Привет, друзья! Вы готовы продолжить изучение лучших WOD-программ для функционального тренинга с собственным весом? Тогда давайте рассмотрим наиболее сложный аналог кроссфит-комплекса Cindy (Синди) – WOD: Chelsea (Челси).
Суть программы
Атлету необходимо выполнить те же три базовых упражнения, что и в Chelsea:
- 5 подтягиваний (для новичков с большим весом можно использовать помощь фитнес-резины),
- 10 полноапмлитудных отжиманий,
- 15 приседаний.
Однако на этот раз мы значительно усложним комплекс – будем выполнять его дольше и заранее определенное количество раундов с фиксированным временем.
Важно!!!
Эту программу рекомендуется использовать только тем новичкам, которые предварительно (на прошлых тренировках) успешно выполнили более легкую версию (Cindy). Ведь практика показала, что 30-ти минутный (30 раундовый) WOD: Chelsea – довольно серьезный вызов даже для многих хорошо подготовленных атлетов.
Схема выполнения WOD Chelsea
- Количество кругов (раундов) – 30.
- Интенсивность – каждый круг необходимо закрыть за минуту.
- Отдых – оставшееся количество времени (в минуте).
Для начинающих стоит еще раз повторить кроссфит-правило «здоровое сердце»
Здраво оценивайте свои силы, подбирайте тренировочный темп по ощущению и своим нынешним физическим возможностям.
Если чувствуете, что пока не тянете заданную интенсивность (не получается качественно выполнить 3 упражнения за минуту и успеть восстановиться за оставшееся время), то, либо увеличьте на таймере время в каждом раунде (с 60 сек. до 90-120 сек.), либо снизьте количество заданных раундов с 30-ти до 20-15-ти.
Новое испытание для атлетов, успешно одолевших 30 стандартных (5/10/15) кругов Chelsea
Задача остается прежней – в каждом раунде уложиться за 1 минуту (отдых оставшееся время).
Количество повторений в каждом упражнении повышается:
- 6 подтягиваний,
- 11 отжиманий,
- 16 приседаний.
Скорее всего, где-то на 15-20 раунде у вас не получится выполнить заданное количество повторений в каждом упражнении, и вы, естественно, начнете постепенно снижать повторы в каждом движении (особенно подтягиваниях и отжиманиях).
В таком случае, после тренировки подсчитайте и запишите в тетрадку количество закрытых за 30 минут повторений (отдельно для каждого упражнения) и в следующий раз попытайтесь побить собственные рекорды.
Если вы тренируетесь преимущественно на турниках, то вам будет особенно полезно иногда выполнять эту WOD-программу. Поскольку хорошая выносливость воркаутерам никогда не помешает.
Ссылка на предыдущую статью "Cindy – лучший CrossFit комплекс с собственным весом для начинающих"
Если вам интересна тематика нашего сайта, то мы будем рады видеть Вас среди наших подписчиков.