количество мышц, так как расход энергии значительно увеличивается.
В числе таких упражнений:
- приседания, выпрыгивания из приседа, переход из приседа в планку («берпи»);
- выпады, прыжки со сменой положения ног («ножницы»), выпады с последующим прыжком;
- прыжки на скакалке, на месте, на одной ноге, с широкой постановкой ног («прыгающий Джек»);
- бег в среднем темпе со скоростью 6 км/ч, интервальный бег (1 мин средний темп, 30 секунд ускорение), бег под гору;
- плаванье, танцы, аэробика, велоспорт;
- планка в статике и динамике (с подъемом колена, с отведением ноги, с поднятием таза, с отведением рук).
Важно соблюдать не только количество повторений, но и время отдыха между подходами. В идеале каждый подход должен начинаться в состоянии недовосстановления, чтобы организму каждый раз приходилось прилагать больше усилий на выполнение тех же упражнений.
Общие советы специалиста
При трехразовых тренировках одна может быть полностью аэробной (бег, прыжки, плаванье, танцы и т.д.), две – на разные группы мышц. Это могут быть упражнения с собственным весом или с небольшим отягощением, например, гантелями по 2-4 килограмма.
Время суток не имеет значения. Главное, чтобы организм хорошо себя чувствовал. Что касается бега натощак утром, этот вариант подходит только для подготовленных. Утром в крови содержится мало сахара. Если пропустить завтрак и сразу начать тренироваться, уровень сахара упадет еще больше. Это чревато головокружением и даже обмороком. Так что тренировку лучше не проводить на голодный желудок. Лучше всего поесть за два часа до нее.
Каждый день можно использовать ходьбу под гору или легкую пробежку. Например, через час после завтрака. Длительность такой тренировки - полчаса. Она поможет быстрее включиться в рабочий процесс и подготовить организм к трудовому дню.
Если нет времени заниматься три раза в неделю по часу, можно каждый день в течение 15 минут делать зарядку, включая в нее выпады, приседания, планки.
Начинать тренировку всегда нужно с разминки, чтобы подготовить организм, разогреть мышцы и связки. Это поможет избежать травм. А после тренировки 3-5 минут нужно уделить растяжки, чтобы запустить восстановительные процессы и снять лишнее напряжение.
Примерный вариант тренировки можно посмотреть на видео:
