Этого времени действительно достаточно, чтобы придать бедрам сочную форму и выделить красивый рельеф ножек. От тебя потребуется желание и немного свободного времени каждый день. Для тебя я расписала самые эффективные упражнения, идеальные для домашних тренировок без дополнительного оборудования ;)
Приседания
Базовое упражнение, без которого не обходится ни одна тренировка ног. Оно прекрасно тем, что задействует все мышцы и укрепляет мышечный корсет поясницы, формирует изящный изгиб тела.
Упражнение идеально для тех, кто ведёт сидячий образ жизни, оно помогает хорошенечко разогнать мышцы.
Как делать: ставишь ноги на ширине таза, чуть разводишь носки в стороны. Спину держишь прямо и отводишь таз назад, словно хочешь сесть на стул, находящийся позади.
При этом работают только ноги, твой корпус не должен ездить туда-сюда. Бедра опускаешь до параллели с полом, задерживаешься на 2 секунды и возвращаешься в исходное положение. Причём, старайся "отталкиваться" попой, напрягая её.
Выполняй упражнение размеренно, не торопясь, стараясь максимально прочувствовать работу мышц 25 раз по 3 сета.
Выпады
Упражнение, направленное на формирование округлости наших ягодиц.
Как делать: Ноги ставишь на ширине таза, затем делаешь шаг назад, почти опускаясь на колено. В нижней точке обе ноги должны образовывать прямой угол. Ты поймёшь, что делаешь все правильно, если будешь чувствовать себя комфортно. Сильный перевес колена или неправильный угол будут давать нагрузку на другие мышцы ног, ягодицы не будут напряжены. Ты будешь чувствовать, как твои бедра работают - мышцы начнёт жечь, и это отличный показатель.
Выполняй упражнение по 20 раз на каждую ногу по 3 сета.
Ягодичный мостик
Является весьма действенным методом прокачать ягодичные мышцы.
Как делать: постели себе фитнес-коврик, ляг на спину, согнув ноги в коленях, и положи руки вдоль тела. Затем начинай поднимать таз, в высшей точке максимально напрягая ягодицы. В этой позиции ты задерживаешься на 2 секунды, усиливая напряжение, и возвращаешься в исходное положение. Отклониться от "курса" практически невозможно, так как упражнение очень естественное.
Как вариант можно делать ягодичный мостик с отягощением в виде гантели, блина или грифа или с одной опорной ногой. В последнем случае одна нога "закидывается" на другую.
Делай 20 раз по 3 сета.
Махи ногой назад
Как делать: упражнение выполняешь стоя на коленях с опорой на ладони или предплечья. Из этого положения ты отводишь ногу назад под прямым углом.
Махи помогут придать бедрам пышность и округлую форму. Схема та же: 20 раз на каждую ногу по 3 сета.
Можно заменять схожими упражнениями, например, выпадами.
Отведение ноги в сторону
Помогает проработать не только ножки и ягодицы, но и сжечь лишний жир на боках и убрать "ушки" на внутренних частях бедер!
Как делать: Устройся поудобнее лежа на боку, оперевшись о пол на предплечье или подперев рукой голову. Другую ногу согни в колене. Сделай упражнение по 20 раз на каждую ногу по 3 сета.
Пиши в комментариях, какие упражнения ты взяла себе на заметку.
Ставь лайк, и твоя попа быстрее приобретет желаемую форму ;) Удачных тренировок, красотка, ты сможешь!
EVA FITNESS