Статья на основе опыта наших подписчиц.
Сегодня мы возвращаемся к нашим тренировкам для женщин и мужчин после 40 лет. В предыдущей статье мы говорили о том, что спорт в любом возрасте – это сплошная польза для здоровья, если, конечно, не переусердствовать.
Для чего нужны силовые упражнения, мы уже обсудили. Давайте рассмотрим аэробные (кардио) нагрузки и узнаем, как они влияют на организм в возрасте 40+, и рассмотрим примеры таких тренировок.
Аэробные (кардио) тренировки
Такой тип тренировок предназначен для укрепления сердечной мышцы, улучшение выносливости всего организма. Уровень половых гормонов с годами снижается и приводит к возникновению сердечно-сосудистых заболеваний. Из этого следует, что кардио нужно делать всем, особенно людям после 40 лет, если, конечно, нет серьезных противопоказаний.
Аэробные тренировки лучше совмещать с силовыми (анаэробными), так как они укрепляют сердечную мышцу, а остальные группы мышц практически не напрягаются.
РЕКОМЕНДАЦИИ:
1. Кардио тренировки выполняются от 20 до 60 минут. Время тренировок нужно увеличивать постепенно.
2. Выполняем аэробные тренировки после силовых, если работаем на жиросжигание и рельеф.
3. Если в качестве кардио тренировки вы выбрали бег, то начинайте занятие с ходьбы, затем медленно переходите к пробежке, постепенно увеличивая скорость и длину дистанции.
4. Кардио тренировку достаточно проводить 2-3 раза в неделю.
5. В возрасте после 40 не стоит заниматься прыжковыми тренировками и степ-аэробикой. В этом возрасте можно легко повредить голеностоп и позвоночник. Будьте аккуратны.
6. Во время кардио тренировок не забывайте правильно дышать – вдыхаем через нос, а выдыхаем через рот. Пейте воду маленькими глотками.
Помните, что аэробные тренировки – это полноценные физические нагрузку, и перед ними нужно сделать разминку, чтобы разогреть мышцы, и растяжку (стретчинг), чтобы успокоиться и привести дыхание и сердце в привычный ритм. Более подробно о стретчинге речь пойдет в третье части нашего блока статей «Возраст спорту не помеха или тренировки 40+».